Doradcy działu czekają na Twoje pytania ! Vol.3

...

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 72 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 730

Pon: klatka brzuch
Śrd: plecy biceps
Pt: triceps barki
Sb: nogi
Wszedzie robilem po 3 serie, (czasem 4 jak czulem niedosyt) + seria rozgrzewkowa - liczba powt. to od 8-15 zalezy od grupy miesniowej.
Średnio na grupe miesniowa wychodziły 3-4 ćwiczenia (starałem sie wybierac wolne ciezary zamiast maszyn). Na brzuch robilem 2 cwiczenia.

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4045 Napisanych postów 45462 Wiek 6 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 349873

Polecam split góra/dół ciała na 4 dni. Wracanie do FBW jest niekoniecznie dobrym pomysłem.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

karchola

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 34 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 634

Hej, chciałam zapytać czy kolejność ćwiczeń wydaje się prawidłowa? Realizuję ten plan po drobnych modyfikacjach od listopada. Założyłam DT i tam parę osób zwróciło mi uwgagę,że wymaga on dopracowania. Trenuję 4xtyg, pn+czw, wt+pt góra. A może to wszystko bez sensu i powinnam zacząć od nowa z innym planem? Przysiad ze sztangą: 3x8 powtórzeń 45-52,5kg
Klasyczny martwy ciąg/na prostych: 3x10 powtórzeń 45-52,5kg
Rumuński martwy ciąg: 3x10 powtórzeń 45-50kg
ściąganie drążka do klatki: 3x12 powtórzeń 45kg
Wypychanie bioder ze sztangą: 3x8 powtórzeń 40kg
łydki: 3x12-15 40-45kg
Wypychanie nogi w tył na wyciągu/na suwnicy leżąc 3x12 5kg/70kg
facepulls: 3x12-15 7,5kg
allahy

Pociąganie szerokim nachwytem z gumą 3x10
Pociąganie podchwytem z gumą 3x10
Wyciskanie na ławeczce leżąc 3x10 20kg
Skłony boczne z kettlem 3x12-15 16-20kg
Pompki w podporze tyłem3x8-10
Uginanie przedramienia ze sztangą stojąc 3x8 10kg
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x12 2kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 4kg
Supinacja na biceps 3x8 7kg
Prostowanie ramion na wyciągu górnym na linkach 3x12 7,5kg

Zmieniony przez - karchola w dniu 2016-04-12 13:15:14

...

Searned

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 72 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 730

Ronie nie wracam do fbw bo go jeszcze nie robilem. Zamiast tego cwiczylem w domu przez pol roku z malym obciazeniem rowniez splita.
Wytlumaczysz jak powinien wygladac 4 dniowy split gora dol?

...

Searned

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 72 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 730

Chyba juz rozumiem moze byc tak?
Pon: gora
Srd: dol
Pt: gora
Sb: dol

I podczas robienia gory 1 cw na klate, plecy, barki, tric i bic + (raz w tyg brzuch)
A na dol 2-3 cw na czworglowe 1 na lydki i dwuglowe uda.
Pon bym robil inne cwiczenia na gore a w pt inne - np w pon na klate wyciskanie sztangi a w pt wyciskanie hantli.
Bedzie ok?

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6925 Napisanych postów 63310 Na forum 23 lat Przeczytanych tematów 787668

karchola
Hej, chciałam zapytać czy kolejność ćwiczeń wydaje się prawidłowa? Realizuję ten plan po drobnych modyfikacjach od listopada. Założyłam DT i tam parę osób zwróciło mi uwgagę,że wymaga on dopracowania. Trenuję 4xtyg, pn+czw, wt+pt góra. A może to wszystko bez sensu i powinnam zacząć od nowa z innym planem? Przysiad ze sztangą: 3x8 powtórzeń 45-52,5kg
Klasyczny martwy ciąg/na prostych: 3x10 powtórzeń 45-52,5kg
Rumuński martwy ciąg: 3x10 powtórzeń 45-50kg
ściąganie drążka do klatki: 3x12 powtórzeń 45kg
Wypychanie bioder ze sztangą: 3x8 powtórzeń 40kg
łydki: 3x12-15 40-45kg
Wypychanie nogi w tył na wyciągu/na suwnicy leżąc 3x12 5kg/70kg
facepulls: 3x12-15 7,5kg
allahy

Pociąganie szerokim nachwytem z gumą 3x10
Pociąganie podchwytem z gumą 3x10
Wyciskanie na ławeczce leżąc 3x10 20kg
Skłony boczne z kettlem 3x12-15 16-20kg
Pompki w podporze tyłem3x8-10
Uginanie przedramienia ze sztangą stojąc 3x8 10kg
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x12 2kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 4kg
Supinacja na biceps 3x8 7kg
Prostowanie ramion na wyciągu górnym na linkach 3x12 7,5kg

Zmieniony przez - karchola w dniu 2016-04-12 13:15:14

Ale na podstawie jakiego klucza jest podzielony plan bo jest chaos a wato by było nieco go uporządkować.

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6925 Napisanych postów 63310 Na forum 23 lat Przeczytanych tematów 787668

Searned
Chyba juz rozumiem moze byc tak?
Pon: gora
Srd: dol
Pt: gora
Sb: dol

I podczas robienia gory 1 cw na klate, plecy, barki, tric i bic + (raz w tyg brzuch)
A na dol 2-3 cw na czworglowe 1 na lydki i dwuglowe uda.
Pon bym robil inne cwiczenia na gore a w pt inne - np w pon na klate wyciskanie sztangi a w pt wyciskanie hantli.
Bedzie ok?

Dokładnie tak to podziel.

W dniu góry daj sobie ćwiczenia na górę grzbietu, barki, klatkę i ramiona natomiast w dniu dołu daj czwórki, dwójki, łydki i w tym dniu możesz spokojnie dać jakąś formę martwego ciągu.

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

...

Searned

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 72 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 730

Okis, teraz w takim razie nie wiem czy lepszy bedzie 4 dniowy split ( gdzie gore trenuje tylko 2 x w tyg) od 3 dniowego fbw.
Wydaje mi sie ze 4 dniowy split daje bardziej nacisk na nogi, ja wolalbym na ramiona bo mam bardzo kruche i slabo umiesnione - nogi sa w bardzo dobrej formie.

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6925 Napisanych postów 63310 Na forum 23 lat Przeczytanych tematów 787668

Ale to, że w fbw trenowałeś 3 razy w tygodniu nie oznacza, że w treningu góra-dół będzie gorzej zwiększa się ilość ćwiczeń bądź serii. To jest logiczna kontynuacja fbw, w którym wykonujesz po ćwiczeniu na partię 3 razy w tygodniu, w podziale góra dół trenujesz każdą partię personalnie 2 razy w tygodniu ale serii powinno być nieco więcej aby jakąś formę progresji zachować.

https://www.youtube.com/@Coach_WODYN

...

karchola

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 34 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 634

Ten plan znalazłam również na jakimś forum, chyba wk. Polubiłam te ćwiczenia i jakoś chyba wolałabym nieco zmodyfikować ich kolejność, rozkład coś dodać ewentualnie z jakiegoś zrezygnować niż realizować coś całkiem zupełnie innego. Kolega już mi tak nadoradzał,że pierwszym ćwiczeniem na górę było izolowane na trica a ja mimo logiki posłuchałam. Teraz wróciłam do priorytetu dużych partii i wielostawowych ale dalej jakoś się ten plan nie klei. Wiem, już, że plan bardzo obciąża moj kręgosłup z racji 2 martwych i przysiadu jednego dnia ale wydaje mi się, że widywałam podobne połączenia w innych planach więc sama już nie wiem czy może tak zostac...

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat