"DT Xzaar. Triathlon, cel Double IronMan 2017"

novyneo

W odpowiedzi na serię pytań:
1. Liczba treningów - 3-4
2. Hrmax - 195
3. Czasy, przy założeniu że lecę niemal w trupa: 5km - 24min, 10min - 50min, 21km - 1h50min (jakoś tak w zeszłym roku wylatałem)
4. Spoczynkowe: 64 ud/min

Napisze Ci tyle, ile sam wyprobowalem przygotowujac sie do maratonu, bazujac na wiedzy Danielsa i Friela. Traktuj to prosze orientacyjnie, bo nie mam wiedzy akademickiej i papierow trenerskich, dziele sie tylko wlasnym doswiadczeniem. Do obliczen jak widzisz wzialem dla Ciebie wiek z dziennika i wage przyjalem 85 kg, bo nie mam czasu szukac aktualnych danych, przepraszam.

Jesli chcialbys poswiecic te 9 tygodni na rzetelne przygotowanie biegowe, polecam Ci 4 biegi w tygodniu, i tak:

wtorek - trening interwalowy
czwartek - BS - bieg spokojny
sobota - BC ( bieg ciagly ) z narastajacym tempem
niedziela - dlugie wybieganie

Uzylem arkusza Danielsa do wyliczenia dla Ciebie temp i innych wartosci dla treningow, jesli cos jest niejasne, pytaj. Na tej podstawie probonuje Ci dwa mikrocykle po 3 tygodnie intensywne i jeden luzny. W tygodniach intensywnych trenujesz:

Interwaly - zmieniasz w kazdym tygodniu - 8x800m, 6x1000, 4x1200 - na 1 mile nie jestes gotow

BS - 60 minut w tlenie, luzno, dopuszczalne przebiezki po 30 sek, dajmy na to 6-8 sztuk

BC narastajacy - 60 minut, rozpoczynasz powoli, dajmy na to 20 minut, nastepnie co 5 minut podnosisz tempo nieznacznie, tak, by konczyc w tempie ponizej oczekiwanego maksa na 10km, czyli konczysz przedostatnie 5 minut tempem 4:50 a ostatnie 5 minut 4:40. Bedzie ciezko, ale doskonale sie poczujesz po treningu.

Dlugie wybieganie - co tydzien dluzej, 90, 100, 110 minut co tydzien narastajaco, calosc w tlenie, konwersacyjnie.

Przychodzi tydzien lekki - zmiejszasz bieganie do 3 razy, wtorek i czwartek BS 50 minut, niedziela, dlugie wybieganie 70-80 minut.

Powtarzasz 3 tygodnie ciezkie.

ostatni tydzien maksymalnie luzno, BS po 40 minut do czwartku, w piatek i sobote nie robisz nic doslownie, w niedziele startowa biegniesz na 01:44:59 ;)

Treningi wtorkowe beda bardzo trudne mentalnie, ale sa najwazniejsze ! Tempa dla odcinkow 800, 1000 i 1200 metrow masz w tabeli, w razie czego pytaj. Na poczatek zawsze 10 minut lekkiego rozbiegania, to samo na koniec. Odpoczywasz nie krocej niz 3 minuty, nie dluzej niz czas trwania interwalu - w swinskim truchcie, a jak trzeba to i w marszu, tetno ma spasc ponizej 120 bezwzglednie.

Dobrej zabawy zycze ;)

Jak już dajesz poradę to chciałbym się wtrącić. Nurtuje mnie jak to jest z tym tętnem maksymalnym. Sunnto wyliczyło mi max na 189, podczas interwałów uzyskałem najwięcej 188. Pytanie czy wykładnikiem poprawy moich zdolności będzie uzyskanie wyższego tętna czy dłuższa praca w strefie maksymalnej? Na logikę to drugie się nie zgadza bo im lepsze moje wytrenowanie tym do niższych wartości tętno będzie spadało podczas interwałow odpoczynku.

__Logan__

Jak już dajesz poradę to chciałbym się wtrącić. Nurtuje mnie jak to jest z tym tętnem maksymalnym. Sunnto wyliczyło mi max na 189, podczas interwałów uzyskałem najwięcej 188. Pytanie czy wykładnikiem poprawy moich zdolności będzie uzyskanie wyższego tętna czy dłuższa praca w strefie maksymalnej? Na logikę to drugie się nie zgadza bo im lepsze moje wytrenowanie tym do niższych wartości tętno będzie spadało podczas interwałow odpoczynku.

Suunto ma niepodwazalnie najlepsze algorytmy dla sportu, ale nie oszukujmy sie, Hrmax nie wyliczy prawidlowo nikt - a jesli obliczenia pokrywaja sie z rzeczywistoscia, jest to przypadek a nie idealnie dzialajacy model matematyczny :) Hrmax wyznaczyc musisz sobie sam, poprzez probe wysilkowa, najlepiej 12 minutowy bieg z narastajaca predkoscia - w koncowce do tzw. upadku. Mimo calej nauki i wiedzy nadal tak robi sie nawet w przypadku zawodowych sportowcow.

Na pytanie jednoznacznie odpowiedziec sie nie da - bo zdolnosci mozna zrozumiec jako wytrzymalosc, szybkosc, sila - kazda z tych cech ksztaltujesz innym rodzajem treningu. Jesli dotykasz kwestii pracy w zakresach maksymalnych - to obracamy sie wkolo budowania sily i szybkosci. Uwazam, podgladajac u trenerskich guru, ze idealny trening tych cech to taki, gdzie wchodzimy w strefe maksymalna na 10-12 minut lacznie w skali calego treningu. Mam tu na mysli wartosci powyzej 98% Hrmax. W zaleznosci od tego, czy realizujemy to na 4 dlugich interwalach - np jednomilowych, czy na 8 krotkich, po 800 metrow - dodatkowo wykonujesz prace nad tempem - szybkosciowa. Reasumujac, nie ma znaczenia ile Bpm pokaze Ci Twoj pulsometr, tylko czy dana wartosc bedzie w waskiej strefie 98-100% Hrmax. A Hrmax musisz sobie wyznaczyc bezwglednie ostra proba wysilkowa. Pamietaj tez, ze zupelnie inne Hrmax uzyskasz dla biegania, rowerowania, plywania czy bojów ciezarowych. Tak juz jestesmy skonstruowani :)

W zasadzie biegam dla formy a nie do startów w tym kierunku więc wyznaczanie prawdziwego max tętna mi nie potrzebne. Oczywiście wiem, że ze wzoru jest nie dokładne ale dla amatora wystarczy. Dzięki za odpowiedź.

Interesowałem się tematem i widzę kilka rozbieżności w ujęciu. W ujęciu logicznym max to max. Nie ma nic powyżej max. Powyżej max jest... wiecie co. Mogiła.
Jeżeli komuś pulsiak pokaże 101% maksa, to albo pulsiak do bani, albo maks nie jest maksem. Odnoszę wrażenie, że trenerzy szafują tym określeniem w ujęciu "sportowym", które przywołuje Xzaar. Myślę, że HRmax to wartość HR, którą jesteś w stanie utrzymać przez 5-10 minut maksymalnego wysiłku do jakiego jesteś zdolny. Obawiam się, że powyżej tej wartości mamy jakąś blokadę bezpieczeństwa w organizmie. Po prostu odetnie i nie da. Człowiek nie koń. Konie mają taką specyficzną anatomię, że ich mięśnie piersiowe wymuszają skurcze i rozkurcze serca. Koń może biec do śmierci. Człowiek chyba nie.
Marcin, a słyszałeś o zgonach przy niskim BPM? Ciekawe zagadnienie. Długotrwały wysiłek w upale, wcale nie musi podbijać tętna do szczytów. Można zejść od wyczerpania zupełnie niespektakularnego.

Friel (chyba) poleca też taki algorytm.
Wyznaczasz prędkość maksymalną: wchodzisz na bieżnię i biegniesz. Co minutę podkręcasz tempo. Ostatnie tempo, przy którym jesteś w stanie biec przez pełną minutę to prędkość maksymalna.
I teraz nie pamiętam dokładnie. Musisz biec z tą prędkością przez... Nie pamiętam. Wartości z pulsometru po iluś minutach będą podstawą do obliczania HRmax. Sportowcy korzystają jeszcze a aparatów do oznaczania poziomu kwasu mlekowego we krwi przy określonym poziomie wysiłku. Aparat można kupić do domu i kłuć się na treningu Około 1500 zł + paski diagnostyczne za 750 zł

Kupowaliśmy ostatnio ojcu taki aparat do mierzenia wskaźnika INR. Składka rodzinna. 3500 zł

Marcin wielkie dzięki za wskazówki, a.w zasadzie gotowy plan. Jeśli by się nie udało wsiąść udziału w impezie to ten sam dzień będzie moim dniem w którym sprawdzę swój czas na 21km, i tą 1:44:59 pobiegne Jescze raz dziękuję.

Coś takiego o czym wspomniał MaGor:http://im226.blogspot.com/2007/10/wyznaczanie-zakresw-w-bieganiu.html?m=1

Sam muszę zrobić test na strefy rowerowe ;)

W tabeli Danielsa wprowadziłem poprawnie swoją wagę (akurat mam ten arkusz ). Zgodnie z planem dziś spokojnie 60 z przebieżkami

Ciekawy artykuł o dopingu. Okazuje się, że są badania wskazujące, że mięśnie "zapamiętują" zażywanie dopingu i nawet po odstawieniu środków szybciej rosną i adaptują się do wysiłku.
http://www4.rp.pl/article/20150612/PLUSMINUS/306129977 

xzaar77

Marcel_197

3 treningi jednego dnia.... wymiękam . Z jednej strony podziwiam a z drugiej budzi to moją refleksję. Nigdy nie będę w stanie (i chyba nie chciałbym nawet) poświęcić tyle czasu na to hobby. Pytanie czy jestem w stanie bawić się tym sportem poświęcając tyle czasu ile chciałbym? Na razie mam spore wątpliwości...

Wracam na chwilke do naszej rozmowy na FB. Po glebokim, uczciwym przemysleniu sprawy, bo to pytanie slysze ostatnio bardzo czesto od znajomych, przyjaciol, kolegow i kolezanek - dochodze do wniosku, ze do swobodnej ZABAWY w triathlon na dystansie 1/4 IM, w wymiarze kilku startow w sezonie, osobie umiejacej plywac ( za taka uznaje kogos, kto bez grozby utoniecia przeplywa 1km w ciagu w czasie 40 minut ) - absolutnie wystarczy 5 treningow w tygodniu - 2 biegania, 2 plywalnie, 1 rower. Cokolwiek uda Wam sie dodac do tego, bedzie super. Mowie tu o czasach rzedu 3h i odrobinke wiecej na prostych technicznie trasach. Zabawa, czysta frajda, zadnej wariacji. Na 1/2 trzeba trenowac wiecej, i to jest w moim przekonaniu granica - jeden, dwa starty w sezonie sa dla ludzi, ktorzy moga sobie w szczycie pozwolic na te 8 treningow w tygodniu. IM i wiecej - nie jest ani zdrowe ani normalne, czyli w sam raz dla takich jak ja.

Też doszedłem do tego wniosku. Mam teraz cykl rozpisany przez trenera na 1/2IM i to nie jest do ogarnięcia dla mnie poza wybranymi 6-8 tygodniami raz w roku. Zobaczę w ogóle czy będę w przyszłości startował powyżej 1/4 IM