janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

Mogłbyś dokładniej opisac te podbiegi?

No jasne:)
Na początek rozgrzewka (ja robię 2 km + wymachy i krążenia)
Po tym wbiegam kilka razy na górkę (6 x na 200 metrową górkę) ale tak na pełnej kvrwie, ile sił w nogach. Zbiegam spokojnym truchtem.
Na koniec rozbieganie (u mnie tak samo 2 km) i rozciąganie.

Trening bardzo dobry i efektywny (tak stwierdzam po sobie ale wiadomo że na każdego może działać coś innego).

Jakbyś się tym zainteresował to powiedz opowiem coś więcej:)

Niestety miaszkam w centrum Polski gdzie jest płasko jak na klacie 13-latki

Chociaż w sumie mam fajną górke ale to z 3km od mojego domu więc jezeli już to na wiosne lub w lato spróbuje tego treningu a'la Adamek;)

Zmieniony przez - vixen3 w dniu 2011-11-22 21:58:04

dobry patent kolego

vixen3 - ciekawe porównanie:) ale trafne;) u mnie znów trudno o płaską powierzchnię, mam tylko 2,5 km ale i tak nie jest to idealnie płaskie.
3 km to troszkę daleko ale jeśli nie biegłbyś za szybko to już masz rozgrzewkę:) jak mieszkasz w bloku to po schodach zawsze można biegać:)
Podobno tak samo jak podbiegi działają też skipy, wieloskoki ale nigdy nie próbowałem więc nie wiem:)

rafi77 - te podbiegi? Tak to dobry, mocny trening. Bardzo dobrze wydolność poprawiają i szybkość. Polecam wszystkim:)

23.11.2011

Dieta:
kcal - 3400
warzywa - ogórek konserwowy i zielony, dużo brukselki
Dziś też wielki apetyt

Trening:
- rano bieg
czas i dystans: 47 minut, nie zmierzone bo google earth mi się yebie
warunki: -1 stopień, troszkę śnieg padał, połowa trasy po asfalcie, druga połowa polną drogą
wrażenia: planowałem zrobić 30 minut ale nie mogłem się powstrzymać:) bardzo przyjemny bieg, na początku trochę zimno mi było ale to przeszło
rozciąganie: 2 x 30 s na ćwiczenie, 4 ćwiczenia
- wieczór kickboxing - rozgrzewka zwykły bieg, wymachy, krążenia, trochę pajacyków. Rzuty piłką lekarską (ja miałem 5 kg), po minucie, jednorącz, sprzed klatki, oburącz sprzed klatki, oburącz zza głowy, kucając i takim ruchem jak sierp. Następnie praca na workach. 7 x po 30 s prawy i lewy prosty, 6 x po 30 s low kick. Z partnerem lewy + prawy prosty + lewy low kick; lewy + prawy + lewy prosty + prawy low kick. Na koniec unoszenie nóg leżąc (32 zrobione) i pompki (35). Jeszcze nogi porozciągałem troszkę.

Inne aktywności:
brak chyba że naukę można za to uznać

Sen:
położyłem się około 23, spałem do 9

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 2 tabletka ( 115. dzień suplementacji )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 13. dzień suplementacji )

24.11.2011

Dieta:
kcal - około 3300
warzywa - kapusta, ogórek zielony

Trening:
- siłownia - trening B (poprzedni taki trening 17.11) - 14 trening tego planu
rozgrzewka - pajacyki, bieg bokserski w miejscu, wymachy i krążenia
1. PUSH PRESS
Serie - 6
Powtórzenia - 8
Ciężar - 60 kg (-2,5 kg)
Przerwy - 45s
Obniżyłem i było lekko, ale dobrze że nie dodawałem bo już nie dałbym rady z większą ilością kg
2. MARTWY CIĄG
Serie - 10
Powtórzenia - 10
Ciężar - 72,5 kg (+2,5 kg)
Przerwy - 45s
Czuć już że coś jest na sztandze ale bez męczarni
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM
8 serii z następującą liczbą powtórzeń:
7
12 + 7,5 kg ( ostatnio 14 + 5 kg )
8 + 7,5 kg (ostatnio 9 + 5 kg)
8 + 7,5 kg (ostatnio 9 + 5 kg)
8 + 7,5 kg (ostatnio 9 + 5 kg)
6 + 7,5 kg - negatywy
6 + 7,5 kg - negatywy
12
Przerwy - 90 s
Dodałem co prawda tylko 2,5 ale czuć było troszkę różnicy, szło dobrze, nie mogę narzekać. Ostatnia seria na doyebanie mnie zaskoczyła bo tyle samo p co ostatnio. Jest dobrze:)
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM
Serie - 8
Powtórzenia - 10
Ciężar - 50 kg
Przerwy - 30 s
Nic nie dodałem i dobrze bo byłoby za ciężko.
+ FRANCUZ KOMBINOWANY
1 seria
10 powtórzeń
20 kg
Tak żeby spróbować co to za ćwiczenie:)
+ uderzenia z dosiadu na worku bokserskim przez 3 minuity
ROZCIĄGANIE - 3 x 15 s na każde ćwiczenie. Troszkę inaczej ale ok:) przy takim krótkim nic nie czuję, jednak dłuższego mi potrzeba:)

Inne aktywności:
trochę pracy przy domu, wszystko lekkie

Sen:
pobudka 8.30 a o której się położyłem to już nie pamiętam

Suplementacja
Omega 3 Gold - 2 tabletka ( 116. dzień suplementacji )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 14. dzień suplementacji )

I jak Ci pasuje ten francuz? Za mały ciężar nałożyłeś chyba

uprawiasz/łeś jakąs sw?

Cokta - fajne ćwiczenie, nie lubię robić zwykłego francuza leżąc, ale to mi się podoba;)
Ciężar faktycznie za mały ale to tylko na spróbowanie było, jak chciałbym to w trening wstawić to pewnie z 15 kg więcej nałożyłbym na początek:)

vixen3 - tak:) teraz kickboxing w formule K1 (są wpisy z treningów) wcześniej troszkę mma ale krótko, kilka treningów. A jeszcze wcześniej krav magę przez półtora roku.


25.11.2011

Dieta:
kcal - 3400
warzywa - kapusta, ogórek zielony
picie - łącznie 5,5 l:) mało jak na mnie:) po litrze zielonej, czarnej i czerwonej herbaty i 2,5 l wody
jeszcze serek został do zjedzenia

Trening:
brak - dziś wolne

Inne aktywności:
marsz po lesie - dość intensywny, półtorej godziny

Sen:
około północy się położyłem a pobudka punkt 8

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 2 tabletka ( 117. dzień suplementacji )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 15. dzień suplementacji )

Jutro hardkor będzie:) trening anaoksydacyjny, ale dam z siebie wszystko bo znajdę kogoś do towarzystwa;)
Przyjemny weekend się zapowiada, skoki narciarskie, KSW, Bellator, będzie co oglądać.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-11-25 20:37:26