janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

no trening konkret

a jak się rozkręcisz to wogóle kozak będzie:)

trzym się i obij pare ryjów

Boksero - z treningu zadowolony jestem bardzo. Dziś był lekki zakwas w bicepsach:) mam nadzieję że pójdzie dobrze na nim. Obić ryja nikomu się nie udało:/ teraz tylko technika jest na treningach, ale mi to odpowiada bo ją wyszlifuje:)

12.10.2011

Dieta - 3300 kcal (nie wliczyłem soku "multiwitamina" którego wypiłem z pół litra), dziś tak średnio. Były jajka z owsem, pierś i tuńczyk z brązowym ryżem ale wpadł kumpel i poszła tabliczka czekolady na dwóch. No ale lepiej że to niż wódka, dawno tyle czeko nie zjadłem

Trening:
- kicboxing - 60 minut - na rozgrzewkę jak zwykle bieg z wymachami itp następnie rozciąganie lekkie i pajacyki. Uderzenia w powietrze - front kicki, low kicki, proste. Następnie z partnerem raz jeden raz drugi takie kombinacje - lewy i prawy prosty + lewy low kick; prawy i lewy prosty + prawy low kick; same front kicki; lewy low kick + prawe kopnięcie na wysokość żeber; lewy i prawy prosty + lewy i prawy sierp. Na koniec przysiady (70), unoszenie nóg leżąc (zdążyłem zrobić 40) i pompki (30). Po treningu jeszcze trochę się porozciągałem.

Inne aktywności:
brak czegoś konkretnego

Sen:
położyłem się o 23 a wstałem o 8.30

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 73. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 47. dzień suplementacji )
Rutinoscorbin - 2 tabletki ( 10. dzień suplementacji )

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-10-12 22:04:04

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-10-12 22:04:21

13.10.2011

Dieta - nie policzyłem bo dziś mi się nie chciało ale na pewno jest tyle ile być powinno. Dużo warzyw i owoców dziś.

Trening:
- bieg interwałowy (poprzedni taki trening 9.10)
rozgrzewka: 2 km spokojnego biegu , dogrzanie stawów przez wymachy i krążenia (łącznie 11 minut)
interwały: 3 x 45s sprint/15 s trucht + 7 x 30s sprint/ 15 s trucht - łącznie około 2050 metrów
rozbieganie: znów po ostatnim interwale 50 metrów marszu, 2 km i dodatkowo 9 minut w terenie, coś ponad 20 minut wyszło łącznie
rozciąganie: nogi 1 x 30 sekund na ćwiczenie, 4 ćwiczenia zrobione
warunki: +4 stopnie, gdy zaczynałem to padał deszcz ze śniegiem ale zanim kilometr przebiegłem to przestało na szczęście i w trakcie robienie interwałów wyszło słońce na chwilę, lekki wiatr wiał a gdy już byłem 200 m od domu to rozpadał się deszcz. Dużo dziś samochodów jeździło więc musiałem uważać.
wrażenia: nie było tak ostro jak ostatnio. Najbardziej dały popalić 3 ostatnie interwały.

Inne aktywności:
brak z powodu niesprzyjającej pogody

Sen:
przed 23 się położyłem i dość szybko zasnąłem, pobudka o 8.30, bardzo dobrze się wyspałem.

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 74. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 48. dzień suplementacji )
Rutinoscorbin - 2 tabletki ( 11. dzień suplementacji )



Postanowiłem trochę bardziej zadbać o dietę. Wyznaczyłem sobie kilka punktów których będę przestrzegał.
1. Około 60 % węglowodanów.
2. Liczba kalorii pomiędzy 3000 a 3500 dziennie.
3. Codziennie minimum 2 owoce a do przynajmniej 3 posiłków jakieś warzywo (nie koniecznie świeże, będą też ze słoików).
4. Przed treningiem sw ryż brązowy + trochę mięsa i warzywo.
5. Raz w tygodniu wątróbka.
6. Raz w tygodniu ryba.
Na razie tyle, ma to mi pomóc w ulepszeniu diety, mając coś takiego będzie mi po prostu łatwiej. Z upływem czasu będę dodawał następne punkty, tak żeby dieta stawała się coraz lepsza. Opieram to na swoim organizmie. Białka i tłuszczy nie zwiększam bo mnie po nich że tak powiem yebie:)

Co do treningu biegowego - miały być raz w tygodniu interwały i raz bieg długi ale będę robił tak że minimum raz interwały a drugi trening będzie zależał od mojego samopoczucia i warunków:
- piękna pogoda, ja wypoczęty - bieg stałym tempem przez minimum 60 minut.
- brzydka pogoda, ja wypoczęty - interwały.
- brzydka pogoda, ja wyebany - 8 km stałym tempem.
Dziś rano tak wymyśliłem bo czułem się świetnie, zregenerowany, wyspany, miałem ochotę na ciężki trening a że pogoda nie sprzyjała długiemu bieganiu to zrobiłem interwały.

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-10-13 19:27:45

A ja, jak zwykle nie moge sobie pozwolic na choc troche przywoita miske, w przeciwienstwie do reszty forumowiczow

E ja tam też nie mam idealnej:) wiesz co może pomóc? Namówienie rodziny na zdrowe odżywianie:) ja tak zrobiłem i mam lepsze jedzenie niż dawniej. Chociażbym to że na obiad jest pierś z ryżem często:) dużym plusem jest też to że nie muszę sam gotować bo mama dla całej rodziny zrobi:)

14.10.2011

Dieta - troszkę ponad 3000 kcal, dużo warzyw było i dlatego tak mało

Trening:
- siłownia - trening B
rozgrzewka - pajacyki, wymachy i krążenia
1. PUSH PRESS
Serie - 6
Powtórzenia - 8
Ciężar - 50 kg
Przerwy - 45s
Całkiem łatwo poszło:) poprzednio było 5 x 8p x 52,5 kg
2. MARTWY CIĄG
Serie - 10
Powtórzenia - 10
Ciężar - 55 kg
Przerwy - 30s - 40s
Miałem założyć 60 ale zdecydowałem że założę 55. I nie odczułem tak bardzo tego. Kondycyjnie bez problemu, trochę się spociłem i nic poza tym. Poprzednio było - 5 x 15p x 67,5 kg
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM
8 serii z następującą liczbą powtórzeń:
7 - na początek, technicznie, zawsze tak będę zaczynał.
11 + 5 kg
9 + 5 kg
7 + 5 kg
7 + 5 kg
6 + 7,5 kg - negatywy - tu nie najgorzej
6 + 7,5 kg - negatywy - ale tutaj ciężko bardzo było:)
10 - na doyebanie technicznie, zdziwiłem się bardzo że tyle poszło:)
Przerwy - 90 s
Przerwy wydłużyłem bo tu najciężej kondycyjnie a najbardziej mi na tym ćwiczeniu zależy. Miło zaskoczony byłem taką ilością powtórzeń.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM
Serie - 8
Powtórzenia - 10
Ciężar - 40 kg
Przerwy - 30 s
Nie miałem pojęcia ile kg tu nałożyć. Dałem 40 no i dobrze że nie więcej:) ostatnie 2 serie ciężko. Łokcie daleko od tułowia.
zaraz po siłce - 2 x 3 minuty ground and pound na worku, raz z dosiadu a raz z bocznej
rozciąganie - 1 x 30 s na każde ćwiczenie, nie policzyłem ćwiczeń
Chyba wszystko dobrze rozpisane:)

Inne aktywności:
znów brak

Sen:
położyłem się o 23 a pobudka o 8, dobrze się wyspałem

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 75. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 49. dzień suplementacji )
Rutinoscorbin - 2 tabletki ( 12. dzień suplementacji )

Jutro szkoła:( ale na szczęście tylko jeden dzień. Więc dieta zyebana, wstać trzeba przed 6 i w sumie 4 godziny w autobusie siedzieć. Tak będzie wyglądał dzień bez treningu:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-10-14 19:39:49

siema

rozumiem że dopiero zaczynasz trening i narazie niskie ciężary, ale uważam że w MC dużo za mało dałeś, tylko 10kg wiecej niż w pp;)

dorzuć troce więcej;)

Siema Boksero, oglądałeś wczoraj walki?:)
Wystraszyłem się tych 10 serii i dlatego tak mało:) następnym razem będzie więcej ale nie będę też szalał, myślę że 5 kg na początek dodam.

16.10.2011

Dieta - 3150 kcal albo coś koło tego:) dobre mięsko wpadło, kilka jajek, ryżu dużo, dziś za mało warzyw ale jutro to nadrobię. Jeszcze serek do zjedzenia.

Trening:
- bieg interwałowy (poprzedni taki trening 13.10)
rozgrzewka: 2 km spokojnego biegu , dogrzanie stawów przez wymachy i krążenia
interwały: 4 x 45s sprint/15 s trucht + 6 x 30s sprint/ 15 s trucht - po ostatnim sprincie 2050 czyli kilka metrów więcej niż ostatnio bo tyle było po truchcie
rozbieganie: 4 km spokojnego biegu, zrobiłem dłuższe bo pogoda okazała się nie najgorsza
rozciąganie: nogi 1 x 30 sekund na ćwiczenie, 4 ćwiczenia zrobione
warunki: +1 stopień gdy wychodziłem, +2 gdy wróciłem było w cieniu, w słońcu nie sprawdziłem ale z pewnością kilka stopni cieplej, lekki wiatr wiał, w słońcu biegło się przyjemnie, tylko dłonie mi przy rozgrzewce zmarzły, samochodów mało, komfortowo się biegło
wrażenia: za wolno zrobione truchty, za to sprinty jakby lepiej, w 3 pierwszych na pewno więcej przebiegłem, nie sprawdzałem dokładnie ale patrząc na to co jest obok drogi tak stwierdzam:) całkiem przyjemnie się biegło, zadowolony z treningu jestem.

Sen:
od 23 do 10 z pobudką w środku nocy

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 77. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 51. dzień suplementacji )
Rutinoscorbin - 2 tabletki ( 14. dzień suplementacji )

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-10-16 20:04:01

17.10.2011

Dieta - nie policzyłem dziś ale na pewno tyle ile trzeba jest zjedzone. Warzyw i owoców dużo.

Trening:
- kickboxing - 60 minut - rozgrzewka - bieg, wymachy itp. Rozciąganie nóg, następnie kopnięcia w powietrze low kicki, na wysokość żeber, front kicki, i jeszcze takie co nie znam nazwy po 40 na każdą nogę. Po tym z partnerem na zmianę po 2 minuty chyba następujące kombinacje - 2 x lewy + prawy prosty; lewy + prawy prosty + lewy sierp + prawy low kick; same low kicki; prawy + lewy prosty + prawy front kick. Na koniec unoszenie nóg w leżeniu (35), pompki (30) i przysiady (80). Po tym jeszcze się trochę porozciągałem.

Inne aktywności:
rąbanie drewna przez godzinę
zbieranie jabłek z jabłoni
grabienie liści
czyli trochę dodatkowego ruchu było

Sen:
położyłem się o 23.30 i szybko zasnąłem a pobudka kilka minut przed 9, dobrze się wyspałem

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 1 tabletka ( 78. dzień suplementacji )
Visaxinum - 1 tabletka ( 52. dzień suplementacji )
Rutinoscorbin - 2 tabletki ( 15. dzień suplementacji )

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-10-17 21:55:25

Boksero słusznie zauważył - muszą być zachowane odpowiednie proporcje sił. Różnica między MC a PP jest za mała - 5kg to może być między siadem a martwym, a nie w pp. Albo zmniejsz pp, albo znacząco powiększ mc.