janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

7.06.2011

Jadłospis:
I - jogurt naturalny, troszkę musli, 250g truskawek - 8.00
II - banan, 3 brzoskwinie - 10.45 (po biegu)
III - barszcz ukraiński, 1 talerz - 13.15
IV - pomarańcza - 15.50
V - 4 bułeczki ciemne z szynką i serem żółtym - 17.50
VI - ser biały 250g - 21.10

Trening:
- bieg - interwały -pogoda fajna, nie za ciepło, jednak nie dałem z siebie 100%, trucht pomiędzy sprintami mógł być szybszy
2 km rozgrzewki, dogrzanie stawów krążeniami i wymachami
2 x 100m sprint/100m trucht + 8 x 100m sprint/50m trucht3,5 km rozbieganie, rozciąganie nóg
- trening mma - pierwsze wrażenie nie za dobre bo nie wiedziałem czy na mma przyszedłem czy na piłke nożną, ale później już było ok
najpierw była rozgrzewka - pół godziny gry w noge, później marsz z wymachami, krążenia bioder itp, następnie bieg bokserski w miejscu w tym kilka 10 sekundowych sprintów, troszkę to wymęczyło ręce no ale ok:) następnie była praca na tarczach:
10 x low kick prawy i lewy/ kopnięcie pod żebra i na wysokość głowy, oraz front kick
kombinacje:
2 x proste + low kick/ 3 x prosty + front kick + 4 udeżenia w parterze
później 30 s kolan w stójce + 30s kolan w parterze
minuta obijania tarczy (proste, młoty i łokcie) w parterze
następnie techniki parterowe: trójkąt, gilotyna, dźwignia na staw skokowy
no i trochę sparingów w których okazało się że nie jest ze mną jeszcze tak źle;)

Sen:
od 23.00 do 8.00 - 9 godz

Suplementacja:
Chela Mag B6 - 1 tabletka
Żeń Szeń - 1 tabletka

Spadam na trening:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-06-08 09:55:56

8.06.2011

Jadłospis:
I - jogurt naturalny (duży kubek), 2 bułeczki ciemne - 9.00
II - banan, pomarańcza - 11.05 (po treningu)
III - pierś z kurczaka (ok 300g) w sosie pieczarkowym, 100 g ryżu białego - 13.30
IV - 2 brzoskwinie, 250g truskawek - 16.00
V - ser pleśniowy camembert z czarnym pieprzem, 2 bułeczki ciemne - 18.20
VI - serek wiejski 200g - 20.30

Trening:
- siłownia - II zestaw, nie ma nawet co opisywać, wszystko poszło ok:) do unoszenia bokiem dodałem ciężar
wiosło sztangą
wyciskanie leżąc
wykroki
unoszenie sztangielek na boki
podciąganie wąskim podchwytem
pompki w podporze tyłem
szrugsy
spięcia brzucha
- bieg 6 km - odrazu po treningu siłowym (tyle przerwy co się napiłem) ciężko bo w deszczu ale nie narzekam:)
- skakanka - 8 min skakania przed obiadem

Sen:
od 1.00 do 9.00 - 8 godz - problem z zaśnięciem był:) chyba po treningu

Suplementacja:
Chela Mag B6 - 1 tabletka
Żeń Szeń - 1 tabletka

Jutro mam nadzieje interwały:)
Przydałoby się glukozamine zacząć zażywać



Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-06-08 20:47:35

łał, bieg po tren, ja perdyle:D ja to po tren jestem nie do życia przez 30min:D

nic specjalnego:) spokojne tempo było, tak że to nie wielkie osiągnięcie:) szczerze mówiąc to gdyby była lepsza pogoda to byłyby dłuższe te biegi

9.06.2011

Jadłospis:
I - jogurt naturalny z musli i migdałami - 9.30
II - pomarańcza, jabłko - 11.15 (po interwałach)
III - pierś kurczaka w sosie słodko kwaśnym, 100g ryżu brązowego - 13.30
IV - 1 kg truskawek - 16.00 (po biegu)
V - truskawki (pół kg) ze śmietaną (200ml) i odrobiną cukru waniliowego (1 łyżeczka), 100g ryżu - świetny posiłek:) najadłem się bardzo - 18.30
VI - pół kg truskawek - 20.30

Taką dietę mógłbym mieć przez dłuższy czas:)

Trening:
- interwały które znalazłem na body factory bo nie dało się dziś biegać, taki deszcz okropny. Trening wyglądał tak:
podskok z wysokim uniesieniem kolan/kucnięcie, oparcie rąk o podłoge i wyrzut nóg do tyłu, powrót do pozycji stojącej (nie wiem jak to się nazywa)/prawy, lewy prosty - ilość powtórzeń 1,2,3,4,5,4,3,2,1 - ilość takich serii 5 - przerwy pomiędzy seriami 2 minuty
rozgrzewka 100 pajacyków a na koniec 5 min na skakance
- a że jeszcze było mało to gdy się wypogodziło zrobiłem sobie 6 km spokojnego biegu, niestety nawet połowy nie przebiegłem a deszcz wrócił

Sen:
od 23.30 do 9.00 - 9 i pół godziny:)

Suplementacja:
Chela Mag B6 - 1 tabletka
Żeń Szeń - 1 tabletka

Jutro rano siłownia (ostatni dzień tego planu) i na studia:( coraz bardziej mi się nie chce uczyć

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-06-09 20:54:00

elo:) wygrałes w podciąganiu xD 10 dzisiaj na tren i max 1-2p jeszce bym wyciągnął:P
to pospałeś:)

no bez jaj, sałem wpis i go nie widzę

Widzę,że lecisz tutaj ostro;).Ja powróciłem do sportowego trybu i do dziennika po przerwie wreszcie.Także zaglądaj do mnie i opieprz mnie jak nie rozpisze diety do niedzieli:D.

Dalej tego wpisu nie ma z piątku. Wkurzyło mnie to i to bardzo.

Więc tylko dam wpis treningu siłowego
10.06.2011 trening:
Podciąganie szerokim nachwytem
pompki z klaśnięciem
przysiad
wyciskanie sztangielek siedząc
uginanie z supinacją
wyciskanie francuskie
spięcia na palce
spięcia brzucha
po przysiadach odczuwalne zakwasy:) ale dało się przeżyć;)

Jutro zaczynam nowy plan i z jedzeniem się też ok zapowiada.

Boksero - dobrze że się wtedy wyspałem bo jak do Krakowa jadę na studia to gorzej ze snem:) z podciąganiem będzie dobrze:) musimy dać z tym rade:) teraz zmieniam plan i właśnie nie wiem czy robić z obciążeniem czy bez:/

jjfight - to dobrze:) nie przestawaj trenować a ja tam będę wpadał:)

13.10.2011

Jadłospis:
I - musli z mlekiem - 8.00
II - banan, jabłko - 10.30
III - pierś z kurczaka w sosie z kukurydzą i pieczarkami, 100g brązowego ryżu - 13.30 (po treningu)
IV - banan, jabłko - 16.00
V - stejk:) 4 ziemniaki z grilla - 18.30
VI - 3 pomidory - 20.30

Trening:
- siłownia - I zestaw nowego planu, ćwiczyło się super:) zmniejszyłem obciążenia bo więcej serii jest ale będę je stopniowo zwiększał, nawet je podam chociaż troszkę wstyd bo mało tego:) no ale mam ograniczenia:) czas trwania 28 minut
rozgrzewka: pajacyki, krążenia, wymachy
przysiad:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 40 kg/ 42,5 kg/ 45 kg/ 47,5 kg/ 50 kg
gdyby nie ostatnia seria to powiedziałbym że bez problemu:)
podciąganie nachwytem na szerokości barków, siłowo
3 seria, 30 s przerwy, 10/9+1/7+3
tu nie jestem zadowolony:/ coś słabo
wiosło sztangą:
3 serie, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 30 kg/35 kg/ 40 kg
niebywale lekko:) tu trzeba dużo ciężaru dodać
wyciskanie leżąc
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 40 kg/ 45 kg/ 45 kg/ 50 kg/ 52,5 kg
spodziewałem się że będzie ciężej:)
push press
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 35 kg/ 37,5 kg/ 40 kg/ 42,5 kg/ 45 kg
2 ostatnie powtórzenia ostatniej serii to naprawdę piekło było:) nogi odczuły bardziej niż barki:)
spięcia brzucha:
3 x 30
rozciąganie: całe ciało 2 x 6 głębokich wdechów
- bieg - 3 min po siłce - 10 km, spokojnie, myślałem że będzie ciężko a tu zaskoczenie, niebywale lekko się biegło:) czyżby przysiady mi pomagały? niebywale ciepło było ale nie źle:) chyba jednak wolę mrozy niż upały:) plusem dziś było to że chyba tylko 2 auta przejeżdżały tak że komfort pełen:) po skończeniu jeszcze rozciągłem nogi

Sen:
od jakiejś 23 do 7.50 - można liczyć że 8 i pół godz bo pobudka była

Suplementacja:
Chela Mag B6 - 1 tabletka
Żeń Szeń - 1 tabletka

zapomniałbym o brzuchu ale już uzupełnione:)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-06-13 21:46:57

kozaku, troche zwiększ progresje;P
chociaż te 5kg żeby było róznicy troche i się dało poczuć:P

po co dwa ćwiczenia na plecy?:) prio?

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-06-13 21:56:42