Niemożliwe staje się możliwe!moja walka z brzuchem

a ja uwielbiam listy, wręcz je kocham, kolekcjonuję:D

I dostaję:D:D

ode mnie też nie dostałaś PW z forum? to wysłałam jeszcze info gdzie indziej:D


Pewnie, że spryciula;)

przecież wysłałem
sprawdź w spamie

bo ja z poczty służbowej dawid@trec.pl
to może odczytali to jako spam

no nic, wyślę jeszcze raz zaraz z innej

No Trec, to w ogóle tacy spamaerzy są

poszło na [email protected]
łącznie z 3 kont

jak po tabacie zobaczę, że nic nie doszło
to wklejam tutaj
i już nie będzie zmiłuj, będziesz musiała ostro trzymać się planu

wklej tu, zobaczymy wszyscy;)

Odin taki nieśmiały

a o tym musi tancerka zadecydować
nie no, rewolucji tam nie ma

przynajmniej dla mnie

Bzyku - ale ja mam mało postów napisanych

TANCERKA!!! Zły mail podałaś, cofa mi maile

Wklejam tutaj

---------

Micha, trening na 4 tygodnie

------------

Tydzień 1

Rozkład B/T/WW - 140/80/150

Przykładowy jadłospis (schemat):
1.jajka całe + owsianka + jabłko
2.mięso+warzywa+orzechy włoskie
3.mięso+warzywa+ryż ciemny/kuskus/inna kasza
4.mięso+warzywa+ryż ciemny/kuskus - zakładając, że to przedtreningowy (siłowy)
5.serek wiejski+warzywa+orzechy/oliwa z oliwek

składniki:
białko: jajka, sery, mięsa, ryby. Mięsa lekkostrawne preferuję (kurak, indyk)
węglowodany: ryż ciemny/basmati, makaron pełnoziarnisty, owsianka, jabłka
tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie/laskowe
warzywa: ogórki zielone, buraki, sałata, pomidor...

Ilości dobierasz sama w zależności od rozkładu B/TT/WW na DANY tydzień!

Trening:
pon - aero rano, siłowy w ciągu dnia
wt - REGENERACJA
śr - siłowy
czw - Tabata
pt - siłowy
sob - aero
nd - REGENERACJA!

oczywiście aero/tabatę/siłowy dopasowujesz do możliwoścoi czasowych. Chodzi o kolejność i ILOŚĆ.

Tabata taka ma być:




20sek ruchu+10sek przerwy
i tak 8 razy

czyli dokładnie 4minuty
odpal sobie filmik zawsze i rób równo z filmem, nie musisz wtedy bawić się w odliczanie czasu.

I pamietaj- ma być INTENSYWNA (masz sapać i płuc szukać na ziemi :P ).

aero - 30 i 35 minut.

-----------
Tydzień 2

Rozkład B/T/WW - 140/100/100

Przykładowy jadłospis (schemat):
1.jajka całe + owsianka + jabłko
2.mięso+warzywa+orzechy włoskie
3.mięso+warzywa+orzechy włoskie
4.mięso+warzywa+ryż ciemny/kuskus - zakładając, że to przedtreningowy (siłowy)
5.serek wiejski+warzywa+orzechy/oliwa z oliwek

Składniki jak w 1 tygodniu.

Trening:
pon - aero rano, siłowy w ciągu dnia
wt - Tabata
śr - siłowy
czw - Tabata
pt - siłowy
sob - aero
nd - REGENERACJA!

Tabata już DWA razy w tygodniu. Staraj się zwiększać jej intensywność!
aero - 40 i 45 minut

-----------------
Tydzień 3 i 4

Rozkład B/T/WW - 160/120/30
tłuszcze intuicyjnie daj, może być 120, ale też 70-80....


Przykładowy jadłospis (schemat):
1.jajka całe + jabłko (ew. zamiast jabłko 3 chlebki WASA żytnie) + ogórek/pomidor
2.mięso+warzywa+orzechy włoskie
3.mięso+warzywa
4.mięso+warzywa+jabłko - Zakładam, że to przedtreningowy
5.jajka całe+warzywa

składniki jak w tygodniu 1 i 2, ale wywalasz sery.Chyba, że twaróg CHUDY.
W 4 tygodniu wywal jabłko przed treningiem!

Trening:
pon - aero rano, siłowy w ciągu dnia
wt - Tabata
śr - siłowy
czw - Tabata
pt - siłowy
sob - aero
nd - aero

Tabata: tak samo- coraz bardziej intensywna!
Aero: 40, 45, 50 i 55 minut.

Ew. możesz w 4 tygodniu zrobić 3 Tabaty i 1 aero. Albo wywalić 1 dzień siłowy i w to miejsce tabatę i wtedy klasycznie 2x aero.

----------

Powodzenia

zalecam dodatkowo:
Wit.C - 500mg rano po śniadaniu i po treningu
Aspargin - koniecznie rano i po treningu! BARDZO WAŻNE!
Omega-3 - jak mało ryb jesz to też j/w
Po każdym treningu 30-40g WHEY'a OBOWIĄZKOWO
Wapń

i Masz tym samym przepis na redukcję doskonałą

2 ostatnie tygodnie to CKD w sumie (ketoza - max 30g węglowodanów dziennie, nie jedz ich więcej!). 1-2 dni mogą być dziwne, ale szybko się przyzwyczaisz.

I żadnych jogurtów, soków, cukru, cukierków, ciastek ;)
w 3 i 4 tygodniu przede wszystkim brokuły i szpinak.

jasno napisałem rozkład treningów, jak celem jest tylko redukcja to pilnuj przede wszystkim tabaty i aero. Zwiększaj ich intensywność, aero rób nawet z zegarkiem w ręku w takim czasie jaki napisałem.

Będzie ok!
Btw: jakiś spalacz tłuszczu dodajesz dodatkowo czy już nie?

------------

CIŚNIESZ

no przerazajaco to wyglada...

ale ja jem 6 posiłków juz tak organizm przyzwyczailam
ja mam zielonych warzyw nie wliczac do diety- przeciez to same weglowodany są...a w 4 tygodniu mam ich jesc 30...to mam warzyw jesc mniej?

musze jutro rano sobie plan rozpisać...

odinek :*:*:*:*:*dziękuję


Bzyku zamówienie zrealizowane

Zmieniony przez - tancerka25 w dniu 2009-12-30 00:06:10