Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

dokładnie każdego czasem dopada taki okres, ale mam nadzieje, ze mój „gorszy” już dobiega końca

Czwartek - czwórki mocno, dwójki lekko, brzuch

1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x5-8, 1x9-12
4x210kg / 10x165kg
5x200kg / 11x160kg

2. Uginanie nóg siedząc 1x9-11, 1x15-18
12x91kg / 16x77kg
13x91kg / 15x84kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy na szerokość barków 1x13-15, 1x7-11
15x420kg / 12x450kg
17x400kg / 11x450kg

4. Prostowanie nóg siedząc 2x15-20
20x80kg / 20x90kg

5. Dzien dobry na ławce rzymskiej 2x15-20
20x20kg / 20x20kg

6. Przywodzenie z linką wyciągu dolnego 2x15-20
20x12kg / 20x12kg
20x12kg / 20x14kg

7. Allahy 3x15-12
15x44kg / 15x44kg / 15x44kg

8. Unoszenie nóg leżąc na ławce 3x max
20 / 20 / 20
20 / 22 / 20


naprawdę bdb trening, motywacja co raz większa, ogólnie wszystko wyszło świetnie

Piatek - PULL


1. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-12
9x150kg / 15x120kg
11x140kg / 15x120kg

2. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 1x9-12
9x120kg / 13x100kg
10x120kg / 15x100kg

3. Wiosłowanie hammer jednorącz 1x9-12, 1x12-15
12x55kg / 15x50kg

4. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do klatki 2x12-15
15x50kg / 15x60kg
15x55kg / 15x60kg

5. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20
20x8kg / 20x8kg

6. Szrugsy ze sztangą 2x10-15
15x160kg / 15x160kg

7. Młotkowe uginanie stojąc 1x5-8, 1x9-12
9x30kg / 13x22,5kg

8. Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 2x10-15
15x19kg / 15x21kg

9. Wspięcia stojąc na maszynie 4x12-15
20x180kg / 20x180kg / 18x180kg / 16x180kg

+30min cardio na czczo



Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-06-07 20:33:32

po tygodniu mini cuta już jest znaczna poprawa jeśli chodzi o apetyt, aż się zdziwiłem ze tak znaczna
ale co najważniejsze checi do treningów również już są dużo większe, może po prostu potrzebowałem jakiegoś innego bodźca
Jeśli dalej będzie to zmierzało w ta stronę planowo zamkniemy się w 4tyg, ale wiadomo, ze jest wiele zmiennych, wiec wszystko się okaże za jakiś czas

Mi też praktycznie tydzien minal od obciecia kcal i już znaczna poprawa jeśli chodzi o apetyt, lekkosc na bebechach. Tak jak u Ciebie 3-4 tyg i można dokładać... Z tą różnicą że na jeszcze tydzień wczasów dokładam więc wrażliwość może delikatnie ucierpiec, hehe

ja za 4tyg tez mam mały urlop i lecę na kilka dni odpocząć, ale myśle ze to jakoś nie wpłynie negatywnie

Poniedziałek - PUSH

1. Wyciskanie sztangi siedząc 1x5-8, 1x9-12
7x85kg / 14x72,5kg
8x85kg / 13x72,5kg

2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12
10x95kg / 14x80kg
6x100kg / 15x80kg

3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12
10x100kg / 14x85kg
10x100kg / 15x85kg

4. Butterfly 2x15-20
20x35kg / 20x35kg

5. Unoszenie ramienia z rączka wyciągu dolnego 1x13-15, 1x9-11
15x6kg / 11x8kg
15x6kg / 13x8kg

6. Unoszenie sztangielek przed siebie 2x8-12
12x12kg / 12x12kg

7. Prostowanie ramion z lina wyciągu gornego 2x10-15
15x21kg / 15x21kg

+30min cardio na czczo

udany trening, nie ma co się rozpisywać, ale jestem zadowolony

piątek - dwojka mocno, czwórka lekko, brzuch


1. Uginanie nogi stojąc przy wyciągu dolnym 2x12-15
15x26kg / 15x28kg

2.MCNPN 1x5-8, 1x9-12
7x190kg / 14x150kg

3. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x9-12, 1x12-15
15x370kg / 12x420kg

4. Żuraw na ławce rzymskiej z linka wyciągu 2x15-20
20x30kg / 20x30kg

5. SQ na Smithie stopy neutralnie 1x9–12, 1x12-15
8x140kg / 20x100kg

6. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 2x20-15
20x12kg / 20x10kg

7. Allahy 3x15-12
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

8. Unoszenie nóg wisząc na drążku 3x max
22 / 20 / 20


wczorajszy trening nóg, który nie zapowiadał się za dobrze, a wyszło zayebiscie
od paru dni trochę mniej spałem + w sobotę i niedziele tez pracowałem, wiec nie było jak odespać, przełożyło się to na zmęczenie w ciągu dnia, ale tak jak napisałem trening poszedł rewelacyjnie
generalnie wprowadziłem delikatne zmiany, głównie właśnie w treningu z naciskiem na dwojki, wczoraj sprawdziło się to u mnie w zasadzie idealnie, problem był tylko z siadami na Smithie, gdzie przy zejściu praktycznie do końca dość mocno odczuwałem kolana, ale prócz tego cała reszta bdb

Środa - PULL

1. Sciaganie szerokim nachwytem 1x11-13, 1x7-9
15x70kg / 13x75kg

2. Wioslowanie sztanga z martwego punktu 1x7-9, 1x11-13
8x110kg / 12x90kg
10x115kg / 13x95kg

3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9
15x100kg / 13x120kg
17x100kg / 12x130kg

4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15
15x60kg / 12x65kg
14x65kg / 12x65kg

5. Face pull 2x10-15
15x28kg / 15x30kg
15x30kg / 15x32kg

6. Uginanie ramion z supinacja nadgarstka 1x7-9, 1x11-13
7x22,5kg / 15x15kg
8x20kg / 14x15kg

7. Uginanie ramion ze sztanga łamana 1x4-7, 1x11-13
13x40kg / 14x40kg
9x45kg / 13x40kg

+30min cardio na czczo


świetny trening, motywacja chyba już wróciła na swoje miejsce



Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2019-06-12 20:56:31

Dobrze się czyta to ostatnie zdanie :D