Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

szczególnie widać jak moje piszczele płaczą pod koniec

DamiosL

Nie jadłeś w przedszkolu/szkole ryżu ze starym jabłkiem i cukrem?!

I śmietaną obowiązkowo!

BARKI + DWÓJKI CIĘŻKO

1. Wyciskanie z klatki siedząc R6 + 2 serie regresu
6x48kg / 6x55kg / 6x63kg / 6x70kg / 10x63kg / 16x55kg
6x48kg / 6x58kg / 6x65kg / 6x75kg / 12x68kg / 15x60kg
6x48kg / 6x58kg / 6x68kg / 6x80kg / 13x73kg / 15x65kg
6x48kg / 6x58kg / 6x70kg / 5x85kg / 10x75kg / 12x68kg
6x48kg / 6x60kg / 6x73kg / 5x88kg / 10x78kg / 13x70kg

2. Wyciskanie na maszynie siedząc 12/10/8/8/8
12x70kg / 10x78kg / 8x85kg / 8x85kg / 8x85kg
12x70kg / 10x80kg / 8x90kg / 8x90kg / 8x90kg
12x75kg / 10x85kg / 8x95kg / 8x95kg / 8x95kg
12x70kg / 10x85kg / 8x100kg / 8x100kg / 8x100kg
12x70kg / 10x85kg / 8x100kg / 8x100kg / 8x100kg

3. Unoszenie bokiem siedząc na ławce 4x8
8x12kg / 8x10kg / 8x10kg / 8x10kg
8x12kg
8x12kg
8x12kg
8x15kg

4a. Podciąganie sztangi do mostka 3x10
10x38kg
10x40kg
10x45kg
10x48kg
10x50kg

4b. Unoszenie sztangielek przodem 3x10
10x10kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x15kg

5. MCNPN ze sztangą 10/8/6/6/6
10x80kg / 8x100kg / 6x120kg / 6x120kg / 6x120kg
10x90kg / 8x110kg / 6x130kg / 6x130kg / 6x130kg
10x100lg / 8x120kg / 6x140kg / 6x140kg / 6x140kg
10x100lg / 8x120kg / 6x140kg / 6x140kg / 6x140kg
10x100lg / 8x120kg / 6x140kg / 6x140kg / 6x140kg

6. Uginanie z hantlą leżąc 4x8
8x23kg / 8x28kg / 8x28kg / 8x28kg
8x30kg
8x33kg
8x33kg
8x33kg

7. Wykroki długie z hantlami 4x10
10x12kg
10x12kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg


+20min aerobów


przed treningiem lekko się zdrzemnąłem, wstałem oczywiście zaspany, ale wleciał szot od SFD i jakoś postawił mnie na nogi, prawie 600mg w porcji robi robotę, chociaż nie jestem zwolennikiem tak dużej ilości, ale nie było sensu dzielić tej buteleczki na dwa razy
sam trening bardzo udany, z Przemkiem ustaliliśmy, ze to już ostatni tydzień tym planem, więc postaram się wyciągnąć maksy, jutro zrobię łapy, w piątek jak dwójki nie będą bolały po dzisiejszym treningu to wpadną nogi, sobota wolne, a od niedzieli ruszamy z ostatnim etapem masy

Wracając jeszcze do wizyty u fizjo to na trzech, u których do tej pory byłem ten najbardziej mi przypadł do gustu.
Szczególnie, że gość był naprawdę obeznany w temacie kulturystyki i to nie tylko w teorii, było o czym pogadać, a jak zgadało się czy ktoś mnie prowadzi to okazało się, że Przemka również śledzi i kojarzy ze sceny
Z przebiegu samej wizyty również jestem zadowolony, ale generalnie nie wiem czy jeszcze się z nim spotkam. Stwierdził, że nie ma sensu naciągać mnie na koszta względem dojazdu, wizyty itp, bo przydałoby się kilka sesji przynajmniej raz w tygodniu, a jednak do Łodzi i z powrotem mam około 140km. Powiedział, że postara się znaleźć kogoś dla mnie w bliższej mi okolic, a jeśli nikogo takiego nie znajdzie to wstępnie ugadaliśmy się na przyszły weekend.

i od dzisiaj 700g ww w DT, do tego 50 fatu i 220 białka, apetyt cały czas świetny, podejrzewam, że coś jeszcze dorzucimy do końca masy


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2017-06-14 19:22:56

ŁAPY

1a. Odwrotne pompki R6 + 2 serie regresu
6x20kg / 6x40kg / 6x60kg / 6x80kg / 16x62,5kg / 18x47,5kg
6x30kg / 6x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 20x72,5kg / 25x55kg
6xCC / 6x25kg / 6x50kg / 6x70kg / 22x50kg / 30x30kg
6x30kg / 6x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 24x70kg / 30x50kg
wyciskanie wąsko - 6x48kg / 6x68kg / 6x88kg / 6x100kg / 10x90kg / 14x80kg

1b. Podciąganie podchwytem wąsko R6 + 2 serie regresu
6xCC / 6x10kg / 6x15kg / 6x22,5kg / 14x10kg / 19xCC
6xCC / 6x5kg / 6x15kg / 6x25kg / 10x13,5kg / 16x3,5kg
6xCC / 6x10kg / 6x20kg / 6x25kg / 10x15kg / 15x5kg
6xCC / 6x7,5kg / 6x17,5kg / 6x27,5kg / 13x15kg / 15x5kg
6xCC / 6x10kg / 6x20kg / 6x30kg / 10x17,5kg / 16x7,5kg

2a. Prostowanie przedramion nachwytem 12/10/8/8/8
12x25kg / 10x30kg / 8x32,5kg / 8x32,5kg / 8x32,5kg
12x25kg / 10x30kg / 8x35kg / 8x35kg / 8x35kg
12x25kg / 10x30kg / 8x35kg / 8x35kg / 8x35kg
12x27,5kg / 10x32,5kg / 8x37,5kg / 8x37,5kg / 8x37,5kg
12x30kg / 10x35kg / 8x40kg / 8x40kg / 8x40kg

2b. Uginanie hantlami z supinacją 12/10/8/8/8
12x10kg / 10x10kg / 8x12kg / 8x12kg / 8x12kg
12x10kg / 10x12kg / 8x15kg / 8x15kg / 8x15kg
12x13kg / 10x15kg / 8x17kg / 8x17kg / 8x17kg
12x15kg / 10x18kg / 8x20kg / 8x20kg / 8x20kg
12x15kg / 10x18kg / 8x20kg / 8x20kg / 8x20kg

3a. Kickback z hantlą jednorącz 4x8
8x10kg
8x12kg
8x15kg
8x18kg
8x20kg

3b. Uginanie z hantlą w opadzie 4x8
8x12kg
8x15kg
8x17kg
8x18kg
8x18kg

4a. Francuz sztangą siedząc 3x10
10x28kg
10x30kg
10x30kg
10x35kg
10x40kg

4b. Uginanie sztanga nachwytem 3x10
10x28kg
10x30kg
10x30kg
10x35kg
10x38kg


+20min aerobów


niby wszystko ładnie, pięknie, ale trening samych łap to zdecydowanie nie dla mnie opcja
teraz już się przekonałem, że takiego rozkładu na splicie będziemy starali się unikać, no chyba, że kiedyś wpadnie jakieś prio na ręce, ale jeżeli nie będzie potrzeby to zdecydowanie wolę trzymać się innego podziału na klasycznym splicie, albo tak jak to miało miejsce na redukcji - łapy, ale z barkami
co do treningu to był udany, podokładałem jeszcze ile mogłem, pompki już sobie odpuściłem, bo byłem sam i więcej bym się nawkurvviał z zakładaniem obciążenia niż to warte, dałem delikatnie wyciskanie wąsko, gdzie i tak tą klatkę odczuwałem... reszta ćwiczeń już bdb, świetnie nabiło

zdublowało post


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2017-06-15 18:39:46

CZWÓRKI + DWÓJKI LEKKO

1. SQ R6 + 2 serie regresu
6x90kg / 6x120kg / 6x150kg / 6x180kg / 8x163kg / 10x145kg
6x100kg / 6x128kg / 6x160kg / 6x190kg / 8x170kg / 10x153kg
6x100kg / 6x135kg / 6x170kg / 8x200kg / 9x180kg / 10x163kg

2. Fronty 10/8/6/6/6
10x80kg / 8x100kg / 6x120kg / 6x120kg / 6x120kg
10x88kg / 8x105kg / 6x120kg / 6x120kg / 6x120kg
10x88kg / 8x108kg / 6x120kg / 6x120kg

3. Wykroki z hantlami 4x8
8x23kg
8x25kg
8x27kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

4a. Bulgarian SQ 4x8
8x23kg
8x25kg
8x27kg
8x30kg
8x30kg
uginanie leżąc - 6x8 60kg

4b. Prostowanie siedząc 4x10
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x55kg
10x60kg
10x60kg - 6 serii

5. Żuraw 5x max
12 / 11 / 10 / 9 / 9
uginanie leżąc 12/10/8/8/8
uginanie leżąc 12/10/8/8/8
8 / 8 / 8 / 8 / 8
10 / 10 / 10 / 8 / 8
------------

6. MCNPN z hantlami 4x8
8x28kg
8x30kg
8x31kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

7a. wspięcia na maszynie 4 x 20
cały stos x 20
cały stos x 20
20x90kg
20x100kg
20x100kg

7b. wspięcia siedzac 4 x 20
wspięcia stojąc bez ciężaru x max
20x40kg
20x60kg
20x60kg

+20min aerobów







ostatni trening tym planem, od niedzieli ruszamy z końcówką masy
siady poezja, udało się siąść z tą 200tką 8 razy co jest dla mnie świetnym wynikiem, później regresy jeszcze bardziej mnie sponiewierały przy kolejnych ćwiczeniach już tak wesoło nie było, na siłce miałem straszny zaduch i cały czas zbierało mi się na bełta, przez co przerwy mi się wydłużyły i ogólnie byłem strasznie styrany. Pozmieniałem sobie lekko trening i jakoś dobrnąłem do końca - we frontach odpuściłem jedną serię, a potem zamiast bułgara i prostowania zrobiłem prostowanie z uginaniem w 6 seriach i na końcu mcnpn z hantlami, z żurawiem już też dałem spokój, bo zrobiłem dodatkowo to uginanie zamiast bułgara
do tej pory dochodzę do siebie po tym treningu
dzisiaj jeszcze padła propozycja grilla wieczorem u znajomych, a szkoda byłoby nie skorzystać, więc potraktuję to po prostu jako cheata wpadnie na pewno jakieś tłustsze mięcho, do tego jakaś kiełbasa, zobaczymy na co będzie ochota, może nawet piwko sobie wypiję, albo dwa

ehh kiedy ja tyle siąde

Zmotywowałeś mnie w ten szary dzień do dobrego treningu nóg tym filmem!
Gratulacje wyniku!

dzięki, ja samego siebie takim treningiem motywuję

Mariusz, a Ty pewnie już byś tyle siadał, albo i lepiej jakby nie problemy z nogą, zresztą moim zdaniem najważniejsze, żeby cały czas notować progres i robić te siłowe ćwiczenia ze sporym obciążeniem, ale dla każdego z nas ten ciężar będzie inny

pięknie siła idzie do przodu no i ciężar konkretny, szacun