Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

BARKI LEKKO + ŁAPY CIĘŻKO

1. Wyciskanie hantli siedząc 25/20/15/15/15
25x20kg / 20x25kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
25x23kg / 20x28kg / 15x33kg / 13x33kg / 11x33kg
25x23kg / 20x28kg / 15x33kg / 15x33kg / 14x33kg

2a. Podciąganie klamry wyc. dolnego do brody 4x15
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

2b. Unoszenie hantli przodem 4x20
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x10kg / 20x10kg / 20x10kg / 20x10kg

2c. Unoszenie w opadzie 4x25
25x7kg / 25x7kg / 25x7kg / 25x7kg
25x10kg / 25x10kg / 25x10kg / 25x10kg
25x10kg / 25x10kg / 25x10kg / 25x10kg

3a. Wyciskanie wąsko 10/8/6/6/6
10x60kg / 8x73kg / 6x85kg / 6x85kg / 6x85kg
10x70kg / 8x80kg / 6x90kg / 6x90kg / 6x90kg
10x70kg / 8x80kg / 6x90kg / 6x90kg / 6x90kg

3b. Uginanie hantlami z supinacją 10/8/6/6/6
10x15kg / 8x18kg / 6x20kg / 6x20kg / 6x20kg
10x18kg / 8x20kg / 6x23kg / 6x23kg / 6x23kg
10x18kg / 8x20kg / 6x23kg / 6x23kg / 6x23kg

4a. Dipsy 12/10/8/8
12xCC / 10x12,5kg / 8x25kg / 8x25kg
12x10kg / 10x20kg / 8x30kg / 8x30kg
12x10kg / 10x20kg / 8x40kg / 8x40kg

4b. Uginanie sztangą 12/10/8/8
12x30kg / 10x35kg / 8x40kg / 8x40kg
12x33kg / 10x38kg / 8x43kg / 8x43kg
12x33kg / 10x38kg / 8x43kg / 8x43kg


+12min interwałów
+20min aerobów



nawet dobrze weszło dzisiaj mimo takiego ogólnego zmęczenia, w wyciskaniu siedząc udało się dołożyć parę ruchów względem poprzedniego treningu, składanka na barki dała nieźle popalić
problemy się zaczęły po 4 seriach wyciskania wąsko, pojawił się dziwny ból w prawym łokciu, który się utrzymuje do teraz, niby ostatnią serię zrobiłem, potem poręcze, gdzie ta 40tka szła naprawdę lekko i nic nie bolało to przy takich zwykłych ruchach, albo jak dotykam ręka to jednak ten łokieć mnie boli
mam nadzieje, że to taka jednorazowa sytuacja, bo w czwartek mam ciężki push i planuję coś dorzucić


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2017-02-07 19:58:52

Obwody 2

8 obwodów

1. MC 20x
2. Podciąganie na drążku max
3. Pompki max
4. Wymach kettlem (hantlą) z półprzysiadu
5. Unoszenie nóg leżąc
6. Skakanka 30 sekund

+8mini nterwałów
+15min aerobów


były lekkie obawy przed treningiem czy przez łokieć nie będzie problemu, ale wszystko poszło bez żadnego bólu,
dziwna sprawa, bo przy takich zwykłych ruchach bez ciężaru np. imitacja francuza leżąc jednorącz ból występuje, a przy jakichkolwiek ćwiczeniach na siłowni jest ok, liczę, że odpocznę i przejdzie

wrzucam jeszcze foty poglądowe jak to teraz się prezentuje, jutro jeszcze jadę z rana do Przemka, żeby ocenił to na żywo i stwierdził czy trzeba obrać jakieś priorytety przy dalszym budowaniu masy, przy okazji polecę u niego treningi klatki z plecami
ja sam z siebie jestem zadowolony, nawet patrząc na te fotki z pierwszej strony dziennik i te teraz mimo niewielkiego upływu czasu widzę, ze jeszcze troche udało się zlecieć

No bardzo dobrze to wygląda! Plecy rzucaja mi sie w oczy, fajny progres

w zasadzie to co udało się zbudować po ostatniej redukcji widać dopiero tutaj, bo ciężko stwierdzić czy dołożyłem coś mięcha jak siedzi sporo wody i fatu, dopiero przy niższym bfie wychodzi wszystko na jaw
no i uważam, że udało się co nieco podgonić, a teraz pewnie będzie jeszcze lepiej

mi to sam na początku rzuciły się w oczy plecy

ale fajnie jest

pozowanie ciękza sprawa tutaj sporo można jeszcze wydobyć z sylwetki, że to tak nazwę, dziś sobie przypomniało mi się że pozowanie cięzka sprawa i od jutra już postaram sie sytematycznie chociaż 3-4 razy w tyg pozować, a od marca jak juz bedzie bf% lepszy zacznę jeżdzić do krk raz w tyg na pozowanie, bo ni hvja muszę to poprawić, zwąłszcza plecy które są słabe a nie umiem ich kontrolowac podczas pozowania

dzięki a znowu ja jakoś nie widzę, żeby te plecy szczególnie się poprawiły na tle reszty, progres ogólny jak najbardziej widzę po sobie, że jest, ale żebym akurat konkretnie plecy poprawił to jakoś tego nie dostrzegam, dlatego dobrze, że jesteście chociaż i tak jutro Przemek spojrzy, a tez co innego na zdjęciach, a co innego na zywo


no pozowanie u mnie patologia, jak byłem w listopadzie u Przemka to miałem się już wziąć za to i do tej pory się nie zebrałem, a tak naprawdę umiejętność zaprezentowania sylwetki na scenie to podstawa

Bardzo dobrze to wygląda!

dzięki, a będzie tylko lepiej!

PLECY LEKKO + KLATA CIĘŻKO

1. WL 10/8/6/6/6
10x70kg / 8x85kg / 6x100kg / 6x100kg / 6x100kg
10x80kg / 8x93kg / 6x105kg / 6x105kg / 6x105kg
10x83kg / 8x95kg / 6x108kg / 6x110kg / 6x110kg
10x90kg / 8x103kg / 6x115kg / 5x115kg / 4x115kg

2a. Wyciskanie hantli skos 30* 12/10/8/8
12x20kg / 10x25kg / 8x30kg / 8x30kg
12x25kg / 10x30kg / 8x35kg / 8x35kg
12x30kg / 10x35kg / 8x40kg / 8x40kg
12x30kg / 10x34kg / 8x38kg / 8x38kg

2b. Wiosłowanie sztangą podchwyt 25/20/15/15/15
25x50kg / 20x60kg / 15x70kg / 15x70kg / 15x70kg
25x55kg / 20x65kg / 15x75kg / 15x75kg / 15x75kg
25x58kg / 20x68kg / 15x78kg / 15x78kg / 15x78kg
25x58kg / 20x68kg / 15x78kg / 15x78kg / 15x78kg

3a. Wyciskanie hantli młotkowo poziomo 4x8
8x30kg / 8x30kg / 8x30kg / 8x30kg
8x35kg / 8x35kg / 8x35kg / 8x35kg
8x38kg / 8x38kg / 8x38kg / 8x38kg
8x38kg / 8x38kg / 8x38kg / 8x38kg

3b. Ściąganie do klatki neutral 4x15
15x42,5kg / 15x42,5kg / 15x42,5kg / 15x42,5kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg
15x45kg / 15x45kg / 15x45kg / 15x45kg

3c. Ściąganie na prostych rękach + gumy 4x20
20x20kg / 20x20kg / 20x20kg / 20x20kg
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg / 20x25kg
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg / 20x25kg
20x25kg / 20x25kg / 20x25kg / 20x25kg


+12min interwałów



tak jak wcześniej wspominałem dzisiaj wybrałem się do Przemka na oględziny, przy okazji machnąłem trening, żebym już nie musiał tego robić u siebie
W wyciskaniu na poziomej zapas zdecydownaie się skończył, nawet nie wiem czy w ostatniej serii nie poszły tylko 3 ruchy, ale w końcu na 100g węgli dziennie szaleć nie mogę i ciągle progresować z tygodnia na tydzień, a to i tak już był ostatni trening, więc nie narzekam skos z wiosłowaniem wszedł dobrze, ławeczka była pod minimalnie większym kontem niż u mnie, albo hantle cięższe w każdym razie zrobiłem nieco mniejszymi ciężarami, na końcu składanka dała nieźle popalić.
Co ciekawe przy takiej ilości węgli pompa na treningu się cały czas utrzymuje, może nie ma jakiegoś dobrego nabicia, ale i tak jest nieźle

dalsze plany mamy obrane, nad żadnymi priorytetami się skupiać nie będziemy tylko całościowo dokładać mięcha, Przemek stwierdził, że aktualny bf jest niewiele większy niż ten z końca ostatniej redukcji, a waga +6kg, więc myślę, ze coś z tego to jednak mięśnie
Ogólnie tak jak na zdjęciach i w rzeczywistości okazało się, że plecy coś poprawiłem, także ciesze się bardzo Fajnie, że nie dużym kosztem udało się zrobić przyzwoitą formę, bo tak naprawdę te 6tyg nie były jakieś dla mnie jakieś katorżnicze, tak jak końcówka ostatniej redukcji a bf jednak podobny - i tutaj widać, że takie przeplatanie okresów masy i redukcji świetnie się sprawdza w moim przypadku

Póki co w kolejnym tygodniu robię lekki odpoczynek, wpadną 3 treningi, gdzie przy okazji sprawdzę maxy w głównych bojach do konkursu Hi Teca, z tym, że nie będą to takie typowe maxy, a raczej 90% możliwości, nie chcę się teraz jakoś mocno zrywać, bo po pierwsze organizm jest przemęczony i łatwo o kontuzje, a po drugie to ma być tydzień na odpoczynek/regenerację. Miska jeszcze zostanie bez zmian, bo i sama aktywność będzie o wiele mniejsza
No i to by było chyba na tyle, ja jestem bardzo zadowolony, bo udało się solidnie przepracować ostatnie 6 tygodni i są efekty
W sobotę jeszcze polecą nogi, przymierzam się do konkursu Treca CC x ilość repów, zobaczymy co z tego wyjdzie, ale już Przemek mi oznajmił, ze zgarnia główną nagrodę

A gdzie fotki ;) domyślam się że czit też wpadnie?