plan: Poniedziałek: Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x10x10x8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12x10x10x8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x10x10x8 Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12x10x10x8 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]
Witam, od kwietnia zaczynam swoją przygodę z siłownią. Będę trenował treningiem FBW 3 razy w tygodniu. Głównym celem jest masa mięśniowa, ale też redukcja tkanki tłuszczowej. Oto trening: PON Przysiady ze sztangą na barkach 3x12-8 Podciąganie na drazku szerokim (ew. atlas) 3x12-8 Wyciskanie na ławeczce płaskiej 3x12-8 Wyciskanie sztangi z klatki [...]
[...] położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu) 11.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 12.wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), 13.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki) Tutaj [...]
Siemka ćwiczę już 2 lata obecnie takim planem: poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie (12,10,8,6) wyciskanie sztangi na lawce skośnej 4 serie (12,10,8,6) rozpiętki 4 serie (12,10,8,6) wyciskanie francuskie hantla w siadzie 4 serie (12,10,8,6) pompki w podporze tyłem 4 serie (4x12) wyciskanie sztangi w wąskim [...]
16 lat 181 cm 70 kg staz ponizej pol roku Poniedziałek - klata + tric + najszersze Wtorek - bic + plecy + nogi Czwartek - brzuch + barki + kaptury Piątek - bic + tric + naramienne Poniedziałek: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 6p ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s 10p ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s [...]
czesc przedstawiam ekspertom swój plan masowy muj staz z 2 lata z małymi przerwami Dzien 1 Klatka Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce prostej 4 seri 12,10,8,6,powt.(progresja) Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skosnej głowa do góry 3 serie 10,8,8powt. (prog.) Wyciskanie sztangi w lezeniu głowa w dół 3 serie 10,8,8powt. (prog) [...]
Witam potrzebuje porady co do mojego planu treningowego na redukcje a wygląda on tak : KLATKA 16+2 do każdej serii - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM BICEPS 18+2 - [...]
[...] 3x10 - Podciąganie hantli w opadzie tułowia 3x10 Triceps : - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10 - Wyciskanie francuskie jednorącz hantlem siedząc 4x10 - Francuskie wyciskanie sztangielkami w leżeniu 3x10 - Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x10 III Dzień Klata : - Wyciskanie na klatę 3x10 - Wyciskanie na skosie 4x10 [...]
Witam po pierwszym SPLICIE chcę zacząć nowy, mój staż to ok. 6 miechów proszę o poprawki błędów Pon Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 4s Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s Nogi PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 4s PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s WSPIECIA NA [...]
Staż 6 miesięcy Cel masa Dni treningowe by wyglądały tak trening-wolne-trening-wolne-trening-wolne-trening-wolne itd... plecy+triceps ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) do klaty 4x10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za głowę 4x10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE [...]
ŚRODA Klatka 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 6 serii 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem: 4 serie 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę: 2 serie 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 2 serie Triceps 1.Wyciskanie „francuskie"sztangielką w siadzie: 5 [...]
prosze o ocene planu. wczesniej ćwiczyłem prawie 3 miesiace FBW i 1 miesiąc ACT a teraz bym chciał spróbować treningu dzielonego. Poniedziałek: klatka + triceps Wyciskanie sztangi płasko 4s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s Pompki 2s WYCISKANIE [...]
Środa: Klata & biceps Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s Bieps: PODCIĄGNIĘCIA NA DRĄŻKU 3S ( powtórzeń ile dam rade) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s Piątek Nogi & Barki Nogi: PRZYSIADY ZE [...]
[...] więc prosze o wyrozumiałość i pomoc Właśnie skonczylem trening ogólnorozwojowy który trwał aż 3 miechy :) Mój sprzęt to ławeczka sztanga i sztangielki :P Poniedziałek KLATA *wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12 10 8 8 *wyciskanie hantli na płaskiej 4 serie po 15 12 10 10 *rozpietki na plaskiej 4 serie po 10 TRICEPS *wyciskanie sztangi na [...]
Oto moj plan na mase:prosze o jego ocene dodam ze moj staz to 7 miesiecy i od poniedzialku planuje rozpoczac swoj pierwszy cykl na mono Poniedzialek Klata wyciskanie na lawce poziomej 12/10/8/6 wyciskanie na lawce skosnej 12/10/8/6 rozpietki ze sztangielkami 12/10/8/6 Triceps wyciskanie na lawce poziomej waskim uchwytem 12/10/8 francuskie [...]
Doddam, że każdego dnia wykonuje HIIT. p FBW 4 TENINGI W TYGODNIU ABAB A: KLATKA: WYCISKANIE SZTANKI LEŻĄC 3s. BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s. TRICEPS: PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3s. PLECY: MARTWY CIĄG 3s. NOGI: SUWNICA 3s. BARKI Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. BRZUCH: UNOSZENIE NÓG W [...]
Plan na mase do oceny...jesli bledy to poprawcie jesli mozecie Wiek 15 lat staz 5 miechow 56kg 174cm wzrostu poniedziałek: klatka triceps Klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej progresja 12 10 8 8 hantle (wycisk) na ławce skośnej głową w górę- 4x10 staly ciezar rozpiętki 4 x 10 stały ciężar Triceps: francuskie jednorącz za głowy 5 x 10 [...]
[...] ze sztangielkami 10x2 serie 2.Wyciskanie sztangi z klatki w góre 10x3 Unoszenie sztangielek stojąc na boki 10x3 3.Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 10x3 Francuskie wyciskanie sztangielki 10x2 B: nogi, plecy, bicepsy. 1. Przysiady ze sztangą 10x3 Uginanie nóg na maszynie (tylna część ud) 10x2 Wpięcia na palce 10x2 2. Martwy ciąg 10x3 [...]
Poniedziałek Klatka+triceps+brzuch -wyciskanie sztangi skos 4x10p -wyciskanie sztangi płasko 4x10p -rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10p -pompki na poręczach 3x10p -prostowanie ramion na wyciągu 3x10p -wyciskanie hantla zza głowy 3x10p -spięcie brzucha 3x20p -brzuszki na rzymskiej ławce 3x30 -skręty tułowia 3x20p Środa Plecy+biceps [...]
[...] Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10-6 ugianie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10 Wtorek: Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-8 unoszenie ramion ze sztangielką w leżeniu (chwyt kciukiem do dołu) [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
