Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Planuję zacząć chodzić na siłownię i chciałbym prosić was o ocenę planu treningowego. Wiek:18 Wzrost:180 cm Waga: 74 kg Doświadczenie: Na siłowni brak, kiedyś sporo biegałem. Cel: ogólny rozwój, wypracowanie większej ilości mięśni, zwiększenie wytrzymałości i siły, poprawa sylwetki i budowa satysfakcjonujących proporcji ( rozbudowa klatki [...]
OK, mam takie coś. Ulepiłem to w oparciu o jakieś forum. Jak to ma wyglądać? Rozumiem, że robie tydzień trening A potem tydzień trening B i tak na zmiane. Jak wygląda ilość serii? Tak samo jak w innym treningu? Robić to 4 dni w tygodniu? Sorry za trucie tyłka }:-( A Nogi: Przysiad ze sztangielkami trzymanymi na barkach Plecy: Wiosłowanie hantlami [...]
[...] Triceps: 1. wąskie wyciskanie sztangi 4x 12-8 2. prostowanie na wyciągu nachwytem ( rączka delikatnie wygięta )4 x 12-8 3. prostowanie hantlami w opadzie tułowia 3x 12 na każdą rękę lub pompki odwrotne z obciążeniem + cardio po każdej sesji i brzuch do wyczerpania sił na co drugiej sesji Zmieniony przez - pajaczeq w dniu 2014-04-05 21:50:40
[...] sztangi wzdłuż tułowia 3*12-10 4. SZRUGSY 2*14 5. przysiady 4*12-8 6. Prostowanie nóg w siadzie. 4*12-8 7. uginanie nog lezac 4*12-8 6. Wspiecia na palce w staniu 3*12-8 7. odwrotne wspiecia w staniu 3*12-8 po każdym treningu BRZUCH 1. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3*max 2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 2*25 3. Skręty tułowia. [...]
Jak jest sztanga i masz ją to bym nie zmieniał. Mozesz sprobowac zamienic na pompki odwrotne lub prostowanie w tyl ramienia ze sztangielka. Plan intensywny, proponowałbym jednak zastosować super serie/serie łączone niz ten armagedon... Pzdro Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-20 18:23:17
Witam ponownie! Przemyslalem to wszystko i postanowilem zmienic moj dotychczasowy plan treningu... Wyszlo mi takie cos ;p Czy juz lepiej to wszystko wyglada? Dzień I (Klatka + Triceps) - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/12/15/15/15 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/12/15/15 - Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/12/12 - Wąski [...]
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12)10/10/8/8(6) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową dół (12)10/10/8/8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej:3x10 JAK 1 TO NIE 2 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x10 -uginanie przedramion ze sztangą stojąc (12)10/10(8)/8(6) -modlitewnik (12)10/10(8)/8 albo 4 serie IZOLOWANE [...]
Witam. Troche zmienilem ten plan ja radziliscie. Ocenicie go ewenrualne jakies zmiany. Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu (plasko) 3 serie 8 powtorzen 2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu (skos) 3 serie 8 powtorzen 3. Rozpietki w lezeniu (plasko) 3 serie 8 powtorzen Triceps: 1. Wyciskanie francuskie jednoracz 3 serie 8 powtorzen [...]
Okey postaram się o dietę, powiedzcie mi tylko czy ten plan by odpowiadał? KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12,10,10,8 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x12,10,10,8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x12,10,10,8 1. UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] z ugiętymi ramionami 3 x 11 Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 11 Martwy ciąg 3 x 11 Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 11 Pompki odwrotne 4 x 16 Uginanie przedramion ze sztangielkami uchw. Młot 3 x 11 Podnoszenie sztangielki nadgarstkiem podchwyt 3 x 11 Wzniosy sztangielek przed [...]