[...] górnym) - wyciskanie hantli na płaskiej 4 serie 10,10,10,max - wyciskanie hantli siedząc 3 serie 20,18,16 - wzniosy boczne hantli w opadzie tułowia 3 serie 20,18,16 - pompki odwrotne 3 serie 10,8,20 - uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3 serie 16,20,12 - uginanie nadgarstków z sztangą trzymaną za plecami 3 serie max max max - brzuchy [...]
patrz ile mam cwiczen na triceps + biceps juz, jak mam do tego co kolwiek wcisnac, tyle cwiczen, a jeszcze musze to zrobic po 3 serie, nie jestem kurde ronnie coleman Edytowalem plan na taki: Poniedzialek : SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU SKŁONY BOCZNE Wtorek : PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM PRZNOSZENIE SZTANGI W [...]
[...] x10, 10kg x max 4. Unoszenie ramion bokiem z hantelkami (2s): 4kg x12, 5kg x max 5. Uginanie ramion z hantlami naprzemiennie podchwytem (2s): 5kg x12, 6kg x max 6. Pompki odwrotne: x12, max Do tego na koniec trochę po 3 serie ćwiczeń: russian twist, plank, spięcia brzucha. Pierwszy raz od kilku miesięcy spróbowałam zrobić najzwyklejszą pompkę [...]
[...] wczesniej brałam ciężar, a nie miałam swoich notatek i się porwałam na zbyt wiele. 2a. Wypady 3serie: 12x 7kg 2b. Pompki 3 serie x3szt 3a. Brzuszki 16/15/15 3b. Brzuszki odwrotne 18/15/15 MISKA zielenina: groszek zielony napoje: woda 2l, kawa z ekspresu,herba zielona x2 suple: wit. A, cynk [...]
[...] dobrze. Przejrzyj na oczy człowieku, bo cały czas będziesz sucharem. Zamiast zrobić 1 ćwiczenie stricte ukierunkowane na głowę długą i o wiele potężniejsze stymulacyjnie tj francuz za głowę leżąc a drugie całościowe dla wszystkich głów jak pompki odwrotne chociażby, to Ty wykorzystujesz zaawansowane techniki, których kompletnie nie rozumiesz.
[...] gornego do karku Podciaganie na drazku neutral Martwy ciag ze szrugsem Podciaganie BARKI+TRICEPS+PRZEDRAMIE unoszenie hantli w opadzie tulowia podciąganie sztangi do brody odwrotne rozpietki wyciskanie sztangi na barki z za głowy siedząc pompki na poreczach francuz ściąganie linki na wyciągu gornym uginanie nadgarstkow nachwytem uginanie [...]
[...] martwy ciąg (spod kolan) 3 x 8 powtórzeń 6. wspięcia na palce stojąc 2 x 50 powtórzeń, 7. scyzoryki leżąc 1-2 x 50 powtórzeń Czwartek: góra ciała sesja B 1. inverted rows – odwrotne wiosłowanie (przyciągania ciała do drążka) 3 serie x 10-15 powtórzeń – jeśli jest za lekko, dodaj obciążenia. 2. pompki na poręczach 2-3 serie x 8-10 powtórzeń [...]
słabo jest bardzo. 10 lat pracy i będzie cos "powoli" widac. wstawie moj nowy plan, który będe robił gdzies od konca stycznia- zobacze kiedy zrobie regeneracje. załozenia treningu to progresja cięzaru co trening, zaczynając od 15 powtórzen, dojścia do maks w 15 powtórzeniach, tak samo w 10 i 5. coś podobnego do załozen hst. jednak [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na plecach) przerwa między seriami 60s-120sec 2. Podciąganie 3 serie x 4 przerwa między seriami 60-90sec 3. Pompki 3 serie x 15 przerwa między seriami 60sec 4. Pompki odwrotne 3 serie x 20 przerwa pomiędzy seriami 90sec 5. Tutaj przemyślę co do bicka, ale podciąganie podchwytem/nachwytem/na ręcznikach chyba wystarczy aktualnie, więc będę [...]
[...] 6, x 4 Martwy sumo 40 x 10 x 2, 60 x 10, 70 x 8, 70 x 6 Wyciskanie hantli ławka płaska 18 x 12, 18 x 10, 18 x 8, 20 x 6 Wyciskanie kettla stojąc 12kg x 6 x 3, 12 x 3 Pompki odwrotne cc x 12, cc + 15 x 10, x 8, x 6 Młotki 8 x 12, 10 x 10, 10 x 8, 10 x 6 Brzuch w zwisie + spięcia boczne Dzisiaj 2800 kcal, było mniej, ale napadłem na czekoladę, po [...]
[...] hantli ławka płaska 18 x 12, 18 x 10, 18 x 8, 20 x 6 18 x 12, 20 x 10, 22 x 8, 24 x 6 Wyciskanie kettla stojąc 12kg x 6 x 3, 12 x 3 12kg x 8, 12 x 5 x 3 Pompki odwrotne cc x 12, cc + 15 x 10, x 8, x 6 cc x 12, cc + 10 x 10, cc + 15 x 10, cc+15 x 8 Młotki 8 x 12, 10 x 10, 10 x 8, 10 x 6 8 x 12, 9 x 10, 10 x 8, 12 x 6 Brzuch w [...]
[...] x 8, 12 x 5 x 3 16 kg x 3 x 2, x 5, x 6 - teraz ogarnąłem, że powinienem robić 12kg, myślałem, że kompletnie nie miałem sił w barkach :D 14 x 10, 16 x 5 x 3, 14 x 9 Pompki odwrotne cc x 12, cc + 15 x 10, x 8, x 6 cc x 12, cc + 10 x 10, cc + 15 x 10, cc+15 x 8 cc x 12, cc+10 x 10, cc + 15 x 8, cc+15 x 6 cc x 12, cc+10 x 10, cc + 15 x 8, [...]
[...] ten trening na wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4 serie -wyciskanie francuskie hantli 4 serie -dociąganie linek na wyciągu 4 serie ktore lepsze za francuza pompki odwrotne 4s czy wyciskanie wasko sztangi a to za francuza hantlami prostowanie hantla dociaganie linek na koniec tu masz caly plan PONIEDZIAŁEK: Nogi: -wyprosty na [...]
[...] ławce skośnej --> kąt 30 stopni? 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 3a. wznosy z opadu ---> nie będzie problemem jeśli będą robione na piłce? 3b. snatch jedna ręka ---> może być kettlem lub hantlą? 4a. brzuszki 3x20-25 4b. odwrotne brzuszki 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi Zmieniony przez - LuckyMe w dniu 2016-02-08 00:43:27
[...] stopni?Tak 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 3a. wznosy z opadu ---> nie będzie problemem jeśli będą robione na piłce?Nie będzie 3b. snatch jedna ręka ---> może być kettlem lub hantlą? Dokładnie 4a. brzuszki 3x20-25 4b. odwrotne brzuszki 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-02-08 07:38:40