odwrotne pompki

[...] na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar 1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p 2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p 1.California press 4 x 8/10p 2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p Nogi: 1.Przysiady 4/5 x 6/8p 2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p 3.Sissy squat 3 x max 4.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p 5.Uginanie [...]

[...] 4x8p 17.5kg  3.Rozpiętki na ławce skośnej 4x12p 10kg  4.Wyciskanie stojąc sztangi 4x8p 31.5kg  5.Wznosy boczne stojąc 4x12p 7.5kg  6.California press 4x8p 31.5kg  7.Pompki odwrotne 4x12p  Zmiana techniki wznosów bocznych na trudniejszą bo są przynajmniej 2 różne i stąd niższy ciężar :) Nogi (08.08) 1.Przysiady 5x6p 54kg 2.Wykroki ze sztangą [...]

[...] leżac 4x10p progres - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10p - Rozpiętki na ławce skośnej 4x12p - Wyciskanie sztangi wąsko 4x10p - Francuz leżąc 4x8p - Pompki odwrotne 4x12p Plecy/biceps - Podciąganie na drążku 4x10p - Martwy ciąg 4x10p progres - Wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x10 - Szrugsy 4x15p - Uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10p 20.5kg - Rozpiętki na ławce skośnej 4x12p 12.5kg - Wyciskanie sztangi wąsko 4x10p 41.5kg - Francuz leżąc 4x8p 26.5kg - Pompki odwrotne 4x12p Plecy/biceps (30.10) - Podciąganie na drążku 4x10p - Martwy półciąg 4x10p progres 59/64/71,5/69kg - Wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x10 21,5kg - Szrugsy [...]

[...] 10 krokow - reverse plank z podnoszeniem nogi x5 na noge - crab walk 10 krokow z powrotem - reverse plank x5 na noge - supermeny x20 + 20 sek na koniec przytrzymania - odwrotne brzuszki x25 - mountain climbers x1min Obwod 4. - wykroki w tyl z ugieciem rak mlotkowym x10 na noge - ugiecie rak ze sztangielkami x10 - wznosy ramion bokiem [...]

[...] 5. Ściąganie drążka prostymi rękami 3x10-12 17.5x12/20x12 17.5x12/20x12/22.5x12 (inwerty damskie 10/8; 10x12) 15x12/17.5x12/20x10 6. Seria łączona: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 3x20 brak, zrobię w następnym treningu brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie kettle’a 8/10/12 brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie [...]

Poniższy program różni się jedynie drobnymi modyfikacjami od tego, który naukowcy zastosowali w celu poprawienia wyników wyciskania o 25%. Dwanaście tygodni podzielone jest na dwie sześciotygodniowe fazy. Wybierz z listy zamieszczonych ruchów 1-2 ćwiczenia na każdy dzień treningowy (dzień 1 i 5) i powtarzaj je przez kolejne dwa tygodnie, aż [...]

[...] serie w poblizu maxa) 3b. Arnoldki 3x8 3c. wznosy ramion bokiem 3x8 2min 4. Pompki 1x 15 lub max 5a. wznosy ramion bokiem w pochyleniu 3x8 5b butterfly 3x8 2min 6a. odwrotne rozpietki 3x8 6b dipy na klatke, lub cable crossover lub wyciskanie sztangi na ujemnym 3x8 2min +. HIIT 5x 30/30 (+1 interwał co trening) Dzien 2. Nogi/ dzien sredni [...]

[...] przodem ze sztangielką stojąc 3x12 -TRICEPS 1.Prostowanie ramion sztangielką zza głowy siedząc 3x12 2.Francuskie wyciskanie sztangą prostą do czoła 3x12 3.Pompki odwrotne 3x 15 4..Linki – sciąganie do dołu 3x12 (guma thera ) SOBOTA: -NOGI 1. Wykroki [...]

PRZEROBILEM PLAN ZE STRONY PIERWSZEJ PLUS DODALEM AKTONY TYLU Z BARKU: Trening A 1. Drążek 2 serie max (1x szeroki nachwyt, 1x wąski podchyt (polecam z obciążeniem) 2. Wyciskanie hantli w skosie w dół 2 serie ~8 powt 3. Martwy Ciąg 2x 8 4. Przysiady ze sztangą 2x 8 5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x8 6. Wyciskanie w wąskim uchwycie 2x 8 [...]

[...] w 32:29 - luźno, z myślą o sobotniej dyszce, później cieszyłem się kolejnym dniem urlopu :D Dzisiaj dzień z siłownią. Byłem zmuszony zamienić pompki na poręczach na pompki odwrotne, poza tym zgodnie z planem. Ciężary jak widać sporo w górę w porównaniu z treningami przed przerwą. Teraz zaniżam ciężary i od poniedziałku ruszam zgodnie z planem [...]

[...] 5 ok (z tym że jeśli zamiast pompek dodał bym dipsy to jako urozmaicenie pasuje ? ) 6 nie baniaki tylko wyciskanie hantli stojąc 7 ok ale również hantlami 8 dał bym pompki odwrotne / 9 wgl odpada... po tym streching itd itd czyli będzie wszystko odpowiednio tak jak rozpisałem ? :-> dziennik zakładam w domu czyli tu :-D Ten plan również zacznie [...]

Dzięki Gerls };-) Marta, nie rozumiem. Przyszłam tylko po pomoc @-|\-)};-) Mikosia, 8-)};-) ________________________________________________________________ Co było: dzień 1 TRENING: Klatka + triceps 3x15 1. Pompki w szeroko 15/12+3/7+3+2+2 2. Wyciskanie hantelek na skosie 5/5/4x9+6 3. Rozpiętki poziomo 2/2/2 4. Wyciskanie sztangi wąsko [...]

[...] sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x12 -TRICEPS 1.Prostowanie ramion sztangielką za głowy siedząc 3x12 2.Francuskie wyciskanie sztangą prostą 3x12 3.Pompki odwrotne 3x 15 4..Linki – sciąganie do dołu 3x12 (guma thera ) SOBOTA: sweat interwals ( [...]

[...] 15 12 10 8 -TRICEPS 1.Prostowanie ramion sztangielką zza głowy oburącz siedząc --- 12 10 8 6 2.Francuskie wyciskanie sztangą prostą za głowe --- 12 10 8 6 3.Pompki odwrotne 3x 15 SOBOTA: -NOGI 1. przysiad z obciążeniem ( sztanga) --- 15 12 10 8 2. Wykroki --- 15 12 10 8 [...]

[...] jw. - na wyciągu + 40 minut cardio 2.Klatka, triceps 3x12 2022: 1. Pompki 2. Wyciskanie sztangielek na skosie (obc. na rękę) 3. Rozpiętki na płaskiej ławce 4. Pompki odwrotne 5. Prostowanie zza głowy stojąc 6. Prostowanie na wyciągu + 30 minut cardio 3. Barki, brzuch 3x13x12 2022: 1. Unoszenie ramion bokiem (obc. na rękę) 2. Wyciskanie [...]

[...] – 4x10 3) podciąganie sztangielki w opadzie – 4x10 SOBOTA „Podudzia” 1) wspięcia na palce ze sztangą w staniu – 4x10 2) odwrotne wspięcie – 4x10 (tu też pytanie – czy da się coś jeszcze zrobić z tym co mam ???) „Przedramię” 1) uginanie nadgarstków [...]

[...] w sumie byłem już sprawny i gotowy ale lenistwo zwyciężyło. Trening 18 lutego: Pompki z nogami na stole 24, 20, 20, 15 Rozciąganie ekspandera za plecami : 4x15 Pompki odwrotne: 15, 15, 12, 14 (5 kg) Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie tułowia:: 13, 15, 10, (22 kg) Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia: 13, 15, 15, 15 (7 kg) [...]

paco bautista, tom platz, ale Panowie to są PROsi. Nie zapominajcie. Ja jak je powiększę o 2-3cm to będę mega szczęśliwy. __________________________________ Wrzucam plan, którym ruszam od poniedziałku: Dzień 1: Łydki, Uda, brzuch Dzień 2: Klatka, bicepsy, przedramiona ciężko Dzień 3: wolne Dzień 4: Grzbiet, brzuch Dzień 5: Barki, tricepsy, [...]

[...] łączone 3.MC 4 serie 4.Wiosłowanie hantlą 3 serie Triceps 1.Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia z hantla 3 serie 2.Francuskie sztanga leżac 3 serie 3.Pompki odwrotne 4 serie A przez 2 kolejne: PONIEDZIAŁEK KLATA Klata: 1.Wyciskanie sztangi skos dodatni lub Wyciskanie na płaskiej 4 serie 2.Hantle skos dodatni 3 serie 3.Hantle [...]