na biceps daj uginanie ze sztanga jako 1, wyciąg do kosza. Na triceps daj pompki odwrotne na koniec, na plecy martwy daj po podciąganiu, osobiście zamiast sciągania dałbym wiosłowanie, na nogi możesz dać też wykroki. Przedramiona daj np do pleców/bicepsów.
[...] tułowia -unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce -skłony w leżeniu głową w dół NOGI+ŁYDKI: -przysiady zwykłe -przysiad bułgarski -ściąganie kolan w siadzie -wspięcia i odwrotne wspięcia na palce w staniu na jednej nodze PLECY: -ściąganie drążka nachwytem -unoszenie tułowia z opadu -szrugsy KLATKA: -rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce [...]
Witam, nie chce zakładać nowego tematu i śmiecić forum bo mam krótkie tylko pytanie, napisałem plan ale chciałbym jeszcze o potwierdzenie go czy jest dobrze napisy ewentualnie co dodać co zmienić: bic: 1) Siódemkowanie 2) Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3) Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4) Uginanie [...]
[...] sztanga 4xpowt - wyciskanie sztangi lezac- 3x10powt - wiosłowanie hantlą 4x8powt - wyciskanie sztangi z klatki 3x10powt - uginanie ramion stojąc ze sztanga 2x12powt - pompki odwrotne 2x max powt - przedramiona 2x max powt - spiecia na łydki 2x max powt - brzuch mam zamiar cwiczyc tym planem 3 razy w tygodniu. az do zastoju lub max 6-8 tygodni.
czesc. trening 5: przysiad 3x6-8; 50,60,70 +5kg WL 3x6-8; 35,45,55 +0kg wioslo 3x6-8; 45,55,65 +5kg wycisk stajac 2x10 18,25 +0kg pompki odwrotne 2x12-10; 10,15 +5kg uginanie ze sztanga 2x12-10; 13,18 +2kg aktualna forma: <nie chcialo mi sie sprzatac specjalnie dla was i o taki bonus jeszcze, chvjowo wyszedlem ale widac bicepsa i szerokosc [...]
[...] lydki wspiecia na palce na maszynie czwartek - barki 1h wyciskanie sztangi w waskim chwycie siedzac z klatki - 5 serii wznosy sztangielek bokiem - 5 serii cos jak odwrotne rozpietki na laweczce 5 serii podciaganie sztangi do brody 5 serii piatek 1h30min triceps wyciskanie sztangi waskim chwytem 5 serii sciaganie drazka na [...]
Witam Dawid!:) Jak zwykle chciałbym się Ciebie poradzić. ;) Słuchaj chcę w okresie(wrzesień paździrnik) trenować-Siłe. Suplementy w tym czasie:BCCA AAKG OMEGA 3-6-9.Jakbyś mógł skorygować ew.Plan. Siła. Plan na 3 dni. Poniedziałek Klatka+Triceps 1.Wyciskanie na płaskiej 4,3,3 2.Wyciskanie skos w góre sztangi 5,5,5 3.Rozpiętki na maszynie 6,6,6 [...]
[...] ? 6. Młotki po co te mlotki ? chcialem mozliwie duzo zloznych cwiczen... B 1.Przysiad 4x6-8 OK 2.Wyciskanie hantli (na 20st. skosie) 3x8-10 OK 3.Wiosło sztangą / hantlem 3x8-10 OK- sztangą 4. Pompki na poręczach lub odwrotne. ale w A juz sa pompki, nie chcialbym powtarzac cwiczen 5.Uginanie sztanga 3x8-10 OK 6.Wspięcia ze sztangą 3x OK
[...] na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar 1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p 2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p 1.California press 4 x 8/10p 2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p Nogi: 1.Przysiady 4/5 x 6/8p 2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p 3.Sissy squat 3 x max 4.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p 5.Uginanie [...]
[...] siedzac zza glowy 3s / opcjonalnie sprzed glowy jako ze mniej kontuzjogenne TRICEPS: uginanie ramion na podparciu 3s / to chyba malo fachowa nazwa, ale chyba chodzi o pompki odwrotne, z obciazeniem 2s i okej NOGI: przysiady 3s dodaj lydki 2s wspiec na palce max PLECY: Podciąganie sztangi w opadzie 3s Martwy ciąg 3s lub podciąganie sztangielek w [...]
[...] na boki (np sztangielki uginania sztangi hantli nromalnie młotkowo, wąsko, szeroko itd drag curl sciaganie drązka na prostych rękach szrugsy zwykle, tylnie skośne poziome, odwrotne, ze sztangą, sztangielkami, ciezarem ciała. martwy ciag na prostych nogach (klasyczny tutaj ni jak nie pasuje) uginania podudzi i inne izolacje +przedramiona ogolna [...]