[...] zaczęty od 4 godzin w pracy, potem spacer I po powrocie fbw. Przysiad z hantlem 3x 12p Podciąganie 3x max (6, 4, 4p) Martwy na prostych 3x 10p Żołnierskie 3x 10p Pompki odwrotne 3x 12p Młotki biceps 3x 12p Spalone szacuje na 3900 kcal (dzisiaj serducho w spoczynku bije szybciej niż zwykle więc wg zegarka spali się więcej kcal ) Zjedzone [...]
rozpiętki to cw. izolowane a powinienes bardziej robic cwiczenia wielostawowe , tak wgl to nie cwiczysz gory klaty - daj zamiast rozpietek pompki z nogami wyzej , zamiast wąskich pompek daj odwrotne.
PONIEDZIAŁEK Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
[...] hantlą Kaptur -Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s - 12p -Unoszenie barkow ze sztangietkami w dłoniach 4s - 12p to wywal Tutaj daj Triceps wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8 pompki odwrotne lub prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Przedramiona -Sztanga za kolanami podciąganie nadgarstkami4s do pieczenia nadgaskow!
[...] szeroko 3s -> po 15 powtórzeń Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s -> po 15 powtórzeń Barki:Wznosy ramion bokiem w górę 3s -> po 15 powtórzeń Triceps:Pompki odwrotne 2s -> po 15 powtórzeń Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na jednocześnie 2s -> po 15 powtórzeń Kaptury:Sztrugsy sztangą 3s -> po 15 powtórzeń Czy nie [...]
[...] Wyciskanie sztangielek 4x 25-15 / możesz 18>15>12<15<18 albo coś podobnego, albo stały 15 Unoszenie na boki 5x 15 Podciąganie sztangi do brody 3x 20-8 / dałbym odwrotne rozpiętki/unoszenie w leżeniu, albo to co masz. Przedramie:/ dałbym po bicku. Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 12 Uginanie nadgarstkow ze sztanga [...]
[...] 12/10/8/6 lydki stojac 12/10/8/6 Prostowanie kolan 8/8/8/8 wycisk sztangi stojac 12/10/8/6 unoszenie hantli bokiem w gore 8/8/8/8 podciag. sztangi wzdluz tlowia 12/10/8/6 odwrotne rozpietki (na maszynie) 12/10/8/6 Tydzien 2 Poniedzialek klata i triceps rozpietki siedzac (atlas) 12/10/8/6 wycisk na plaskiej hantlami 12/10/8/6 wycisk na [...]
PON klatka -wycisk na prostej (progres) -wycisk hantlami na skosnej(progres) -rozpietki na prostej (staly) triceps -francuz w lezeniu(progres) -pompki odwrotne(12x4) SR nogi -przysiady(6-8 serii progres) -wykroki 2 serie (12 powt staly ciezar) -wspiecia na palce w staniu(4 serie) - wspiecia ze sztanga na kolanach(4 serie) biceps -uginanie sztanga [...]
[...] , oraz pamiętaj o chlebie pełnoziarnistym/razowym , 4 daj bialko , zmniejsz te porcje makaronu itp (posiłki ważymy przed obróbką ) Co do planu : Na triceps dałbym Pompki odwrotne / na poręczch . Plecy - wywal 1 wiosłowanie daj podciąganie na drążku szeroko Barki - zamienic kolejnosc 2 z 3 cwiczeniem . Zmieniony przez - PAKUS w dniu [...]
Ułożyłem sobie nowy trening moge prosić o sprawdzenie kogoś kto ma duże pojęcie na ten temat kto ma sobą kilku letni staż treningowy i wnieść ewentualne poprawki z góry dziękuje pozdrawiam :) Poniedziałek Barki Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - (10,10,10,10,10) Wyciskanie sztangi zza głowy – (10,8,8,6,4) Arnoldki – [...]
skos - dajesz talerze pod oparcie ławki od strony oparcia, nie siedziska wyciskanie sztangielkami możesz robić stojąc w takiej sytuacji zamiast dips - pompki z elewacją nóg - wyżej od głowy zamiast drążka od biedy może być odwrotne wiosło na yt: inverted row
[...] wyciągu górnego 12 10 8 CZWARTEK - Nogi/ 1. Przysiady z sztangą 12 10 8 8 6 2. Przysiady wykroczne 10 8 8 3. Żuraw 5x8 4. Wspięcia na palce 4x20 5. Wspięcia odwrotne 4x20 SOBOTA - Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12 10 10 8 6 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10 8 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [...]
[...] w podporze o udo 3s ABS II pt: nogi barki brzuch przysiad ze sztangą 5s wykroki ze sztangą 4s żuraw 5s wspięcia na palce w staniu 3s wspięcia na palce w siadzie 3s odwrotne wspięcia na piszczele 3s wyciskanie sztangi 4s unoszenie hantli w bok 4s unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 4s ABS II zastanawiam się jeszcze nad kwestią, czy [...]
Kończę redukcję, potem masa, czy siła?
[...] problem co do barków, bo ni to mała, ni to duża partia. Robić 4 ćw po 3 serie, czy 3 ćw po 4 serie?) - barki ustalę trening później, teraz triceps i przedramię: - pompki odwrotne max max max - wyciskanie wąskim chwytem 12,10,8 - francuz leżąc 12,10,8 - uginanie nadgarstków w superserii nachwyt-podchwyt 12,10,8 Pt plecy, kaptur brzuch - MC [...]
na plecy jedno wiosło wywal, na triceps na koniec daj pompki na poręczach/odwrotne. Bary i nogi, najpierw nogi Nogi ok Bary 2. do wywalenia, szkodzisz sobie 5. też do wywalenia.
[...] Rozpiętki 4 x 15p-stały ciężar Barki 1.Wyciskanie stojąc sztangielek 4 x 15p 2.Wznosy boczne stojąc 3 x 12p Triceps 1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10 2. Pompki odwrotne 3x15 ------------------------------------------------------------------ Nogi: 1. Przysiady 5 x 8p 2. Żuraw 4x 10 3. Wykroki ze sztangielka 4 x 10p 4. Uginanie [...]
[...] uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem w siadzie UDA: -przysiady ze sztanga na karku -jezdzenie na rowerku - 25 minut ŁYDKI: -wspiecia na palce w staniu -odwrotne wspiecia w staniu ....................................................... co do ilosci serii to 5 na kazde cwiczenie a ilosc powtorzen to 16,12,8,8,6. Co o Tym [...]
Zmodyfikowałem nieco trening i zmieniłem na Push&Pull, bo uznałem, że tak będzie bardziej równomiernie rozłożony trening. 1. Czworogłowe+klata+przód barków + tric +przedramie (pon, czw) Przysiady przednie– 3x 8-12 Wykroki z hantlami– 3x 8-12 Wyciskanie płasko hantli – 3x 8-12 Wyciskanie skos hantli – 3x 8-12 Pompki na poręczach – 3x 8-12 Arnoldki [...]
Witam ponownie, Lece aktualnie tym planem 2 tydzień i mam taki problem, gdyż przy treningu PULL nie mam zbytnio siły na trening, tzn barki są zbyt zmęczone no i ten trening średnio wychodzi.. Co byście proponowali zmienić w takim wypadku? Aktualny trening: 1. Czworogłowe+klata+przód barków + tric +przedramie (pon, czw) Przysiady przednie– 3x 8-12 [...]
[...] hantelkami machac moge. WTOREK:NOGI BRZUCH *uda przysiady ze sztanga 10 10 10 10 wykrok 10 10 10 10 martwy ciag proste nogi 10 10 10 10 *lydki wspiecia na palce 10 10 10 10 odwrotne wspiecia na palce 10 10 10 10 *brzuch A6W po zakonczeniu cyklu normalne brzuszki + jakies ******ly Co do nog wybralem po 3 serie z racji tego ze gram w noge w klubie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
