[...] górnego > do 10, 4 serie b)Barki - wyciskanie żołnierskie, do 10, 5 serii - wznosy hantli nad głowę, do 10, 5 serii - wznosy hantli bokiem, do 12, 4 serie - rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej (ew. na ławeczce), do 10, 4 serie Klatka+ biceps: a)Klatka -wyciskanie na płaskiej- do 8, 4 serie - wyciskanie skos górny- do 10, 4 serie - [...]
Co do tych nóg - ale w sumie tez przywodzenie i odwodzenia to bardziej jako takie rozluźniajace...Choć w sumie nie mnie o tym mówić:P Co prawda na szybko (ale czas mnie nagli). Ocencie, wieczorem wejdę i poprawię błędy) Poniedziałek 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(12/12/10/10) 2 .Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12/10/10/8) 3. [...]
29.12.14 Trening: Klata+Triceps 1.Wyciskanie sztangi na poziomej 5s 2.Na skosie 6s 3.Rozpiętki: 3s 1.Wyciskanie wąsko 4s 2.Pompki odwrotne 4s Dieta: I tutaj mam do was pytanie, a raczej uswiadomienie :) Bo ja jak robię teraz masę to mi wystarczy kalorii ok 3000 aby tyć te 0,3-0,5 kg na tydzień :), a są tacy co na takich kaloriach kończą redukcje [...]
[...] ramiona ? Czy jest to technicznie nie możliwe ze względu na mój brzuch ? wymodelowana sylwetka= niski poziom tłuszczu i duzy procent tkanki mięsniowej, u ciebie są odwrotne proporcje. Zależy mi na ramionach, ponieważ jestem słaby fizycznie w stosunku do reszty moich rówieśników, Dlaczego tylko ramion?, to są małe partie mięsniowe, na [...]
Nie jestem zwolennikiem tego typu splita przy takim stazu, ale jesli tak to: pompki odwrotne przed francuza MC na poczatek uginanie sztanga przed mlotki nogi przed barkami siady wiecej serii na barki dodaj unoszenie w opadzie
[...] wasko 13,11,9 4 serie Francuskie leżać 13,11,9 można zostawić uginanie ramion na wyciagu 13,11,9 ja bym nie robił, ale zobacz jak czujesz tricepsy, jak za słabo to pompki odwrotne Sroda Plecy Ciągnecie drązka do grzbietu (nie wiem czy dobrze napisalem) podciagnaie 4 x max albo ze 6 serii 15/15/6/6/15/15 13,11,9 Sztangielki podciagam do [...]
Witam ponownie Nie chce zakladac nowego tematu , chyba tutaj bedzie lepiej :-) Pierwszy moj trening push/pull/legs wykonywany 3 dni w tygodniu , mozna prosic o jakas opinie i porade }:-( Trening Push Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4 8 – 12 Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4 8 – 12 Rozpiętki [...]
Troche go zmieniłem. Ćwiczenia głownie oparte na wolnych ciężarach. Jedynie podciąganie na drążku zastąpiłem ściąganiem drążka górnego wyciągu, bo nie jestem w stanie. Musiałbym robić negatywne. Trening 4x w tygodniu. A,C,W,B,D,W,W PUSH(A) 1. Przysiad ze sztangą 4s 2. Wykroki 2s 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 4. Wyciskanie sztangielkami [...]
[...] 3 X 10 tu rozpiętki zwykłe na ławce poziom, 4s 4. WYCISKANIE FRANCUZKIE HANTELKI SIEDZĄC 4 X 10 5. PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU 4 X 10 Dołóż jakieś pompki np odwrotne, albo na poręczach 3-4s 6. UNOSZENIE KOLAN DO KLATKI PIERSIOWEJ NA PORĘCZACH 3 X 10 7. WYPROSTY NA ŁAWCE RZYMSKIEJ 2 X 20 8. ZWIS NA DRĄŻKU 3 X 30 SEK PIĄTEK - NOGI [...]
Plan z dupy. Robiąc klatę 2 razy na tydzień po 14 serii w każdym treningu zarżniesz ją a nie zbudujesz. Jak klata 2*na tydzień to na każdym treningu 7-9 serii max. Ale to nie jedyny błąd. Połączenie klaty z barkami jest dla mnie nonsensowne, ja po klacie nie miałbym już siły na barki. Dlatego proponuję ci: Poniedziałek: klata + bic Wtorek: barki + [...]
[...] z supinacja / max ŚRODA Nogi: - przysiady ze sztangą 12/10/8/8 - progresja - przysiady wykroczne 10/10/10 - staly ciezar - uginanie nóg na maszynie 8/10/12 - regresja - odwrotne uginanie nóg na maszynie 12/10/8 - staly ciezar - wspiecia na palce w staniu - 4s / ~10 od momentu "pieczenia" / staly ciezar Barki: - wyciskanie sztangi [...]
[...] 2 razy po 5 serii, z tym, że po pewnym czasie jeden trening polecałbym robić z ciężarem. Mocne mięśnie brzuch w Twoim przypadku, to bardzo ważna sprawa. Dzień 2. Dorzuciłbym odwrotne rozpiętki na skosie 4 serie po 16 (trzymając się TWojego założenia.) 3 dzień. Zamieniłbym wyciskanie wąsko na opuszczanie hantla do polika leżąc na prostej. A [...]
[...] na cw uda 1 cwiczenie powt 12-10-8-6 2 cwiczenie suwnica potem zuraw 4x 10-8 potem prostowanie i uginanie potem lydki po 3 serie i dodaj 3 cwiczenie wspiecia w siadzie a odwrotne zrob 2 serie klata: proponuje zamienic, tzn sztanga skos, a plaska sztangielki wtedy skos na 1 cwiczenie a plaska na 2 powt 10-6 w 1 cwiczeniu w drugim 10-8 potem [...]
[...] *przysiady ze sztangą na barkach 12/12/12/12 *przysiady ze sztangą trzymaną sporzdu 12/12/12/12 *przysiady wykroczne 10/10/10 *wspięcia na palce w staniu 20/20/20/20 *odwrotne wspięcia w staniu 20/20/20/20 nie mam ani skosu, ani drążka, ani modlitewnika stąd brak ćwiczeń związanych z tymi przyrządami. Zmieniłbyś coś w tym planie? [...]
wtorek Klata+biceps+przedramiona -Wyciskanie sztangi na ławce leżąc x3 serie -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej x3 serie -Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie x3 serie -Rozpiętki w siadzie na maszynie x3 serie Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x3 serie -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)x3 [...]