odwrotne pompki

[...] 3 serie 8 powt Piątek Barki: -wyciskanie sztangi z przed głowy lub wyciskanie hantli siedząc 4 serie 10 10 8 8 -unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie po 10 powt -odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4 serie 10 10 8 8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8 powt Kaptury: - szrugusy hantlami 3 serie 10 powt Sobota Nogi: -WYPYCHANIE [...]

[...] przysiady 4s, potem suwnica lub wykroki 3s, prostowanie w siadzie 3s, zuraw 4s, uginanie lezac 4s i łykdi 2 rodzaje wspiec po 3-4s (stojac i siedzac lub stojac + wspiecia odwrotne) na barki wyciskanie z przed glowy z wysokosci nosa zamiast zza glowy lub push press 4s, w podciaganiu sztangi wzdluz tulowia zamien sztange na sztangielki [...]

Zamiast pompek na poręczach rób pompki odwrotne

Zapomniałem o planie %-) A więc ułożyłem sobie dwu planowe FBW a wygląda to tak: Przysiady Martwy na prostych Wiosło podchwytem Wyciskanie na płaskiej Military press Pompki odwrotne Siódemkowanie Wspięcia na palce Martwy Wykroki Podciąganie na drążku nachwytem Wyciskanie sztangi na skosie Wymach w przód z hantlami Francuskie w leżeniu Młotki na [...]

[...] Przysiad 35/40/45/50 kg 12 - 8 powt Martwy na prostych 4 x 30 kg 12-8 powt Wiosło 40/45/50/55 12-8 powt Płaska 40/45/50/55 12-8 powt Żołnierskie 4x28 kg 12 - 8 powt Pompki odwrotne 12/10/8 powt Siódemkowanie 20/20/15 kg Wspięcia 3 x 20 powt 40 kg Brzuszki 3 x 20 Bieganie 20 min Wczorajszy trening poszedł bardzo fajnie, ładnie wchodziło. [...]

[...] zrobiłem dlatego żę dwójki tak mnie bolały że się schylić nie mogłem) Wiosło 45/50/55/60 12-8 powt Płaska 45/50/55/60 12-8 powt Military press 28/28/28/28 12-8 powt Pompki odwrotne 10/10/10 powt Siódemkowanie 15/15/15 kg Unoszenie nóg w leżeniu 10/10/10 powt Wczoraj odpuściłem sobie aeroby gdyż spieszyłem się do sklepu żeby kupić koszulę. [...]

[...] 40/45/50/55 12-8 powt Martwy na prostych 38/38/38 3 x 10 powt Wiosło 50/55/60/65 12/8 powt Płaska 50/55/60/65 12/8 powt Military press 28/28/28/28 12-8 powt Pompki odwrotne 10/10/10 powt Siódemkowanie 15/15/15 ( niby śmieszne obciążenie a mnie niszczy ) Wspięcia ( nie zrobiłem gdyż łydy mnie strasznie bolą po tej skakance jeszcze) [...]

[...] Wiosło 55/60/65/70 12-8 powt Płaska 55/60/65/70 12-8 powt Podciąganie sztangi do brody 38/38/38/38 12 - 8 powt ( dzisiaj sobie zrobiłem zamiast military press) Pompki odwrotne 10/10/10 powt Siódemkowanie 15/15/15 kg Brzuszki 3 x 20 powt + 5 kg Dzisiaj pogoda piękna więc były obiecana aeroby.. Dorwałem kumpla i z nim biegam, zawsze [...]

[...] Wiosło 50/55/60/65 12-8 powt Płaska 50/55/60/65 12-8 powt Podciąganie sztangi do brody 28/33/35/35 12 - 8 powt ( dzisiaj sobie zrobiłem zamiast military press) Pompki odwrotne 10/10/10 powt Siódemkowanie 17,5/17,5/17,5 kg Brzuszki 3 x 20 powt Aero: bieganie około 30- 35 biegu truchtem w tym kilka przerw na marsz dla ustabilizowania tętna [...]

[...] z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B: Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 65 Wzrost : 169 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na słowni : okolo rok ale 3 miesiące przemyślane Uprawiane inne sporty : 1,5 roku boks Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia Dieta :niema konkretnej ale jem mądrze Przeciwskaznania [...]

Dzieki za odpoedzi dalbym soga ale niemam abona W takiej wersi teraz plan moze byc: Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie sztangi skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki w podporze tyłem [...]

Poniedziałek: Klatka + biceps+ brzuch 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej serie 4x 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej serie 4x 4. Krzyżowanie linek wyciągu serie 4x 5. Uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem serie 3x 6. Uginanie ramion ze sztangielkami Młotki serie 3x 7. Uginanie ramion na modlitewniku serie 3x 8. Unoszenie nóg w [...]

[...] prostowanie nóg w siadzie 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangielek w górę 4 serie 2) podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3 serieunoszenie bokiem 3) odwrotne rozpiętki 3 serieunoszenie bokiem w opadzie Brzuch 1)skłony tułowia na maszynie w siadzie 4 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) [...]

Poniedziałek : Klata : 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12-8 pow 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12-8 pow 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ3s 12-8 pow 4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ3s 12-8 pow Triceps : 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 12-8 pow [...]

Poniedziałek : Klata : 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12-8 pow 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s 12-8 pow 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s 12-8 pow Triceps : 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s 12-8 pow 2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM3s 12-8 pow 3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]

[...] z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos [...]

[...] 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2.Przysiad ze sztangą na barkach 3.Wyciskanie sztangi skos górny 4.Wyciskanie żołnierskie 5.Podciąganie na drążku podchwytem 6.Pompki odwrotne 7.Rozpiętki na ławce skos górny / w bramie 8.Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwyt) 9.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10.Uginanie przedramienia ze [...]

[...] - nie chodzi o to, żeby mieć w planie 12 ćwiczeń, tylko żeby było około tego i nie więcej niż 12. Trochę pomieszałeś partie, a gdzie ćwiczenia prostowniki? Zobaczysz, później będziesz żałował że nie trenowałeś ich w ACT. Wyrzuć rozpiętki, spięcia brzucha, wyciskanie na skosie zamień na zwykłe, pompki odwrotne też możesz odpuścić. Popraw i wklej.

[...] z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos [...]