plan tygodniowy - masa

Cześć postanowiłem ułożyć sobie plan tygodniowy na masę, przejrzałem atlas i wybrałem te ćwiczenia które mogę robić w mojej domowej pakierni. Mam prośbę czy moglibyście mi pomóć ustalić ile serii i powtórzeń mam robić w każdym ćwiczeniu. Chciałem sie też dowiedzieć kiedy trenować brzuch. Nie wypisałem jeszcze ćwiczeń na klatę, lecz nie mam zbytonio warunków by ja ćwiczyć gdyż nie mam ławki i narazie postanowiłem, że uzupełnie braki w ćwiczeniach na klatke pompkami z treningu domatora. Oto plan:
PONIEDZIAŁEK
Klata- trening domatora
Triceps:
Wyciskanie sztangi w siadzie.
Wyciskanie jednorącz hantelki w siadzie.
Wyciskanie sztangi w leżeniu.
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia.
Prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej w podporze.

ŚRODA
Plecy, biceps, przedramiona

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
Podciąganie na drążku podchwytem.
Podciąganie sztangi w opadzie.
Podciąganie hantelki w opadzie.
Wznosy barków.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem)
Uginanie ramion z hantelkami stojąc (podchwytem)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (z podporem o kolano)
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie.
PIĄTEK
Nogi, barki
Przysiady ze sztangą na barkach
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
Syzyfki
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek
Arnoldki

Brzucha przy masie nie robimy, dopiero przy redukcji. A nie lepiej ułożyć sobie FBW? Zastąp czymś ławkę, weź pufy lub rób wyciskanie na klatę na podłodze - mniejszy zakres ruchu ale zawsze coś da.

Idąc za Twoją radą ułożyłem sobie plan ACT. Oto on:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Syzyfki lub przysiad ze sztangą na barkach
Wyciskanie sztangi skos górny
Wyciskanie żołnierskie
Podciąganie na drążku podchwytem
Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwyt)
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
Wspięcia na palce stojąc

Co sądzicie o tym planie?

Brzucha przy masie nie robimy ? co za bzdura,moze aerobow tez nie robimy przy masie ? nie no dobra pozdro

k_k_k - Twój post to żart, tak?

Bomber0 - ACT nie jest na masę, to wytrzymałościówka, ale na początek jako wprowadzenie to jak najbardziej. Plan który ułożyłeś nie jest taki zły, tylko po podciąganiu daj coś na prostowniki, proponuję supermany.

No co ty Cokta brzuch powinno się zawsze trenować tak jak prostowniki grzbietu. Obie te partie pełnią funkcje stabilizatora w wielu ćwiczeniach dlatego powinny być trenowane choćby tylko po to aby uniknąć późniejszych kontuzji.

Wlasnie czemu uwazasz Cokta ze brzucha nie cwiczymy na masie?
Oprocz tego co pisze Freed85, to jak chcesz odslonic 6-pak na redukcji skoro tam nie bedzie miesni?
Owszem mozna pominac brzuch jesli robimy ciezkie przysiady czy ciagi..

O ile dobrze przeczytałem w ACT powinno się robić 12 ćwiczeń w obwodzie czyli dodać jeszcze z 4 ćwiczenia na te partie które chce bardziej rozwinąć? Gram w siatkówke i w sumie to mam dysproporce bo moje nogi sa dobrze rozwiniete, nabite lecz z górą jest problem.

Uaktualniony plan:

1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2.Przysiad ze sztangą na barkach
3.Wyciskanie sztangi skos górny
4.Wyciskanie żołnierskie
5.Podciąganie na drążku podchwytem
6.Pompki odwrotne
7.Rozpiętki na ławce skos górny / w bramie
8.Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwyt)
9.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
10.Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
11.Wspięcia na palce stojąc
12.Spięcia brzucha leżąc.

Największym problemem będzie zrobienie go ale uda mi się :D Czy nie macie żadnych zastrzeżeń co do ułożenia planu?


Zmieniony przez - Bomber0 w dniu 2010-03-25 19:04:21

Zmieniony przez - Bomber0 w dniu 2010-03-25 19:16:27

Hola hola panowie, napisałem że brzuszka nie robimy, w sensie nie rzeźbimy, tylko dopiero katujemy na drabinkę przy redukcji. Może faktycznie źle to opisałem, bo odebrać to można jako brak trenowania brzucha w treningu na masę. A więc przepraszam za wprowadzenie w błąd.

Bomber0 - nie chodzi o to, żeby mieć w planie 12 ćwiczeń, tylko żeby było około tego i nie więcej niż 12. Trochę pomieszałeś partie, a gdzie ćwiczenia prostowniki? Zobaczysz, później będziesz żałował że nie trenowałeś ich w ACT. Wyrzuć rozpiętki, spięcia brzucha, wyciskanie na skosie zamień na zwykłe, pompki odwrotne też możesz odpuścić. Popraw i wklej.

Bomber0 poczatkowy plan byl jak najbardziej ok