krótki, szybki plan - siła, masa

witam wszystkich,
jako, że doszło mi sporo obowiążków i mam mało czasu na trening a chciałbym utrzymać a nawet poprawić obecne wyniki potrzebuję planu którym bede mógł szybko i skutecznie pocwiczyć.
zastanawiam sie na push pull na 3 dni schemat ABABAB
ćwiczenia bede wykonywał w 5 seriach po 6 powtórzeń (rampa)

do dyspozycji mam gryf długi, hantle, porecze, drążek, sporo kg, ławkę i sojaki do siadów, nie wiem jak to mądrze rozpisać. plan ma być treściwy i krótki. macie jakieś pomysły?

moze cos takiego
push:
przysiady 5x6 rampa
dipsy na klatkę 5 x 6 rampa
wyciskanie hantli/ sztangi przodem w siadzie (niska piwnica) 5x 6 rampa
wznosy bokiem 5x 10
dipsy na triceps 5 x 6 rampa

chyba troche przeładowany dzien push?

pull
mc ze szrugsem 5x6 rampa
wiosłowanie podchwytem j.w.
podciąganie nachwytem j.w.
młotki 5x10

wolę robić progresje ciezaru co trening ponieważ jest mi łatwiej to ogarnąć w ten sposób stąd mam zamiar robic rampe.
moj staż to juz pare dobrych lat.


Zmieniony przez - pepello w dniu 2011-04-08 13:16:48

z push wywal siady i zrób plan push pull legs
poszukaj art. i dobierz plan pod siebie

nie moge znaleźć, jak masz moment to wrzuć link, z góry dzieki

myslałem też o czym mniej wiecej takim (plan skopiowany z jakiegos tematu desper0)
A
przysiad tylni
wiosłowanie
pompki na poręczach

B
martwy ciąg
wyciskanie żołnierskie
podciąganie średnim nachwytem

plus po jednym ćw dodadtkowym

Zmieniony przez - pepello w dniu 2011-04-08 16:03:44

no to desperO jest ok ( chyba sam mu pomagałem też)

zdecydowalem sie jednak na push pull schematem ababa, trening 3x/tydzien

wczoraj zrobilem dzien pull
mc ze szrugsem
podciaganie nachwytem + obciążenie
wiosło podchwytem
uginanie młotkowe jako ćw dodatkowe

wszystkie ćw w 5 seriach po 6 powt rampa, ostatnie ć 5s 10powt na stałym cieżarze, ktory bede zwiekszal z treningu na trening

trening znośnie długi tj ok 40 min, ale mysle ze jak sie bardziej spręże to wyrobie w krótszym czasie wiec nie ma lipy.

jesli chcesz poszukaj art king odina o modyfikacji hst z push pull- dobry pomysł

pepello ja jadę od dwóch tygodni planem który wyczaiłem na jakiejś amerykańskiej dość popularnej stronie, może ci się spodobać

push pull na dużych ciężarach mnie wykańczał (mc i wiosło na jednej sesji nie mogłem zrobić "porządnie")

oto plan:
- przysiad 10x3 (1s-10%CR, 2s-20%CR, ..., 10s-100%CR) - fajnie, na początku ciężar którego nie czujesz, pozwala ci się dobrze rozgrzać, gdzieś przy 5 serii wchodzisz już na ciężar który czujesz, końcówka to już walka o życie)
- poręcze 5x5 (dwie serii rozgrzewka i 5x5 na stałym)
- wiosłowanie (tak jak poręcze)

- MC (10x3, tak jak w przysiadzie)
- Push Press (5x5 jw)
- Nachwyt/Podchwyt (5x5 jw)

podoba mi się ten plan, przysiad i martwy robione długą rampą, bo parę serii na stałym by mnie zabiło

reszta ćwiczeń 5x5 ze stałym, nie są tak masakratyczne, lubię je robić właśnie na stałym dość dużym ciężarze (czego nie mogę powiedzieć o przysiadach i MC)

2 sekundy opuszczania, zero przerwy i maksymalna petarda przy wyciskaniu/przyciąganiu

jak dla mnie plan konkret, jakiś czas temu zauważyłem, że wolę się zajechać porządnie np w trzech ćwiczeniach (porządne wiosło) niż średnio np w pięciu (np wiosło + martwy)

przy cw ze stalym cr robisz progresje co trening?

sproboje ten plan od srody, 3x w tygodniu, w dnt 2x w tygodniu bieganie i raz basen w sobote + sauna


Zmieniony przez - pepello w dniu 2011-05-09 21:30:50

tak, na początku zaniż ciężary, pamiętaj o poprawnej technice wykonywania ww ćwiczeń, polecam arty wodyna (dzięki nim nauczyłem się np. poprawnie wiosłować i plecy rosną jak bezrobocie)

plan ten ma jeszcze jedną istotną zaletę, jak już zajmiesz na siłowni dużą sztangę to ćwiczysz nią do końca treningu

Zmieniony przez - desper0 w dniu 2011-05-09 22:15:41

długo Ci schodzi zrobienie od poczatku do konca wszystkiego?