Rzezba i sila, plan do oceny

Witam, chcialbym wyrzezbic sylwetke i poprawic sile.
Prosze o ocene i ewentualna poprawke planu. Cwicze w domu, do dyspozycji mam hantle.

Wiek - 19
Waga - 73
wzrost - 175
Staż - 0
Aktywność fizyczna - duzo chodze, biegam 5x w tygodniu,jezdze na rolkach/lyzwach


Poniedzialek
Klata (Pompki ze zwiekszającym sie obciążeniem (do plecaka wkladam hantelki,ksiazki albo inne ciezkie przedmioty)

- wyciskanie na płasko (normalne pompki na ziemi) 12,10,8
- wyciskanie głową w dół (pompki z nogami na jakims podniesnieniu 12,10,8
- Pompki na poręczach 12,10,8
- Rozpiętki 10,10,10
TRICEPS:
- Wyciskanie/pompki/ wąsko - rece przy ciele 12,10,10
- Wyciskanie francuskie hantli 12,10,10

Sroda
PLECY:
- ?
- ?
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12,10,8
BICEPS:
- podnoszenie oburącz plecaka (uchwyt młotkowy) 5 serii / powtórzeń 10
- Uginanie pojedynczego ramienia w podporze 5 serii / powtórzeń 10
- Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5 serii / powtórzeń 10
PRZEDRAMIE:
- Uginanie ze sztangielkami 12,12,12

Piatek:
Nogi:
-przysiady z plecakiem na plecach 12,10,8,8
-wykroki z plecakiem na plecach 12,10,8
-Syzyfki (do tego cwiczenia nie trzeba obciązenia) 8,10,12
- wspięcia na palce (na jednej nodze z plecakiem) (15-20)

BARKI:
- wyciskanie hantli siedząc 10,10,10
- wznosy sztangielek bokiem 10,10,10
- ?


Do tego od poniedzialku do piatku bieganie 20-30 minut.

Witam, ogólnie przeładowany plan no ale i tak lepszy niż większość tutaj zamieszczanych. Nie za często biegasz? Może to ograniczyć przyrosty.

Twoim celem jest siła i wyrzeźbienie, więc najlepszym wyborem będzie typowy plan na siłę z dietą o ujemnym bilansie kcal. Jeżeli jednak nie masz dużego poziomu zatłuszczenia możesz robić coś na wzór tego treningu z ostrożnie podbijanymi kaloriami . Sprawdź trening FBW może Cię zaciekawi.

więc najlepszym wyborem będzie typowy plan na siłę z dietą o ujemnym bilansie kcal.

Taak, doskonały to wprost wybór do przetrenowania i kontuzji. Robiąc siłę trzeba jeść na potęgę... => Siła! http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

Ehhh.

Do AUTORA - do siły się nie bierz, brak wieku, stażu, wszystkiego ( Siła! http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 ).

Do rzeźby też nie (http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=948)

NIE MASZ MASY, nie robisz rzeźby proste.

Rób trening masowy.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-09-14 10:28:15

_Knife_ chodziło o to, że jak chciałby uzyskać rzeźbę bo ma np. trochę fatu i chciałby to zgubić to trening siłowy + dieta z ujemnym bilansem jest przecież polecana na forum ;). Fakt faktem, że z zerowym stażem to nie ma najmniejszego sensu, mój błąd nie spojrzałem na jego staż;]

Także Luca skup się na dobrym jedzeniu i treningu.

Zmieniony przez - la_mystery w dniu 2009-09-14 10:43:20

Tak trening z ciężarami przy ujemnym bilansie, ale nie robienie rekordów (pod tym kątem trening siłowy) bo to prosta droga do problemów.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-09-14 10:56:33