PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń JA BYM WYWALIL W OGOLE WYCISKANIE [...]
[...] 3a. wypady 3b. pompki jak dajesz rade 4a. plank 3x max 4b. woodchoper 3x 10 Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10 1. Martwy ciąg Sumo 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 3a. wznosy z opadu 3b. snatch jedna ręka 4a. brzuszki 3x20-25 4b. odwrotne brzuszki 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
[...] kg 12 x 10 kg 11 x 10 kg 10 x 10 kg 5. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc prostymi rekami 3x 10-12 12 x 12,5 9 x 15 12 x 12,5 9 x 15 6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała leżąc bokiem Na koniec 20 min rowerek Miska BTW 130/70/150 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/e0be3c47aa81496680f865b23caecff7.png Zmieniony przez [...]
[...] 10 kg 10 x 10 kg 12 x 10 kg 12 x 10 kg 11 x 10 kg 5. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc prostymi rekami 3x 10-12 12 x 12,5 9 x 15 12/11/9 X 5 sztabek małych i jedna duża 6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała leżąc bokiem Na koniec 15 min rowerek /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/b3ccc08b75694576a6bde4ca1d357499.png
[...] x 12,5 7 x 15 kg 12/12/11 x 12,5 kg 5. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc prostymi rekami 3x 10-12 10 x 15 7 x 15 10 x 15 9 x 15 6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała leżąc bokiem Na koniec 16 min bieżnia prędkość 8,5 km/h Miska BTW 130/70/150 [...]
[...] 10x 2x5kg, 2x10x 2x7,5kg, 10x 2x8,5kg 2. Wznosy boczne ze sztangielkami 3x10x 2x3,5kg, 10x 2x5kg 3. Wiosłowanie sztangielką 12x 20kg, 12x 22,5kg, 2x10x 25kg 4a. Pompki odwrotne 4x12 4b. Uginanie ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 4x12x 2x3,5kg Rozpiętki, wznosy i uginanie średnio mi wychodzą, ale jeszcze kilka treningów i coś z tego [...]
[...] + Ściąganie drążka do klatki - 2x12 Wyciskanie hantli skos dodatni - 2x12 26kg + Wyciskanie płasko - 2x10 55kg Małe partie : Prostowanie ramion na wyciągu - 1x15 + Pompki odwrotne - 1x15 30kg ( tutaj źle się ustawiłem i za mały ciężar ) Uginanie zmiennym chwytem - 2x15 10 kg ( razem 30 powtórzeń ) Unoszenie hantli na bok - 2x15 + Unoszenie w [...]
Mając sztange i stosunkowo małe obciążenie ( 50 kg ) . Jakie kompleksy sztangowe byś radził ? Czy jest sens robić np FBW mając do dyspozycji te 50 kg ? Z tym, że praktycznie bez przerw bądź z bardzo krótkimi przerwami. Dołożyłbym do tego z pewnościa pompki (zwykłe, diamond, spiderman, nogi wyżej ) i odwrotne.
[...] górny z supinacją 3s/8p ~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/8p (Trice) ~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s/8p ~ prostowanie ramion z sztangą 3s/8p ~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p Wtorek (Biceps+Plecy+Przedramie) (Biceps) ~ Uginanie ramion w oparciu o kolano hantlem 4s/8p ~ Uginanie ramion stojąc ze [...]
[...] do brody 3/8p ~ Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3s/8p (Trice) ~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s/8p ~ prostowanie ramion z sztangą 3s/8p ~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p Piątek (Plecy+Kaptury+Przedramie) (Plecy) ~ Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 2s/6p ~ Wiosłowanie sztanga z 1 strony [...]
[...] Unoszenie ramion bokiem w górę w siadzie pochylonym ze sztangielkami 4s/6p (Trice) ~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s/6p ~ prostowanie ramion z sztangą 3s/6p ~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p Piątek (Plecy+Kaptury+Przedramie) (Plecy) ~ MC 4s/6p ~ Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 2s/6p ~ Wiosłowanie sztanga [...]
[...] Unoszenie ramion bokiem w górę w siadzie pochylonym ze sztangielkami 3s/6p (Trice) ~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s/6p ~ prostowanie ramion z sztangą 3s/6p ~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p Piątek (Plecy+Kaptury+Przedramie) (Plecy) ~ MC 4s/6p ~ Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3s/6p ~ Wiosłowanie sztanga [...]
[...] hantli na boki 3s/6p ~ Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s/6 (Trice) ~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s/6p ~ prostowanie ramion z sztangą 3s/6p ~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p Piątek (Plecy+Kaptury+Przedramie) (Plecy) ~ MC 4s/6p ~ Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3s/6p ~ Wiosłowanie sztanga [...]
[...] hantli na boki 3s/6p ~ Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s/6 (Trice) ~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s/6p ~ prostowanie ramion z sztangą 3s/6p ~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p Piątek (Plecy+Kaptury+Przedramie) (Plecy) ~ MC 4s/6p ~ Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s/6p ~ Wiosłowanie sztanga [...]
[...] hantli na boki 3s/8p ~ Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s/8p (Trice) ~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s/8p ~ prostowanie ramion z sztangą 3s/8p ~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p Piątek (Plecy+Kaptury+Przedramie) (Plecy) ~ MC 4s/6p ~ Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s/8p ~ Wiosłowanie sztanga [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ANKIETA Zdjęcie sylwetki (mile widziane): brak Wiek :21 Waga :100 Wzrost :185 Staż treningowy: Obwód pasa: 103 Obwód klaty:116 Obwód uda:64 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):kiedyś boks Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak Stan zdrowia:bdb Preferowane formy aktywności fizycznej:siłownia, bieganie, skakanka [...]