Mój plan na mase! DO OCENY :]

Ale ten plan który ty podałeś to właśnie split tylko partia raz w tyg...


Zmień kolejność i popraw ćwiczenia.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-08 11:05:08

Poniedziałek (Klatka+Biceps)

(klatka)

~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/8p
~ Wyciskanie sztangielek, na ławce poziomej z supinacją 3s/8p
~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 3s/8p
~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/8p

(Biceps)

~ Uginanie ramion w oparciu o kolano hantlem 4s/8p
~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4s/8p
~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w uchwycie młotkowym 3s/8p

Wtorek

(Nogi+Brzuch)

(Nogi)

~ Przysiady z sztangą 3s/8p
~ Przysiady z wykrokiem z sztangą 3s/6p
~ Wspięcia na palce w staniu 4s/10p
~ Nie wiem co jeszcze dodać :/

(Brzuch)

~ Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s/8p
~ Brzuszki 3s/15p

Środa WOLNE!

Czwartek (Barki+Triceps)

(Barki)

~ Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s/8p
~ Podciąganie sztangi do brody 3/8p
~ Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3s/8p

(Trice)

~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s/8p
~ prostowanie ramion z sztangą 3s/8p
~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p

Piątek (Plecy+Kaptury+Przedramie)

(Plecy)

~ Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 2s/6p
~ Wiosłowanie sztanga z 1 strony ciężar 3s/8p
~ Przenoszenie sztangi za głowę 3s/8p
~ MC 4s/8p

(Kaptury)

~ Szrugsy sztangą 4s/8p

(Przedramie)

~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym nadchwytem 3s/16p
~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym podchwytem 3s/16p

Sobota WOLNE!
Niedziela WOLNE!

to tyle mam nadzieję że jest ok :)


Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-05-08 11:20:44

Bardzo proszę o ocenę z edytowanego planu :) najlepiej osób doświadczonych! pozdrawiam :)

Główne założenia splita!
- Ćwiczyć powinno się:
a) 3-4 razy w tygodniu jeśli celem jest masa miesniowa.
- Ilość seri:
a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri.
- Ilość powtórzeń:
a) Masa: 6-12 powtorzen
- Przerwy pomiedzy seriami:
a) Masa: 120-150 sek.

mam mniej serii niż tutaj jest napisane bo teoretycznie nie podołałbym tylu seriom.

a tutaj plan:

Poniedziałek (Klatka+Biceps)

(klatka)

~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p
~ Wyciskanie sztangielek, na ławce poziomej z supinacją 4s/6p
~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/6p
~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/6p

(Biceps)

~ Uginanie ramion w oparciu o kolano hantlem 4s/6p
~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4s/6p
~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w uchwycie młotkowym 4s/6p


Wtorek (Nogi+Brzuch)

(Nogi)

~ Przysiady z sztangą 4s/6p
~ Przysiady z wykrokiem z sztangą 3s/6p
~ Wspięcia na palce w staniu 4s/10p

(Brzuch)

~ Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s/6p
~ Brzuszki 4s/15p


Środa WOLNE!


Czwartek (Barki+Triceps)

(Barki)

~ Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/6p
~ Podciąganie sztangi do brody 4/6p
~ Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4s/6p

(Trice)

~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s/6p
~ prostowanie ramion z sztangą 4s/6p
~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 4s/10p


Piątek (Plecy+Kaptury+Przedramie)

(Plecy)

~ Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 2s/6p
~ Wiosłowanie sztanga z 1 strony ciężar 4s/6p
~ Przenoszenie sztangi za głowę 4s/6p
~ MC 4s/6p

(Kaptury)

~ Szrugsy sztangą 4s/6p

(Przedramie)

~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym nadchwytem 3s/16p
~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym podchwytem 3s/16p


Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-05-08 11:30:48

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-05-08 11:36:16

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-05-08 11:36:52

Klata:

- Zostawiłbym:

-płaska 4s
-skos hantle/suplinacja 4s
-rozpiętki 4s

Bic:

-sztagna stojąc 3s
-młotki 3s
-uginanie w podporze o kolano 3s

Nogi:

Nie ma nic na dwugłowe ud.

Siady 4-5s
Wykroki 4s
Uginanie w leżeniu/żuraw 4s
Wspięcia 4s


Barki:

Nie ma nic na tył barków, dąłbym:

Wyciskanie sprzed głowy 4s
Unosznie na boki 3s
Unosznie na boki w opadzie tułowia 3s


Tric:

Daj po 3s.


Plecy:

MC jako pierwsze potem drążek, wiosło, zamiast przenoszenia daj więcej serii drażka.

MC 4-5s
Drążek 4s
Wiosło 4s
Szrugsy 4s



Pzdro

Myślę że taki plan będzie dobry :)

Poniedziałek (Klatka+Biceps)

(klatka)

~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p
~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/6p
~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/6p

(Biceps)

~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4s/6p
~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w uchwycie młotkowym 4s/6p
~ Uginanie ramion w oparciu o kolano hantlem 4s/6p


Wtorek (Nogi+Brzuch)

(Nogi)

~ Przysiady z sztangą 4s/6p
~ Przysiady z wykrokiem z sztangą 3s/6p
~ Wspięcia na palce w staniu 4s/10p

(Brzuch)

~ Nożyce 2s/30sekund
~ Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s/6p
~ Brzuszki 4s/15p


Środa WOLNE!


Czwartek (Barki+Triceps)

(Barki)

~ Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/6p
~ Podciąganie sztangi do brody 4/6p
~ Unoszenie ramion bokiem w górę w siadzie pochylonym ze sztangielkami 4s/6p

(Trice)

~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s/6p
~ prostowanie ramion z sztangą 3s/6p
~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p


Piątek (Plecy+Kaptury+Przedramie)

(Plecy)

~ MC 4s/6p
~ Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 2s/6p
~ Wiosłowanie sztanga z 1 strony ciężar 4s/6p
~ Przenoszenie sztangi za głowę 4s/6p

(Kaptury)

~ Szrugsy sztangą 4s/6p

(Przedramie)

~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym nadchwytem 3s/16p
~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym podchwytem 3s/16p

Sobota WOLNE!
Niedziela WOLNE!

pozdrawiam :)

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-05-08 12:38:10

To po co ja poprawiałem jak ty dalej upierasz się przy swoim ?

Plan zły.



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-08 12:44:33

@Up jak to nie? po poprawiałem do tego co napisałeś dodałem na tył barków do brzucha ustaliłem plan pod splita więc jest lepiej niż na początku :)

Viren to prosiłbym ciebie o dokładne z edytowanie mojego planu i napisanie go szczegółowo żeby był zdolny już o użycia :) pozdrawiam

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-05-08 13:08:03

Czemu taki niski zakres powtórzeń?

Tył uda nie istnieje.
Za dużo serii na bica.
Za duzo na barki.
To podciąganie do brody w pełnym zakresie ruchu? [i tak bym wywalił].
Czemu tylko 2s w drążku ?


Pzdro

1. za dużo serii na bica (zmniejszyłem z 4 do 3).
2. Za dużo na barki / ale ćwiczeń czy seri? zmniejszyłem serie i wywaliłem podciąganie do brody.
3. zwiększyłem serie na drążku do 3

Poniedziałek (Klatka+Biceps)

(klatka)

~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p
~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/6p
~ Rozpiętki na maszynie, leżąc (butterfly) 4s/6p

(Biceps)

~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3s/6p
~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w uchwycie młotkowym 3s/6p
~ Uginanie ramion w oparciu o kolano hantlem 3s/6p


Wtorek (Nogi+Brzuch)

(Nogi)

~ Martwy ciąg na prostych nogach 3s/6p (dwugłowy uda)
~ Przysiady z sztangą 4s/6p
~ Przysiady z wykrokiem z sztangą 3s/6p
~ Wspięcia na palce w staniu 4s/10p

(Brzuch)

~ Nożyce 2s/30sekund
~ Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s/6p
~ Brzuszki 4s/15p


Środa WOLNE!


Czwartek (Barki+Triceps)

(Barki)

~ Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s/6p
~ Unoszenie ramion bokiem w górę w siadzie pochylonym ze sztangielkami 3s/6p

(Trice)

~ Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s/6p
~ prostowanie ramion z sztangą 3s/6p
~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami 3s/10p


Piątek (Plecy+Kaptury+Przedramie)

(Plecy)

~ MC 4s/6p
~ Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3s/6p
~ Wiosłowanie sztanga z 1 strony ciężar 4s/6p
~ Przenoszenie sztangi za głowę 4s/6p

(Kaptury)

~ Szrugsy sztangą 4s/6p

(Przedramie)

~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym nadchwytem 3s/16p
~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym podchwytem 3s/16p

Sobota WOLNE!
Niedziela WOLNE!

może dodać teraz do barków unoszenie hantli przed siebie? pozdrawiam i dzięki za pomoc.

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-05-08 13:15:08

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-05-08 13:23:33