[...] francuskie hantli zza głowy oburącz + ściąganie linki wyciągu gówrnego 30kg x 10 + 35kg x 12 30kg x 10 + 30kg x 12 30kg x 10 + 25kg x 12 30kg x 10 + 20kg x 12 Pompki odwrotne z obciążeniem +30kg x 15 +40kg x 12 +50kg x 12 Ściąganie drążka wyciągu górnego 60kg x 12 60kg x 12 Unoszenie nóg w zwisie na drążku + brzuszki na maszynie [...]
[...] x 16 Szrugsy hantlami 35kg x 25 50kg x 12 50kg x 12 35kg x 20 Wyciskanie sztangi wąsko + prostowanie ramion na wyciągu z linkami 50kg x 16 + 35kg x 12 50kg x 15 + 35kg x 13 50kg x 13 + 35kg x 12 50kg x 10 + 35kg x 10 Pompki odwrotne z obciążeniem +40kg x 15 +55kg x 12 +55kg x 10 Wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząc 10kg x 10 10kg x 8
[...] sztangi do przodu na prostych rękach 5kg + 20kg x 10/8 5kg + 20kg x 10/8 5kg + 20kg x 10/8 Triceps: Dipsy łokcie wąsko CC x 15 + 10kg x 12 +15kg x 10 +20kg x 8 Pompki odwrotne CC x 15 +15kg x 12 +30kg x 10 +30kg x 10 Ściąganie drążka wyciągu górnego 35kg x 15 45kg x 12 55kg x 10 Brzuch: wznosy prostych nóg + skręty tułowia z ciężarem 3 [...]
[...] wykop nogi prostej w gore; 3x15 5b. wykop zgiętej nogi w gore i w dol na krzyż do nogi podpierającej; 3x10 5c. pulsowanie noga w gorze; 3x 20 6. pompki 3x 10 7a. odwrotne brzuszki 3x15 7b. brzuszki leząc bokiem na pilce 3x15 7c. brzuszki na piłce 3x15 8. turlanie piłki pod siebie 2x 5 9. mostek izometryczny (plank) 3x 30sek [...]
[...] łokiec oparty o udo 3 x 15-12 --> 10,12,14 kg TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3 x 12 --> 10,12,14 kg --> prawa ręka słabszy triceps niż lewa 2.Pompki odwrotne 3 x 12-10 --> cc; 12; 17 kg --> za lekko, mogę maks wsadzic na hantle chyba 26 lub 35 kg. i tak za lekko 3.Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 x 12 --> 7,10,12 kg, [...]
[...] 15,16,17 kg 3.Uginanie ze sztangielkami łokieć oparty o udo 3 x 15-12 --> 10,11;12,5 kg TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3 x 12 --> 10,12,14 2.Pompki odwrotne 3 x 12-10 --> z obciążeniem 25,29,34 kg 3.Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 x 12 --> 10,11,12 kg NARAMIENNE 1.Wznosy sztangielki w leżeniu na boku 4 x [...]
[...] barki do 60 kg a potem pushpress, a wiec 20x20, 40x12, 50x10, 60x10 i zmiana na PP 70x10, 80x3( z olbrzymim zapasem) korci oj korci ale wiem że a takich chwilach trzeba - odwrotne rozpiętki w 2 sypersetach --> oburącz x20-jedną ręką x 20 - jedna ręką x 20 - oburącz x 20 - unoszenie na boczny akton ma maszynie 4 serie po 15-12 rep - triceps - [...]
[...] 3x10 1. Martwy ciąg Sumo 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 3a. wznosy z opadu 3b. snatch jedna ręka 4a. brzuszki 3x20-25 4b. odwrotne brzuszki 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/1ec56ceaaad94e169067d46bedf84653.png Zmieniony przez - Athenaie w dniu 2013-03-12 [...]
[...] z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Robisz po 2 serie zyklym chwytem,2 szrokim,2 za kark,2 podchwytem.Pompki na poreczach,zwykle pompki szeroko i wasko,z unoszeniem nog,2 krzesla bierzesz i robisz pompki odwrotne (na tricka),"zabki"(przysiad i wyskok",zurawie, do tego pare cwiczen na brzuch. I tak 2x w tyg Wszystko tylko z drazkiem i poreczami. Zmieniony przez - Creative w [...]
[...] (obiema rękoma za talerz) wyciskam go zza pleców. 6. w opadzie przodem (z kolanem i reka oparta na laweczce/lub na pufie czy taborecie, trzymajacreke przy ciele uginanie odwrotne :> 7. Na koniec pompeczki na triceps, czyli w pozycji siedzącej Ilosc serii i powtorzen podobnie jak z klata musisz sie sprawdzic. Btw ktos pytal o to jak [...]
[...] serie 10/10/10/10 TRICEPS: 5. WL wasko 90 kg 3 serie 10/10/10 (dzisiaj w ramach proby, byla moc ale ciazylo mi na nadgarstkach - z czasem sie przyzwyczja) 6. Uginanie "odwrotne" hantli :> 22.5 kg 5 serii 10/10/10/10/10 7. Wyciskanie sztangiellki zza glowy siedzac 47.5 kg 5 serii 15/15/12/12/12 8. Pompki na taboretach (ala dipsy) 5 [...]
[...] kg 3 serie 4. Uginanie ramion - sztanga nachwytem 45 kg 4 serie 10/10/10/10/10 TRICEPS: 5. WL wasko - pierwsza seria 90kg x10 pow, a pozniej 4x10pow 80kg 6. Uginanie "odwrotne" hantli :> 25 kg 5 serii 10/10/10/10/10 7. Wyciskanie sztangiellki zza glowy siedzac 52.5 kg 4 serii 14/12/12/12 8. Pompki na taboretach (ala dipsy) 5 serii [...]
[...] nachwytem 45 kg 4 serie 10/10/10/10/10 Pompa taka ze ciezko bylo wykonywac :) TRICEPS: 5. WL wasko - pierwsza seria 80kg x10 pow, a pozniej 4x10pow 85kg 6. Uginanie "odwrotne" hantli :> 26.25 kg 5 serii 10/10/10/10/10 7. Wyciskanie sztangiellki zza glowy siedzac 52.5 kg 4 serii 14/12/12/12 8. Pompki na taboretach (ala dipsy) 5 [...]
13.02.2014 Dzisiaj pobudka o 6, bo do szkoły na 8, więc nie bardzo się wyspałem. Rano wypiłem kawkę, więc potem się rozbudziłem. Sporo lekcji, a potem trening. Dzisiaj push, ale o tym później :) Samopoczucie dosyć dobre, jutro luźne lekcje i 2 WF-y, więc sobie haratne w piłeczkę i sporo pobiegam w ramach cardio. Potem ide na korki/fakultety z [...]
18.02.2014 Dosyć fajny dzień, słoneczko świeciło od rana, więc od razu dostałem dużą dawkę energii na początek dnia. Aż chcę się żyć ! Do szkoły na 9:45, więc na za małą ilość snu nie mogłem narzekać. Powoli kończy się zima, zaczyna się cudowny okres i się niesamowicie z tego cieszę. Redukcja idzie według mnie wyśmienicie. Z dnia na dzień widać [...]