drwycior, foty str. 6,10,11,13,15,20,21,23,34

Witam.
Zacząłem śledzić Twój temat z racji podobnej, a nawet ciut gorszej sytuacji sprzętowej... gdyż posiadam aby sztangę łamaną + sztangielki... ławki brak.
Z tego co wyczytałem zaczynając także nie posiadałeś ławeczki. Czy mógłbyś zamieścić jakiś swój plan z tamtych czasów? Byłoby mi to bardzo pomocne:)
Z góry dzięki i pozdrawiam.

Dobrze masa idzie, co ważne nie pasiesz się jak świnia i nie zalewasz jak niektórzy :)

plk wypróbuj deskę do prasowania, lub coś podobnego ;) Ze stojakami trochę gorzej, ale przy niewielkich ciężarach można sobie poradzić.

Ja cwicze bez stojakow na 90kgramach i daje rade - czlowiek sie przyzwyczaja ;] btw, jesli masz np. dwie pufki to sprawa zalatwiona na klate, mozesz robic kazde cwiczenie. Piszesz, ze masz lamany i dwa krotkie, wiec wl odpada, ale np na klate na poczatek mozesz robic tak :

KLATA:

Pompki na rozgrzewke (max na raz ile mozesz) - po tym kilka min przerwy.

1. Wyciskanie hantli uchwytem mlotkowym (ilosc serii i powtorzen wg uznania - sugeruje na poczatek 3 po 8 lub 10 pow. to samo tyczyc sie bedzie reszty cwiczen)

2. Wyciskanie hantli z rotacja (j.w)

3. Rozpietki (j.w)

Jest jeszcze jedno dobre cw. na klate, a mianowice przenoszenie hantli za glowe, mozesz je robic jako czwarte cw. lub cwiczyc na poczatek na zmiane z rozpietkami (jeden dzien rozpietki 2gi przenoszenie).

Jesli chodzi o Ramiona, ja cwicze tak : biceps+ triceps

Formalnie mozesz robic tak isam zestaw jaki ja robie, ale powiedzmy ograniczyc sie do 2 - 3 cwiczen na kazda partie:

tu wklejam swoj zestaw, a ty wybierz sobie co ci najlepiej wchodzi:

Bic:

1. Uginanie "na kolanie" ramion z hantelkami / teraz jade uginanie ramion ze sztanga.
2. Uginanie ram. przy uchwycie młotkowym
3. "21" 3 serie tego ćwiczenia (
4. Nachwytem (sztanga) uginanie ramion

Tric :

4. Francuz na stojąco
5. Nie wiem jak nazwać to ćwiczenie - może opiszę jak sie je robi : trzymając hantel (obiema rękoma za talerz) wyciskam go zza pleców.
6. w opadzie przodem (z kolanem i reka oparta na laweczce/lub na pufie czy taborecie, trzymajacreke przy ciele uginanie odwrotne :>
7. Na koniec pompeczki na triceps, czyli w pozycji siedzącej

Ilosc serii i powtorzen podobnie jak z klata musisz sie sprawdzic.

Btw ktos pytal o to jak cwicze przedramiona - nie cwicze, tzn nie robi specjalnych cwiczen na ta partie, a rosna bo cwicze uginania na biceps na prostej sztandze i napinaja sie wtedy masakrycznie - po kazdym cwiczeniu ze sztanga k*****o piecza.

Teraz cos na plecy i barki:

Plecy + Barki:
1. Wyciskanie przodem (przedni akton) - widze ze masz lamana wiec moze byc troche lipnie mozesz to zastapic hantelkami
2. Wyciskanie tyłem (tylni akton) - sprawdz jak bedzie ci sie to robic z lamana
3. W opadzie przodem rozpiętki (fajne na plecki)
4. Unoszenie hantli (na barki) - to cwiczenie mozesz zaczac robic pozniej mi pieknie rosly barki przy samym wyciskaniu przod/tyl
5. Wiosłowanie hantelką
6. Nachwytem wyciąganie sztangi do poziomu barków (dobre na kampturki)

No i na koniec nogi:

Powiem tak nie mam poki co sszczegolnego doswiadczenia z ta partia, ale podam ci jak ja cwicze:

1. Przysiad (sztanga przodem)
2. Wspiecia na jednej nodzez (z hantla w lapie)
3. MC

Mam nadzieje ze jakos pomoglem, efekty moich cwiczen juz zapewne widziales w tym dzienniku - mysle ze zle nie jest, choc gdyby nie moja pechowa historia byloby zapewne o wiele lepiej.

Ps. Ktos tam pisal ze nie pisalem nic o nogach, na ktorejs stronie wspominalem o tym jakie cwiczenia aktualnie wykonuje.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - drcwycior w dniu 2010-04-05 22:34:39

Btw przez pierwsze kilka miesiecy robilem FBW 1/2 cw/ na partie.

Zmienilem nazwe na taka, jaka chciales.

Zrobilem sobie 2 dni przerwy od cwiczen (przymusowo po podrozy). Tak jak wspominalem do konca kwietnia prior. regeneracja/rzezba (choc dieta nadal masowa - to zestaw cw. typowo pod rzezbe). Dzis bede tyral barki+plecy. W piatek chcialbym poexperymentowac troszeczke z klata, a mianowice z wl na skosie +/-, chcialbym dolaczyc ten zestaw do swojego planu, tylko tak licze, ze wyszloby mi z tym jakies 7cw :/. Z 2giej strony zamiast pompek na koncu chyba zrobie je na samym poczatku w ramach rozgrzewki 3sx15/20 pow i wtedy bede mial 6 cw. No nic zobaczymy co z tego wyjdzie, a plan wygladalby wtedy tak:

Zestaw 1:

Skos+
skos-
wl (wasko)
wyciskanie hantli(mlotkowo)
rozpietki
przenoszenie hantli za glowe

Zestaw 2:

Wyciskanie hantli (mlotkowo)
Wyciskanie hatli (rotacja)
WL (wasko)
rozpietki
przenoszenie...
pompki

btw. Mam nowe 20kg obiciazenia (lacznie ~110kg) - juz mozna sie bawic :D

Piszesz ze plan typowo na rzezbe? Czyli dajesz duzo powtorzen ta? Wierzysz w to jeszcze?

Mala waga duza ilosc pow. raczej tak :> No nic tak czy siak mam regeneracje wiec tak bede cwiczyl. A co z tego wyjdzie to sie okaze za 4 tygodnie, wtedy bede mogl stwierdzic, cz rzezba faktycznie sie uwydatnila :) No i moze brzuch zaczne w koncu tez cwiczyc...

Pzdr

No niestety kootek dobrze pisze z tym mitem, że rzeźba to dużo powtórzeń na mniejszych ciężarach :)
Ogólnie to trening na rzeźbę różni się raczej tylko dietą i aerobami, no i jedynie ciężaru nie dajesz raczej maksymalnego, ale też nie zaniża się go sztucznie .

Ja ujmuje jakies 10/20% z ciezarow ktorymi cwicze normalnie.

Btw (moze zludzenie) ale po tygodniu takich cwiczen zauwazylem znaczna poprawe definicji.

Zmieniony przez - drcwycior w dniu 2010-04-07 23:03:31