Ja cwicze bez stojakow na 90kgramach i daje rade - czlowiek sie przyzwyczaja ;] btw, jesli masz np. dwie pufki to sprawa zalatwiona na klate, mozesz robic kazde cwiczenie. Piszesz, ze masz lamany i dwa krotkie, wiec wl odpada, ale np na klate na poczatek mozesz robic tak :
KLATA:
Pompki na rozgrzewke (max na raz ile mozesz) - po tym kilka min przerwy.
1. Wyciskanie hantli uchwytem mlotkowym (ilosc serii i powtorzen wg uznania - sugeruje na poczatek 3 po 8 lub 10 pow. to samo tyczyc sie bedzie reszty cwiczen)
2. Wyciskanie hantli z rotacja (j.w)
3. Rozpietki (j.w)
Jest jeszcze jedno dobre cw. na klate, a mianowice
przenoszenie hantli za glowe, mozesz je robic jako czwarte cw. lub cwiczyc na poczatek na zmiane z rozpietkami (jeden dzien rozpietki 2gi przenoszenie).
Jesli chodzi o Ramiona, ja cwicze tak : biceps+ triceps
Formalnie mozesz robic tak isam zestaw jaki ja robie, ale powiedzmy ograniczyc sie do 2 - 3 cwiczen na kazda partie:
tu wklejam swoj zestaw, a ty wybierz sobie co ci najlepiej wchodzi:
Bic:
1. Uginanie "na kolanie" ramion z hantelkami / teraz jade uginanie ramion ze sztanga.
2. Uginanie ram. przy uchwycie młotkowym
3. "21" 3 serie tego ćwiczenia (
4. Nachwytem (sztanga) uginanie ramion
Tric :
4. Francuz na stojąco
5. Nie wiem jak nazwać to ćwiczenie - może opiszę jak sie je robi : trzymając hantel (obiema rękoma za talerz) wyciskam go zza pleców.
6. w opadzie przodem (z kolanem i reka oparta na laweczce/lub na pufie czy taborecie, trzymajacreke przy ciele uginanie odwrotne :>
7. Na koniec pompeczki na triceps, czyli w pozycji siedzącej
Ilosc serii i powtorzen podobnie jak z klata musisz sie sprawdzic.
Btw ktos pytal o to jak cwicze przedramiona - nie cwicze, tzn nie robi specjalnych cwiczen na ta partie, a rosna bo cwicze uginania na biceps na prostej sztandze i napinaja sie wtedy masakrycznie - po kazdym cwiczeniu ze sztanga k*****o piecza.
Teraz cos na plecy i barki:
Plecy + Barki:
1. Wyciskanie przodem (przedni akton) - widze ze masz lamana wiec moze byc troche lipnie mozesz to zastapic hantelkami
2. Wyciskanie tyłem (tylni akton) - sprawdz jak bedzie ci sie to robic z lamana
3. W opadzie przodem rozpiętki (fajne na plecki)
4. Unoszenie hantli (na barki) - to cwiczenie mozesz zaczac robic pozniej mi pieknie rosly barki przy samym wyciskaniu przod/tyl
5. Wiosłowanie hantelką
6. Nachwytem wyciąganie sztangi do poziomu barków (dobre na kampturki)
No i na koniec nogi:
Powiem tak nie mam poki co sszczegolnego doswiadczenia z ta partia, ale podam ci jak ja cwicze:
1. Przysiad (sztanga przodem)
2. Wspiecia na jednej nodzez (z hantla w lapie)
3. MC
Mam nadzieje ze jakos pomoglem, efekty moich cwiczen juz zapewne widziales w tym dzienniku - mysle ze zle nie jest, choc gdyby nie moja pechowa historia byloby zapewne o wiele lepiej.
Ps. Ktos tam pisal ze nie pisalem nic o nogach, na ktorejs stronie wspominalem o tym jakie cwiczenia aktualnie wykonuje.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - drcwycior w dniu 2010-04-05 22:34:39