odwrotne pompki

Czyli ja na razie przez 6 tygodni mam ćwiczyć na takim planie ? Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s A po ile powtórzeń?

[...] mlotkowe stojac sztanga/hantle 2* 10 10 3dzien: barki+przedramie 1.wyciskanie siedzac z przed lub za glowy 4*6 8 10 12 3.unoszenie hantli na boki 3* 10 10 10 4.odwrotne rozpietki 4* 6 8 10 12 lub unoszenie hantli w opadzie 4* 5.unoszenie hantelki/ek przodem 2*12 nogi 1.przysiady 4* 6 8 10 12 wypychanie na suwnicy 3* 8 10 12 [...]

[...] na drążku szeroko 3s -> po 15 powtórzeń Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s -> po 15 powtórzeń Barki:Wznosy ramion bokiem w górę 3s -> po 15 powtórzeń Triceps:Pompki odwrotne 2s -> po 15 powtórzeń Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na jednocześnie 2s -> po 15 powtórzeń Kaptury:Sztrugsy sztangą 3s -> po 15 powtórzeń Trening 3x w [...]

co sadzicie o tym - to na poczatek Pon klatka+bic wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 3x 12,10,8 / może sztangi ? jeszcze nie robilem ile dam rade nawet :D wyciskanie sztangielek na skosnej 3x 12,10,8 rozpietki na poziomej lub w siadzie na maszynie 3x 12,10,8 przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki 3x 12, 10, 8 / ale chyba już za [...]

Znalazłem plan split 5x w tygodniu Dni treningowe to pon wt sr pt sob Mięśnie piersiowe -Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12 -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10 -Pompki na poręczach 4x10 -Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x12 -Ściąganie na bramie, uchwyty dolne 3x12 Dzień 2 Nogi -Przysiady ze sztangą 4x12 -Zbieranie [...]

[...] głowy 4 serie 2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie daj unoszenie bokiem albo arnoldki 3. Unoszenie sztangi w przód 4 serie zamiast daj unoszenie w opadzie/face pull/odwrotne rozpietki na maszynie 4. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie Wykroki 4 serie Żuraw/glute ham raise 4 serie 5. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 6. [...]

Zestaw A. Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s wiosłowanie sztangą 3s Pompki odwrotne 2s Wyciskanie sztangi z klatki 2s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s przysiady z hantlami 2s Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 1s Zestaw B. Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s Podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia stojąc 2s [...]

[...] Arnoldki 4 x 15,12,12,10 Unoszenie sztangielek bokiem w pozycji stojącej 4 x 12,10,10,8 Unoszenia bokiem z linka wyciągu jedna ręką 4 x 12,10,10,8 to bym wywalił i dał np. odwrotne rozpiętki, albo uszoszenie ramion z sztangielkami na boki w opadzie tułowia Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (suwnica) 4 x 12,10,8,8 lepiej dać sprzed klatki, [...]

Poniedziałek - Brzuch 6s -Unoszenie nóg 2s 20,20 -Skręty tułowia 2s 20,20 -Brzuszki 2s 25,25 Wtorek - Klatka 12 s + przedramie 4s -Wyciskanie na płaskiej 5s 12/10/8/8/8 -starając sie utrzymac taka sama ilość powt. przy niezmienionym lub nawet odrobine podwyzszanym obciązeniu-Wyciskanie w skosie górnym 4s 10,10,8,8 -Rozpiętki 3s 10,10,10 [...]

RAMPA nie narzuca się z góry ilości serii. Moja propozycja modyfikacji jest poniżej: 1. Klata, triceps - Wyciskanie płasko RAMPA 8 - Skos w górę 5x8 - Pompki na poręczach 4x8 - Rozpiętki 3x10-12 - Francuskie wyciskanie leżąc 4x10 - Prostowanie rąk na wyciągu 4x10 2. Plecy, biceps - Wiosłowanie sztangą RAMPA 8 -Podciąganie końca sztangi w opadzie [...]

[...] z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos [...]

Poniedziałek: KLATA I BARKI PRZÓD ŚRODEK KLATA: -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12/10/8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS (-) 12/10/8 -WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS(+) 12/10/8 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8 BARKI: -WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 14/10/8 -ARNOLDKI 12/10/8 - UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 12/10 [...]

DZIEŃ 1 ========NOGI======== 1.cz. górna (przysiady ze sztangą na barkach) (przysiady wykroczne) (martwy na prostych) 2.łydki (wspięcia stojąc) (wspięcia odwrotne) DZIEŃ 3 ========KLATA======== (rozpiętki) (wycisk sztangi w wąskim) (wycisk w normalnym) DZIEŃ 4 ========PLECY======== + przedramiona z 7 dnia (podciaganie na drążku) [...]

Moja propozycja A Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 Naramienne Wyciskanie sztangi zza karku 12/ Tricepsy Pompki na poręczach 12/10 (z obciażeniem jak dasz rade) Plecy Martwy ciąg 12/10/8 Uda Przysiady (pełne, techniczne) 12/10/8 Łydki Wspięcia na palce z obciążeniem 2x na maksa Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

A więc: 1.Luzuje z ciężarami stąd zwiększona ilość serii w tygodniu do 12 na duże i 9 na małe 2.Nie wiem co z barkami. Lepiej po 1 serii trzech ćwiczeń czy 3 serie jednego? Wyciskanie sztangi sprzed głowy i wyciskanie sztangi zza głowy nie wchodzi w grę. 3.Na klatkę są 2 ćwiczenia izolowane, które wstawiłem mając do dyspozycji 4 serie na klatkę i [...]

[...] leżąc ławeczka poziom 5.Unoszenie sztangielek przodem 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 7.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwyt 8.Wyprosty tułowia z sztangą 9.Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka 10.Pompki odwrotne 11.Uginanie nadgarstków z sztangą 12.Wspięcia na palcach z sztangą na barkach

na plecy jedno wiosło wywal, na triceps na koniec daj pompki na poręczach/odwrotne. Bary i nogi, najpierw nogi Nogi ok Bary 2. do wywalenia, szkodzisz sobie 5. też do wywalenia. Co do tricepsu pomki są tylko że na początku 2 serie po 15 powt. jako rozgrzewka...a jak z tymi barami dlaczego mam wywalić 5 ćw.? Jakie inne dać na tylne akonty obręczy [...]

[...] Przysiady z sztangą na karku 4s Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 4s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3/4s Barki: Wyciskanie żołnierskie 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s/3s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Plan B Nogi:Przysiad wykroczny 4s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 4s Klatka:Wyciskanie sztangielek [...]

[...] pon, czw wyciskanie płasko 3*8 wyciskanie do szyi 3*8 pompki z obciążeniem 3*10 wyciskanie sztangi z przed głowy 3*8 -//- zza głowy 3*8 rozpiętki odwrotne na stojąco 3*8 prostowanie przedramion za głową z ciężarem 3*8 -//- na leżąco 3*8 -//- w opadzie tułowia do przodu 3*8 brzuch -//- zestaw B [...]

[...] szyi 3*8 <<-- zmien koniecznie pompki z obciążeniem 3*10 wyciskanie sztangi z przed głowy 3*8 -//- zza głowy 3*8 <<-- daj unoszenie w staniu na boki rozpiętki odwrotne na stojąco 3*8 prostowanie przedramion za głową z ciężarem 3*8 -//- na leżąco 3*8 -//- w opadzie tułowia do przodu 3*8 <<-- do wywalenia brzuch -//- zestaw B [...]