Kończę redukcję, potem masa, czy siła?

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 16
Waga : 70
Wzrost : 176
Staż treningowy: roczek
Obwód pasa: z 95
Obwód klaty: 103-105
Obwód uda: nieistotne
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): ręczna, siłka (4xtyg), aeroby
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: skolioza i kifoza - walczę
Preferowane formy aktywności fizycznej: każda
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: póki co redukcyjna 170g białka, 70g tłuszczy 100-200 węgli
Wrażliwość na stymulanty: brak
Możliwosci finansowe: nie najgorsze
Cel/problem/opis:
Witam!
Jak w temacie, przede mną ostatnie 3 tygodnie redukcji. Jako, że lubię być przygotowany wcześniej, już teraz zastanawiam się co robić dalej.
I są tu 2 alternatywy
1. 6 tygodni siły, potem masa na Creatine+Beta-alanine
2. od razu masa - na kreatynie Activlab Creatine Powder
Do tego posiadam spory zapas izolatu i wpc, przedtreningówki, ewentualnie dokupić mogę BCAA
Problem jest taki, że na redukcji spadki siłowe mam, warto o tym wspomnieć.
klatka: z 60 do 55 w ostatniej serii
barki: z 9 powt 18kg na 6
triceps: ... z 4 serii na 3...
biceps: jw
plecy: wiosło z 60kg na 50 w ostatniej
Chciałbym uzyskać odpowiedzi wraz z w miarę dobrym poparciem i argumentacją, nie pogardzę opinią ekspertów.

Dobra, cośtam ukleciłem, trening wygląda dziwnie, ale pewnie jest ciekawy :P. Dzięki za pomoc wszystkim, którzy się udzielali! Temat do zamknięcia. Od marca startuję z dziennikiem (tj od 1 poniedziałku marca) Wszystkim którym się dało, wlepiłem sogi :P

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-02-08 19:56:39

rob co chcesz sila idzie w parze z masa...

tak, ale istnieje kwestia taka: czy jak najpierw zrobię siłę, to potem masa mi ładniej rąbnie, czy to że mam spadki siłowe, nie spowoduje wolniejszego progresu na masę itp.?
Po 1 redukcji nie miałem tego problemu, bo wraz z redukowaniem siła mi rosła (tak to jest jak po 15 latach zerowej aktywności fizycznej z 100kg zrzuca się na 60, ale teraz to inna bajka) i po prostu jestem w nowej sytuacji i proszę o pomoc.
Btw. redukcja ładnie poszła. Może wrzucę zdjęcia po redukcji na sam koniec (o ilę znajdę coś sprzed)

bedzie dobrze, nie bedzie mniejszego progresu, tylko nie dowalaj od razu z tygodnia na tydzien +500kcal... bo z redukcji zostana wspomnienia
stopniowo dokladaj kalorii i wchodzisz na obroty silowo stricte pod katem silowym.
oczywiscie na dodatnim bilansie. ale startuj z ZEROWYM. i nie boj sie szybkich skokow wagi.
glikogen+woda to bedzie.

po redukcji imo jedno i drugie bedzie szlo przez kilka pierwszych tyg przy prawidlowym treningu i lekkiej nadwyżce kalorii tym bardziej po redukcji gdzie jedno i drugie polecialo po tych kilku tyg. lecisz z tym czym bardziej Ci zalezy

Ja wiem o tym. Tak samo jak nie jarałem się wielkimi spadkami w 1 tygodniu redukcji (spadło 6kg samej wody w 1tyg). Czyli mam zrobić plan na siłę na dodatnim bilansie w końcu, czy na masę? Organizm do nowej dietki przygotuję między 25 lutego a 3 marca - zrobię sobie tygodniową przerwę, będzie to wyglądało prawdopodobnie tak, że z dnia na dzień będę dodawał sobie 100kcal do diety i 2x w ciągu tego tygodnia zrobię sobie 1h aerobów (ew. zupełnie odpuszcze trening, zależy co polecacie - zmieniłem, bo widzę, że już 2 osoby są ).


Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-02-02 23:10:15

jak miales kalorie na minusie daj na 0 na poczatek pozniej kolo 200 do przodu trening nieważne jaki zrobisz pojdzie jedno i drugie osobiscie zrobilbym trening z lekka nadwyzka kaloryczna podstawowe cwiczenia w przedziale 6-10 i pojdzie jedno i drugie a pozniej po tych kilku tygodniach (5-6) bardziej priorytetowo traktowac temat

To nie lepiej te kalorie podbijać stopniowo podczas regeneracji + 2 dni aerobowe sobie wpleć, żeby się nie zalało od razu? :P Jak teraz mam 2400kcal, to dobicie do 3600 i tak mi zajmie troche czasu. Może zrobię sobie taki przygotowawczy masowo-siłowy plan, tak jak mówiłeś, ale będzie trwał 4 tygodnie :P.
Robić ten plan jak na normalnego splita? I jechać go na sucho czy z kreatyną i innymi bajerami już?
Edit. przeliczyłem i w sumie to tak jak mówiłeś, jak na regeneracji będę dodawał kalorii, to wystartuję akurat z zerowym bilansem :P

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-02-03 00:26:07

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-02-03 00:26:47

no ale po co podbijać, ustal sobie granice jak napisał BPL, daj te 200 potem i zobaczysz, ale jak masować bedziesz, to siła na pewno pójdzie CI na plus, skupiłbym się tutaj na ćwiczeniach wielostawowych. Może być split, ale oparty na podstawach. A czy na sucho czy z kretką może najpierw bez, zobaczysz jak będzie szło , ustalisz dokładnie diete i reszte priorytetów i na pełnej na kreatynie O ile jest sens w ogóle ją stosowac:)

No. I dziękuję ślicznie - stosować jest sens, tak mi się wydaje. Zwłaszcza, że mam spory zapas, masa szła bardzo opornie w ostatnich tygodniach przed redukcją - a tłuszczu wciąż przybywało, mimo dobrej diety - a po 3, to takie trochę placebo jest. Dietę mam ułożoną perfect, więc uważam, że kreatyna przyniesie mi więcej dobrego :). Polece 4 tygodnie na sucho, np. takim planem (wymyślony pod kątem masowym, ale tak, żeby zaznaczyć też progres siłowy - do oceny oczywiście!)
PN klatka biceps brzuch
- wyciskanie sztangą na skosie w górę 12,10,8,max (4-6 powt. z zaznaczeniem progresu. i tak plan trwa tylko 4 tygodnie :P)
- wyciskanie sztangielkami na płaskiej 12,10,8,8
- wyciskanie sztangą na skosie ujemnym 12,10,8,8
- rozpiętki skos góra 12,10,8,8
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 12,10,8
- uginanie przedramion chwytem młotkowym 12,10,8
- modlitewnik pod kątem prostym względem podłoża 12,10,8

WT nogi
- przysiad 12,10,8,max (jw.)
- wykroki 12,10,8,8
- półprzysiad 12,10,8,8
- żuraw 15,15,15,15
- MC na prostych (12,10,8,max)
- maszyna na dwugłowe z zaangażowaniem pośladkowych (12,10,8,8)
- stawanie na palcach ze sztangą (16,14,12,max)
- maszyna na łydki - stawanie na palcach siedząc (12,10,8,8)

ŚR barki tric, przedramiona brzuch(mam problem co do barków, bo ni to mała, ni to duża partia. Robić 4 ćw po 3 serie, czy 3 ćw po 4 serie?) - barki ustalę trening później, teraz triceps i przedramię:
- pompki odwrotne max max max
- wyciskanie wąskim chwytem 12,10,8
- francuz leżąc 12,10,8
- uginanie nadgarstków w superserii nachwyt-podchwyt 12,10,8

Pt plecy, kaptur brzuch
- MC 12,10,8, max
- podciąganie 4x max
- wiosłowanie sztangą podchwytem (łokcie wzdłuż ciała) 12,10,8,8
- wiosłowanie wyciągiem dolnym 12,10,8,8 (bardzo ciekawe ćwiczenie, ostatnio znalazłem, takie cable row, tylko że szerokim chwytem :) )
- szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 12,10,8,8

trening na brzuch: wzniosy bioder w podporze 4x20, spięcia tułowia na płaskiej 4x20, skłony boczne 16,14,12,12

Edit. co do ćwiczeń wielowarstwowych: zawsze staram się robić jak najwięcej złożonych. Kalorie i tak będę stopniowo podbijał, żeby organizm się przyzwyczajał, że je coraz więcej. Może zrobię tak, że "szczytową" dietę osiągnę wraz ze skończeniem 4 tygodniowego planu

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-02-03 08:13:43

Plan ok, ja osobiście dałbym 3 ćwiczenia po 3 serie.
Pompki na trica daj na koniec

Zmieniony przez - peepeek w dniu 2013-02-03 08:14:16