priorytet klatka , nogi

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:mario
PŁEĆ:m
WIEK:19
WZROST:190
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2,5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:95
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:36
OBWÓD BICEPSU:42
OBWÓD ŁYDKI:41
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:120
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:21
OBWÓD KOSTKI U NOGI:28

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:95
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 140 x 8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 130x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 80x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 60x25

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:3600
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:3

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:3600-4000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:3,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:-
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:-
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:-

***************************************************************


Interesuje mnie plan na klatke i nogi z priorytetem na poszczegolne miesnie, trening kazdej parti 1 raz w tyg, za wyjatkiem łydek-2 razy w tyg.

Klatka ( skupienie sie na jej gornej czesci , oraz dolnej przez co nie bede wykonywal cw na lawce poziomej )

1.wycisk na skosie hantlami 4x10
2.wycisk na maszynie smitha na skosie 3x12
3.rozpietki na lekkim skosie 4x12
4.skos w dol sztanga 3 x12

lub

1.wycisk na skosie hantlami 4x10
2.wycisk skos w dol 3x12
3.rozpietki na skosie 4x12
4.brama rozpietki 3x12

nie wiem ktory wybrac . dodam ze nie interesuje mnie sila, jezeli macie jakies propozycje dot. ilosci powt to piszcie smialo ..


Nogi

1.przysiad na hack maszynie 4x12
2.przysiad tylko za pomoca sztagi 4x10
3.prostowanie nog w siadzie 4x10
4.łydki 4x250-30 ( do palenia )

i 3 dni po treningu barkow z nogami, robie plecy z bicepsem i chce dodac rowniez 1 lekkie cw na łydki .

cwicze w poniedzialek(bary nogi brzuch) , czwartek (plecy biceps lydki-lekko, brzuch-lekko), sobote (klatka triceps brzuch)

Prosze o opinie /uwagi/ sugestie i pomysly z waszej strony

1 sprawa - podbij węgle, jeżeli to 'stała' dieta a nie carb-cycling. druga zaś - masz możliwość trenować chociaż w 4 dni?

w tym planie nie ma priorytetu na nogi.
wklej cały rozkład tygodniowy.

obecnie to wyglada tak :

pon.

barki + nogi

1.wycisk na suwnicy smitha 4x15
2.unoszenie ramion hantelkami 3x12
3.unoszenie taleza "15 3x12
4.odwrotny butterfly 4x12
5kaptur szrygsy 4x25

1.hack maszyna 4x12
2.przysiad 4x10
3.prostowanie nog w siadzie 4x12
4.łydy na stojąco z ciezarem, 4x25


czwartek
plecy + bic brzuch

1.drazek szeroko 4x6-8
2.wioslowanie sztangielka 4x12,10,10,8
3.sciaganie linek wyciagu gornego 4x12
4.unoszenie tulowia z opadu

1.supinacja 15,12,12,12
2.modlitewnik 15,12,12
3. w oparciu o udo / mlotkowe 15,12,12


sobota
klatka triceps przedramie brzuch

1.wycisk hantlami na skosie 4x12
2.skos w dol wycisk 3x12
3.rozpietki na skosie 4x12
4.brama / butterfly 3x12

1.francuskie sztanga 4x8
2.wycisk hantla nad glowa pojedynczo 4x12
3.wycisk w opadzie 4x12

przedramie
1. uginanie ramion nachwytem 4x18

obecny plan powyzej, wole postawic na plan 3 dniowy dlatego ze czasem nie bede mial czasu na 4 dni, pracuje ciezko wegle moge podniesc do 4g na kmc w dni treningowe

no to trzeba będzie utworzyc trzon- z grup priorytetowych, a pozostale okroić do przeciętnych norm...

nogi

klatka

plecy

reszte sobie dopisz w miare rownomiernie i wedle uznania, i bezkolizyjnie

priorytet: klatka i nogi

A: klatka, biceps+triceps superserie
B: plecy, barki
C: nogi, brzuch

tak bym ja to widział, w tej konfiguracji.

nogi:

przysiad 5s
ciężka suwnica/przysiad przedni 4s
A1: hack-przysiady 3s
A2: prostowanie podudzi 3s
-
uginanie podudzi leżąc 5s
rzymski ciąg 4s
żuraw 3s
-
wspięcia stojąc 4s
wspięcia siedząc 4s

ćwiczenia na 2- i 4-głowe możesz wymienić, tj. najpierw jedno na czwórki, później na dwójki.

przy czymś takim można zacząć mówić o dobrym treningu nóg.

klatka - trening nudny zwyczajnie, żadnych nowości. kombinuj z seriami łączonymi, różnymi zakresami powtórzeń w zależności od ćwiczenia. w eksperymencie 5 masz dużo cennych informacji nt. klatki.

apokalipsa moglbys rozwinac wypowiedz ? i ocenic plan na klatke w 1 poscie , ktory wybrac.. ew. co zmienic w tym planie, i w planie na nogi


raczek87 sog

Zmieniony przez - mariusz500 w dniu 2009-08-04 21:05:47

jeżeli trenujesz w poniedziałki, środy, piątki, to rozkład:

pon - nogi, brzuch
śr - klatka, ramiona
pt - plecy, barki

ale tu nie chodzi o wyrywek- choc ważny-, chodzi także i o calośc planu

ponadto nie wiem czy masz braki raczej ogolne czy jakies się szczególnie wybijają

sprzęt taikże rozumiem, że jest latwodostępny i nie brakuje niczego z podstawowych -i nie tylko- rzeczy

raczej moze plan w konwencji "pull-push-leg" ? (czyli cos co podaje apok ;) )?
To myśle najlepsze rozwiazanie na 3 dniowke. A nie będzie problemó z regeneracja bicków przed placami ani barków po klacie.
Pamietaj ze jest lato:).

Do autora, co do klatki nie zastanawiałeś się nad hss'em, albo czymś zwyczajnym z superserią, albo nad królem "HT"?
Moge coś ułożyć sam nawet tylko powiedz co konkretnie kuleje najbardziej. Gzie braki (szerokość, grubosć, środek, góra (płaska/za wąska, dół (płaski/za wąski) itd itp. Albo daj fote.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-08-04 23:08:49

gorne miesnie klatki chclabym dotyrac wlasnie, moge wziasc pod uwage superserie lub serie laczone

- ogolnych brakow nie mam, proprostu chcialbym dotyrac ra partie miesni, dostep mam do wszystkich przyrzadow ale i tak z maszyn staram sie nie korzystac

Zmieniony przez - mariusz500 w dniu 2009-08-05 06:14:56

przy tylko trzech dniach treningowych możesz dac i zarówno taki podzial jak wrezuciol Raczek, jak i ten;

nogi, brzuch

klatka, barki[bez tyłu], triceps

plecy i tył barków, biceps


dla nóg mogloby to wyglądać tak;
-przysiad tylni 5s
-wyc. na suwnicy 4s
-prostowanie ud/syzyfki 3s

-żuraw 4s
-martwy na prostych/uginanie leżac 3s

-wspięcia stojąc 4-5s
-siedząc 3s
-odwrotne wspięcia 3s


dla klatki natomisat;
-wyciskanie gl w gorę; sztanga/szt-ki 5s
-pompki na poręczach [z dod. obciązeniem] w wersji na klatke 4s
ss1. gilotyna[czyli wyc. do szyi] 2s
ss2. brama 2s