vajolet / dziennik /Redukcja - podsumowanie str 65-66 ,144

dziękuję Vajolet

Vajo masz jakieś ciekawe wytrzymałościówki jeszcze?
Ja się chyba pokatuję nimi trochę. A już na pewno jak będę lżejsza;)
hrhr pozdr!!

Lu pewnie ,ze mam wszystkie od obliques,juz Ci wklejam
Ten trening cwiczyłam latem plusem jest to ,ze bierze sie małe obciązenia ,ale nie jest łatwo co toto nie
Dzien1.
obwod1.
- wyciskanie sztangielki jedna reka na pilce x10 a reke
- rozpietki na pilce z jednoczesnym spieciem brzucha w momencie polaczenia sztangielek na gorze x15
- przysiady bez obciazenia 50x szybko
- szybki bieg 1min (mize byc taki normlany wyjsc i pobiec moze byc w te z powrotem)
obwod2.
- plank ale na prostych rekach 10sek
- pompka 5x
- plank na lewym boku z podnoszeniem nogi (po prostu stoisz na rece i "zewnetrznej" nodze, wewnetrzna podnosisz i opuszczasz) x10
- plank 5sek
- pompki x5
- plank na prawym boku z podnoszenim nogi x10
- plank 5ske
- burpee x10
- przysiad sumo (szeroko) x50
- szybki bieg 1min

obwod3.
- frog push up x10
- thrustersy x20
- wyciskanie sztangielek w gore stojac na jednej nodze z jednoczesnym jej wyprostowaniem przed siebie x10 na noge
- skoki na skakance 1min
Obwod 3.
- triceps dip na brzegu krzesla x10
- francuski siedzac x10
- wypady z jednoczesnym wznosem sztangielek bokiem x10 na noge
- mountain climbers 30sek
- boat pose (trzymasz cialo na pupie z nogami i gora odniesiona jak dajesz rade rece przed siebie) 30sek
obwod5.
-skoki na skakance 1min
- rowerek na brzuszki x50 w sumie
- plank na pilce 30sek

Dzien2.
Obwod1.
-invert rows -max
- wioslowanie sztangielkami do klatki stojac na dwoch nogach z cialem rownolegle do podlogi x15
- wypady bez obciazenia x25 na noge
- biegi 1min
Obwod 2.
- wioslowanie sztangielkami do brzucha pozycja j.w. x15
- w pozycji na czworaka unoszenie zgietej nogi w gore (sztangielka w zgieciu kolana) x15 na noge
- wejscie na krzeslo bez obciazenia x20 na noge
- 1min skokow na skakance
Obwod3.
- Crab walk 10 krokow
- reverse plank z podnoszeniem nogi x5 na noge
- crab walk 10 krokow z powrotem
- reverse plank x5 na noge
- supermeny x20 + 20 sek na koniec przytrzymania
- odwrotne brzuszki x25
- mountain climbers x1min
Obwod 4.
- wykroki w tyl z ugieciem rak mlotkowym x10 na noge
- ugiecie rak ze sztangielkami x10
- wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w pochyleniu tulownia x20
-1min skokow na skakance
Obwod 5.
- wznosy bioder z nogami na pilce (proponuje na jendnej nodze z druga prosta w gore) x15 na noge
- brzuszki na pilce x25
- mountain climbers 1min

Dzien3.
Obwod 1.
- pompki x10
- rozpietki z brzuszkiem na pilce x10
- syzyfki max
- przysiad szeroko z jednoczesnym francuzem dwuracz zza glowy x10
Obwod2.
- wyciskanie sztangielka skos pilka x10
- lezac na pilce na brzuchu wymachy ramionami z przodu x5 na reke
- thrustersy x20
- wypady w bok x10 na noge trzymaj sztangielki w spuszczonych rekach)

Obwod3.
- plank walk 30sek
- przysiad na jednej nodze x5 na noge (mozesz sie czegos trzymac)
- przysiad z wyskokiem na max
-1min pajacykow
Obwod 4.
- wyciskanie sztangielke stojac na barki x8
- russian twist x10 na strone
- skoki z kolanami do klatki x10
- wznosy z opadu na pilce x10 (sztangielke mozesz trzymac na klatce)
- odwrotne brzuszki x20
- TABATA przysiady czyli 20sek/10sek x8

Dzien4.
- invert rows ( max na prostych nogach, podkurczasz nogi i znow max)
- wioslowanie sztangielkami stojac w opadzie x15 przytrzymuj w spieciu
- MC na prostych na jednej nodze x10 na noge
- wypady z przeskokiem x10 na noge
- biegi 1min
Obwod2.
-Snatch jedna reka x5 na reke
-Swing jend reka x5 na reke
- wznosy bioder z nogami na pilce jedna noga x10
- 1min skokow na skakance
Obwod3.
- man maker x5
- wejscie na krzeslo x20 na noge
- skip B (obijanie pietami o posladki) x1min
Obwod 4.
- ugiananie ramion ze skretam biceps -x20 w sumie
- brzuszki na pilce x25
- wznosy zgietej nogi w gore w kleku podpartym x10 na noge (ciezarek w zgieciu)
- skip B 1min
Obwod5.
-turlanie pilki pod siebie x10
- boat pose x30 sek
- reverse plank x1min
- 1min skokow na skakance

Jeszcze jedna i najgorsza ze wszystykich
12 przysiadow
11 Sit up`ow
10 thrustersow z obciazeniem (ekspresyjny wyrzut rak w gore) wez co masz, by ci nie kolidowalo z nastepnymi cwiczeniam, np. dwie butelki z woda mineralna, starczy, albo gume do cwiczen na ktora staniesz i bedziesz rekami w gore wyciskanc)
9 swing sztangielka 10kg
8 burpeesow
7 wskokow na laweczke (stepa - najlepiej ok 40cm)
6 martwych ciagow 20kg
5 zarzutow ze zwisu 20kg
4 thrustersy 20kg
3 wypady ze sztanga z przodu 20kg
2 przednie przysiady
1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Pragne tylko dodac, ze to sie robi w kolko tak: 12 przysiadow,; 12 przysiadów,11 situpow; 12 przysiadow, 11 sit-pow, 10 thrustersow; 12przysiadow, 11 situpow, 10 thrustersow, 9 swingow; 12... tak az do konca i konczy sie biegiem - czas trwania ok 1h)
przypisek Obliques
--------------------------------------------------------------
I ta co dzis robiłam


Trening cieżki + wytrzymałosc siłowa
1a. wyciskanie na skosie:/30kg-8pow./32kg-6pow./34kg-4pow/36kg-2pow/38kg-1pow/
1b. Przysiad plie ze sztangielka:45kg-8pow./50kg-8pow/55kg-8pow./60kg-8pow./65kg-8pow.
2a. Wioslo sztanga 36kg-10pow./40kg-8pow./44kg-6pow./48kg-3pow./52kg-3pow./54kg-2pow/
2b. Wznosy ramion bokiem w pocyleniu tulowia 1s:2x5kg,4s:2x6kg
3a. Rumunski 65kg-8pow./75kg-8pow/85kg-3pow/95kg-1pow/105kg-0pow./102kg-1pow./
3b. Push pres 28kg-8pow/30kg-6pow/32kg-4pow/36kg-2pow/38kg-0pow.
+wytrzymałosc siłowa:
5seri 20kg
wiosło x5
zarzut ze zwisu z przysiadem x5
przysiad przedni x5
push press x5
przysiad tylny x5
Trening trwał 1,5h

DDzis udalo sie jeszcze ciut zwiekszyć na skosie ,ale bardzo ,bardzo powoli unisiłam sztangę.W wiosle tez malutki postep w MC nie udało sie 105kg ,ale poszło 102.Z treningu jestem zadolona ,ale i wyczerpana po wytrzymałosciówce lekko zaszumiało mmi w głowie.Ten trening zakończył 2 tyg. ciezkich treningow i bicia rekordów .
obliques mam pytanie ,bo przedemną teraz okres mnijeszego oobciążenia ,a większej ilosci powtórzeń .Przyszły trening to 3 sserie po około12-15 powtórzeń i nie mam pojęcia jaki cieżar wwziąsć ,bo nie chciałbym ,by było za łatwo ,a boje sie wlasnie ,ze za mało moze sobie nałoże.Tak ile % swoich maksów dać?wNp. przysiadzie maks wyszedł mi 94kg to dać 50kg?

Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-01-21 13:52:30

Vajolet, ale kochana jesteś, teraz mamy wszystkie WYTRZYMAŁOŚCIÓWKI w jednej pigułce

vajo zacznij od 50% i zobaczysz jak bedzie szlo

:*****
dziękuję:D

hoho sporo tego się nazbierało

obliques dzięki

lu,zyrafko prosze bardzo niech Wam sie dobrze ćwiczy

vena oj prawda nazbierało sie dużo

Wczoraj normalnie zwaliło mnie z nóg przed 22 spałam jak zabita

Dzis musiałam zrobic trening ,bo jutro brakłoby czasu
Dzien1.
1. przysiad 3x15/50kg
2. Rumunski MC 3x15 52kg
3. klatka skos wyciskanie 3x15 18kg
4. podciaganie/opuszczanie
2S:2x nachwytem ,1xpodchywtem,1opuszczanie
1S:1.5N,2P,2O
+wytrzymałosc siłowa:
5seri 20kg
wiosło x5
zarzut ze zwisu z przysiadem x5
przysiad przedni x5
push press x5
przysiad tylny x5
Trening trwał 1h15min


Zmieniony przez - vajolet w dniu 2010-01-24 13:17:17

vajolet co za ciezary
pomysl na jakimis amatorkimi zawodami w trojboju silowym

o tam wyżej dobry pomysł

JA właśnie dochodzę do siebie po wytrzymałościówce od Ciebie - masakra