[BLOG] 2pac01 i trudne początki w drodze do lepszego ja

Czemu lipa?

Plecy/biceps (09.10)

- Podciąganie na drążku 4x10p
- Martwy ciąg 4x10p progres 49/59/69/59kg
- Wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x10 19kg
- Szrugsy 4x15p 69kg
- Uginanie ramion ze sztanga 4x12p 31.5kg
- Młotki 4x12p 12kg

Nogi/barki (11.10)

- Przysiady ze sztanga na barkach 4x10p progres 51.5/56.5/61.5/56.5kg
- Wykroki 4x12p 12kg
- Sissy squat 4x20p
- Wspięcia na palce 4x30p
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x12p 29kg
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x10p 8kg
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10p 8kg





Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2015-10-12 00:04:41

Po nogach nie przećwiczysz odpowiedni barków, nie ma sie co oszukiwać. A jeżeli masz na to moc to znaczy ze przy nogach nie dałeś z siebie wszystkiego.

Muszę się z Tobą zgodzić. Zrobiłem nogi i już do barków zdjąłem trochę obciążenia bo było ciężko. No ale odwróćmy kolejność. Może będzie lepiej?

Na pewno nie, zmienic trzeba rozkład treningowy

To co proponujesz zamienić?

Klatka/triceps (14.10)

- Wyciskanie sztangi leżac 4x10p progres 49/54/54/54kg
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10p 20.5kg
- Rozpiętki na ławce skośnej 4x12p 12.5kg
- Wyciskanie sztangi wąsko 4x10p 41.5kg
- Francuz leżąc 4x8p 26.5kg
- Pompki odwrotne 4x12p

Do 3 dni treningowych szedłbym w push pull legs, albo push pull robione na przemian

Hmmm... ok to dojadę ten plan do końca i zacznę push/pull/legs :) Oczywiście cały czas robię półciąg zamiast martwego ciągu. Nie zauważyłem w poprzednich wypiskach, że tego nie zmieniłem.

Plecy/biceps (16.10)

- Podciąganie na drążku 4x10p
- Martwy półciąg 4x10p progres 54/59/69/65kg
- Wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x10 20kg
- Szrugsy 4x15p 69kg
- Uginanie ramion ze sztanga 4x12p 31.5kg
- Młotki 4x12p 12kg

Nogi/barki (18.10)

- Przysiady ze sztanga na barkach 4x10p progres 54/59/64/59kg
- Wykroki 4x12p 12kg
- Sissy squat 4x20p
- Wspięcia na palce 4x30p
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x12p 31.5kg
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x10p 8kg
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10p 8kg

Plecy/biceps (23.10)

- Podciąganie na drążku 4x10p
- Martwy półciąg 4x10p progres 54/59/69/64kg
- Wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x10 20kg
- Szrugsy 4x15p 71.5kg
- Uginanie ramion ze sztanga 4x12p 31.5kg
- Młotki 4x12p 13.25kg

Nogi/barki (25.10)

- Przysiady ze sztanga na barkach 4x10p progres 54/59/69/64kg
- Wykroki 4x12p 12kg
- Sissy squat 4x20p
- Wspięcia na palce 4x30p
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x12p 34kg
- Unoszenie sztangielek bokiem 4x10p 8kg
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10p 8kg

Klatka/triceps (28.10)

- Wyciskanie sztangi leżąc 4x10p progres 49/54/59/51.5kg
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10p 20.5kg
- Rozpiętki na ławce skośnej 4x12p 12.5kg
- Wyciskanie sztangi wąsko 4x10p 41.5kg
- Francuz leżąc 4x8p 26.5kg
- Pompki odwrotne 4x12p

Plecy/biceps (30.10)

- Podciąganie na drążku 4x10p
- Martwy półciąg 4x10p progres 59/64/71,5/69kg
- Wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x10 21,5kg
- Szrugsy 4x15p 74kg
- Uginanie ramion ze sztanga 4x12p 31.5kg
- Młotki 4x12p 13.25kg

Nogi/barki (01.11)

- Przysiady ze sztanga na barkach 4x10p progres 56.5/61.5/71.5/66.5kg
- Wykroki 4x12p 12kg
- Sissy squat 4x20p
- Wspięcia na palce 4x30p
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x12p 34kg
- Unoszenie sztangielek bokiem 4x10p 8kg
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10p 8kg

Klatka/triceps (04.11)

- Wyciskanie sztangi leżąc 5x8p progres 49/54/59/61.5/56.5kg
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10p 20.5kg
- Rozpiętki na ławce skośnej 4x12p 12.5kg
- Wyciskanie sztangi wąsko 4x10p 41.5kg
- Francuz leżąc 4x8p 26.5kg
- Pompki odwrotne 4x12p

Plecy/biceps (06.11)

- Podciąganie na drążku 4x10p
- Martwy półciąg 4x10p progres 61.5/66,5/74/71.5kg
- Wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x10 21,5kg
- Szrugsy 4x15p 76.5kg
- Uginanie ramion ze sztanga 4x12p 31.5kg
- Młotki 4x12p 13.25kg

Plecy/biceps (13.11)

- Podciąganie na drążku 4x10p
- Martwy półciąg 4x10p progres 64/69/76.5/74kg
- Wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x10 22.5kg
- Szrugsy 4x15p 79kg
- Uginanie ramion ze sztanga 4x12p 31.5kg
- Młotki 4x12p 13.25kg

Nowe pomiary (15.11)

Wzrost: 186 cm
Waga: 92 kg (+2kg)
Obwód klatki: 111 cm (+2cm)
Obwód bicepsa: 38 cm (+1cm)
Obwód bioder: 96 cm (+1cm)
Obwód w pasie: 87 cm (+2cm)
Obwód uda: 63 cm
Obwód przedramienia: 31 cm
Obwód łydki: 42 cm (-1cm)
Obwód nadgarstka 18 cm (-1cm)

Nogi/barki (15.11)

- Przysiady ze sztanga na barkach 4x10p progres 59/64/71.5/66.5kg
- Wykroki 4x12p 12kg
- Martwy ciąg na sztywnych nogach 4x10p 54kg
- Wspięcia na palce 4x30p
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x12p 34kg
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x10p 9kg
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10p 9kg

I jeszcze foto na koniec na którym wyraznie widać jak duże problemy są ze skóra na brzuchu. Używałem już wszystkich możliwych balsamów a także robiłem masaże smarując oliwką. Niestety przez 2 lata problem nie zniknął. Tutaj chyba potrzebna będzie interwencja jakiegoś speca :( (wybaczcie jakość) :D





Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2015-11-15 22:50:58

No i niestety będę musiał troszkę w tym tygodniu przyhamować z nogami... poleciałem z ciężarem i teraz trzeba będzie zrobić krok wstecz. Przesiliłem oba kolana i oba czterogłowe. Na dokładkę w ostatnią niedzielę zamieniłem jedno ćwiczenie na nogi na martwy ciąg na sztywnych i załatwiłem się do końca. Na szczęście nie ma wielkiej tragedii ale na wszelki wypadek żel z diclofenackiem 3x dziennie plus Voltaren w tabletkach i do tego miesięczna kuracja glukozaminą z chondroityną w preparacie Flexistav od Apotexu. Kurację MSM i tak już miałem zrobić bo mimo wszystko mi dosyć mocno pomaga przy kontuzjach a i wzmacniająco nie zaszkodzi.

Plecy/biceps (20.11)

- Podciąganie na drążku 4x10p
- Martwy półciąg 4x10p progres 66.5/71.5/76.5/74kg
- Wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x10 22.5kg
- Szrugsy 4x15p 79kg
- Uginanie ramion ze sztanga 4x12p 31.5kg
- Młotki 4x12p 13.25kg


Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2015-11-20 19:10:29

Dzisiaj tak jak pisałem daję odpocząć nogom i troszkę modyfikuje ten niedzielny trening (22.11)

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x12p 34kg
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x10p 9kg
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10p 9kg
- Martwy półciąg 4x10p progres 66.5/71.5/76.5/74kg
- Francuz leżąc 4x10p 26.5kg
- Młotki 4x12p 13.25kg

Klatka/triceps (25.11)

- Wyciskanie sztangi leżąc 5x8p progres 49/54/59/64/56.5kg
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10p 20.5kg
- Rozpiętki na ławce skośnej 4x12p 12.5kg
- Wyciskanie sztangi wąsko 4x10p 44kg
- Francuz leżąc 4x8p 26.5kg
- Pompki odwrotne 4x12p


Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2015-11-25 19:09:01

Myślę, że przyszedł czas na delikatne podsumowanie ostatnich 11 miesięcy ćwiczeń żelastwem. Treningi na poważnie rozpocząłem równo z początkiem 2015r. jednak moment ten poprzedzały ok półroczne zmagania z ABSami. Jaki progres udało mi się osiągnąć?

Na początku roku moje wymiary oscylowały w tych granicach:

Wzrost: 186 cm
Waga: 84 kg
Obwód klatki: 101 cm
Obwód bicepsa: 32 cm
Obwód bioder: 92 cm
Obwód w pasie: 84 cm
Obwód uda: 60 cm
Obwód przedramienia: 29 cm
Obwód łydki: 40 cm
Obwód nadgarstka 18 cm

Aby pod koniec listopada osiągnąć takie wyniki (w nawiasach sumaryczne przyrosty):

Wzrost: 186 cm
Waga: 92 kg (+8kg)
Obwód klatki: 111 cm (+10cm)
Obwód bicepsa: 38 cm (+6cm)
Obwód bioder: 96 cm (+4cm)
Obwód w pasie: 87 cm (+3cm)
Obwód uda: 63 cm (+3cm)
Obwód przedramienia: 31 cm (+2cm)
Obwód łydki: 42 cm (+2cm)
Obwód nadgarstka 18 cm

Jednocześnie zauważyłem, że ostatnie 4 miesiące na splicie w porównaniu z FBW nie dały mi zbyt wiele. To ostatecznie przekonuje mnie do tego żeby zakończyć obecny tydzień i jednocześnie 8tygodniowy cykl i po regeneracji rozpocząć dalsze boje ze starym dobrym treningiem całego ciała na jednej sesji. Zauważyłem też, że nogi które i tak mam dosyć spore mimo bardzo dużego progresu w ciężarach nie urosły jakoś szczególnie(albo urosły bo się trochę podlałem fatem) co z jednej strony jest bardzo dobrym zjawiskiem a z drugiej utwierdza mnie w przekonaniu, że plan jakim będę chciał polecieć od grudnia to na pewno Push/Pull ale bez Legs. Bieganie robi robotę więc wplecenie nóg w plan jako jedno ćwiczenie w zupełności wystarczy. Kolejny argument za ograniczeniem nóg jest też ostatnio kontuzja i spory spadek formy w czasie biegania. Ostatnio wystarczyło pominięcie tylko jednego niedzielnego treningu nóg, żeby w poniedziałek poprawić czas na 9km o 4 minuty. Nie wspominam już o samej sile która towarzyszyła mi praktycznie do ostatniego metra. Jest jeszcze chwila czasu bo z nowym planem jak widzę w kalendarzu ruszam od 8.12 ale jeśli macie jakieś fajne rozpiski to z chęcią się nad nimi pochylę :D Co myślisz adzik123?

Nogi/barki (29.11)

- Przysiady ze sztanga na barkach 2x10p i 2x5p 54kg (delikatnie na razie bo czuję jeszcze kolana)
- Wykroki 4x12p 12kg
- Sissy squat 4x20p
- Wspięcia na palce 4x30p
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x12p 34kg
- Unoszenie sztangielek bokiem 4x10p 8kg
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10p 8kg

I zaczynamy tydzień regeneracji :P


Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2015-11-30 17:27:08