Plan do oceny :) prosze o rade

Witam wszystkich !

Jestem amatorem, nie mialem wiekszych stycznosci z silownia itd. troche tam moze miesiac potrenowalem amatorsko w domu, troche u kuzyna, ma tam mala silownie w domu itd, ale to jakis rok temu. Tak wiec mozna uznac, ze nigdy nie mialem stycznosci xD

O mnie:
Wiek: 16 lat
Wzrost: 182 cm
Waga: 65 kg
Cel: Masa

"Moj sprzet":
Sztangielki 2x po 6kg
Sztanga krotka 1x 22kg
Drazek

Wiem, ze plan sobie musze sam ulozyc. Niestety jestem pewien, ze bedzie zly i wysmiany no, ale jesli juz musze..

Poniedzialek [brzuch]:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
SKŁONY BOCZNE

Wtorek [Grzbiet]:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
"MARTWY CIĄG"
"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

Sroda:
ODPOCZYNEK

Czwartek [Klatka + nogi]:
klatka:
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
POMPKI RĘCE SZEROKO ROZSTAWIONE
jakies propozycje??
nogi/lydki itd.:
przysiady ze sztangielkami
HACK-PRZYSIADY
PRZYSIADY WYKROCZNE
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

Piatek [Brzuch]:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
SKŁONY BOCZNE

Sobota [Biceps + Triceps]
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE]
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
POMPKI Z WIASKIM ROZSTAWIENIEM RAK??

Niedziela:
Odpoczynek

Oprocz tego wszystkiego bede jezdzic na rowerze po lesie, pare razy w tygodniu.

Jesli chodzi o jedzenie, to mysle ze narazie przez 2 miesiace wystarczy ze bede sie zdrowo odrzywial i nie chodzil glodny ;p, a po 2 miesiacach moge sobie zrobic jakas diete i kupic odrzywki/kreatyne

Prosze o poprawki i porady
ps. ilosc powtorzen i seri ustale po pierwszych treningach [sprawdze ile dam rade, wtedy edytuje temat]

Dziekuje !

Zmieniony przez - Patryk1337 w dniu 2009-07-26 17:11:42

kolego, dostałeś link wcześniej:
[https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html]

pomoze mi ktos??

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Polecam przeczytać,coś ułożyć i dać do sprawdzenia, jak dopiero zaczynasz będzie dobry


Kreatyne i jakiekolwiek suple sobie daruj na razie.

@up czytalem to, ulozylem sobie juz plan wedle uznania i mozliwosci, jest w pierwszym poscie..

Z tymi cwiczeniami sobie poradze, mam jakas tam sile i znam mniej wiecej te cwiczenia


Chodzi mi glownie o to aby poprawic lub usunac/dodac dane cwiczenia do planu, ktory mam w 1 poscie

Zmieniony przez - Patryk1337 w dniu 2009-07-26 18:40:08

ni co?
myslisz ze na tym sprzecie cos osiagniesz?
a gdzie progresja??? co trening i serie. podstawa przy masie.

jedynie co to n adrazku cos zrobisz brzuch czy troche plecy

pozdr

@up kur*a dalem plan do do poprawienia a pier**lisz mi tu co osiagne, niech cie to juz nie interesuje.. serie sobie ustale po paru treningach, dopiero ulazylem plan skad wiem ile dam rade zrobic

lepszy sprzet zakupie z ubiegiem czasu, narazie chce miesiac czy dwa zrobic sobie takie wstepne treningi

Zmieniony przez - Patryk1337 w dniu 2009-07-26 19:18:45

Nie rób dzielonego treningu, ułóz 1 zestaw i ćwicz nim co 2 dzień.

@up wolalbym nie bo musialbym wiele cwiczen usunac z planu, a wtedy nie wszystkie miesnie bede mogl trenowac, albo w nie znacznym stopniu = /

o jakich piszesz np?
jesli tak to:
pon klata bic/tric (analogicznie)
wt wolne
sr plecy tric/bic (analogicznie)
czwartek wolne
pt nogi i BARKI (zapomniales o nich wogole)

brzuch mozesz robic 3x tygodniowo ale musza miesnie sie regenerowac wiec nie co dziennie

patrz ile mam cwiczen na triceps + biceps juz, jak mam do tego co kolwiek wcisnac, tyle cwiczen, a jeszcze musze to zrobic po 3 serie, nie jestem kurde ronnie coleman

Edytowalem plan na taki:

Poniedzialek [brzuch]:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
SKŁONY BOCZNE

Wtorek [Grzbiet + Nadramienia]:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
"MARTWY CIĄG"
"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
Wyciskanie sztangielek(***)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia(***)

Sroda:
ODPOCZYNEK

Czwartek [Klatka + Biceps]:
klatka:
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
POMPKI RĘCE SZEROKO ROZSTAWIONE
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Piatek [Brzuch]:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
SKŁONY BOCZNE

Sobota [Nogi + Triceps]
Nogi:
przysiady ze sztangielkami
HACK-PRZYSIADY
PRZYSIADY WYKROCZNE
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
Triceps:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
POMPKI Z WIASKIM ROZSTAWIENIEM RAK

Niedziela:
Odpoczynek


MOZE BYC?


Zmieniony przez - Patryk1337 w dniu 2009-07-27 11:53:43

Za dużo na bic/tric ćwiczeń, połącz partie tak jak ci kolega wyżej powiedział