Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 71
Wzrost: 171
Cel treningowy: masa i siła
Staż treningowy na słowni: ok 2 lat z przerwami
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): fulll
Dieta: nie długo będzie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nie długo kończe cykl na mono, XPLODE, BCAA, Chela MZB
Poniedziałek:
Plecy, klata, łydki, przedramię
Plecy:
• Martwy ciąg: 12,10,8
• Podciąganie na drążku: 3x10
• Podciąganie końca sztangi: 5x10
Klatka:
• Pompki na poręczach: 4x12
• Wyciskanie sztangi górny skos: 12,10,8,6 + 3 powt z dużym ciężarem (płasko)
• Rozpiętki: 4x10
Łydki:
• Wspięcia łydek ze sztangą na plecach: 3x30
Przedramię:
• Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max
• Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max
Środa:
Czworogłowy, podudzia, dwugłowy, kark
Czworogłowy:
• Przysiady ze sztangą: 12,10,8,6
• Wykroki z hantlami: 4x10
Podudzia:
• Uginanie nóg leżąc: 4x10
Kark:
• Szrugsy: 3x25
Piątek:
Barki, tricepsy, bicepsy, przedramię
Barki:
• Wyciskanie sztangi zza głowy: 4x10
• Unoszenie hantli bokiem w górę: 4x10
• Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 3x10
• Unoszenie hantli uchwytem młotkowym: 1x10
Tricepsy:
• Wyciskanie francuskie sztangi: 4x10
• Pompki na triceps: 4x25
Bicepsy:
• Uginanie ramion z hantlami stojąc: 4x10
• Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 12,10,8,6
Przedramię:
• Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3x max
• Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3x max
Zmieniony przez - GrUbYgr w dniu 2008-11-14 13:22:58