Plan do oceny,prosze o pomoc

Poniedzialek:
Klatka:
Wyciskanie na skośnej 3x10
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Triceps:
Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10
Plecy:
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 2x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim 3x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztaangielkami 6x10
Uginanie ramion na modlitewniku 6x10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 6x10
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 5x10
Unosznie nóg w podporze 5x10
Wtorek:
Wolne
Środa:
Wolne
Czwartek:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 3x10
Wypychanie ciężaru na suwnicy skosnej 3x10
Prostowanie nóg w siadzie 3x10
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 5x10
Unosznie nóg w podporze 5x10
Piątek:
Klatka:
Wyciskanie na skośnej 3x10
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10
Pompki na poręczach 3x10
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Triceps:
Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie 3x10
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10
Plecy:
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 2x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim 3x10
Biceps:
Uginanie ramion ze sztaangielkami 6x10
Uginanie ramion na modlitewniku 6x10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojac 6x10
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 5x10
Unosznie nóg w podporze 5x10

Nie wiem czy tego bica wiecej jeszcze ,bo mi zalezy bardzo na nim

Zmieniony przez - ziom3159 w dniu 2008-06-01 21:14:54

Plan do zupełnej popray bo jest źle ułożony

Podstawowa zasada więcej nie znaczy lepiej a Ty na biceps masz 3 razy więcej serii niż na plecy a sa kilka razy mniejszą partią(biceps)

pozdro

nogi i brzuch razem a reszta na jednym treningu i to w dodatku 2x w tyg? niee tedy droga.
Staz?wiek? ja bym odrazu polecil FBW bo tutaj nie ma co poprawic bo trzeba by bylo ulozyc caly od nowa.

a co myslicie o tym??
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Ten drugi juz ciekawszy i po paru wzmiankach bylby w maire okej. W Twoim zaznaczasz ciezsze i lzejsze dni ale patrzac na nie wcale tak nie jest. Ten ciezki zdecydowanie za lekki jesli chodzi o nogi i plecy. Poczytaj posty podwieszone riona lub czerwony temat i tam znajdziesz poprawny gotowy plan.

pozdrawiam

Jak dla mnie ten jest dobry

Ale zobaczyć możesz u mnie topiku bo chyba taki pdobny trening układałem

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-06-02 12:19:50

a co byscie jeszcze polecili na biceps bo robie tego bica i nic,
mam 29 cm i nic mi nie przybywa.
A co byscie powiedzieli na to jak bym dodal jeszcze tego bica np.2 lub 3 razy w tygodniu?????

Sory, nie 2 ale 3 razy w tygodniu bicka

zostaw tak jak jest nie ma sensu dokładac więcej zadbaj o dietę i przyrost będzie na pewno

pozdro