DT LuckyMe podsumowanie str.23

Super, jest różnica ;) ciśnij dalej ;)

ekstra! cisniesz dalej!

Dzięki wszystkim! Apetyt rośnie w miarę jedzenia, także oczywiście że cisnę dalej a latem będę dumnie po plaży w bikini paradować

4.02 - trening
3 x 8 powtórzeń plan A

Rozgrzewka: orbitrek 6 min + rozgrzewka ogólna

A. Przysiad ze sztanga na plecach
10x20 kg, 10x30 kg (na rozgrzewkę), 8x35 kg, 8x37,5 kg, 5x40 kg

10x20 kg(na rozgrzewkę), 8x30 kg, 8x35 kg, 5x40 kg
10x25 kg, 10x30 kg, 10x32,5 kg
10x25kg, 10x 27,5 kg, 10x30 kg
12x25 kg, 12x27,5 kg (ciężko)
12x20 kg, 12x25 kg, 12x25 kg (ciężko)
samym gryfem, tj, 15x20 kg, 15x20 kg
15x20 kg, 15x20 kg

B1. wyciskanie hantli skos góra
10x2x7 kg (na rozgrzewkę), 8x2x9 kg, 8x2x10 kg, 5x2x12 kg
10x2x7 kg (na rozgrzewkę), 8x2x8 kg, 8x2x9 kg, 8x2x10 kg
10x 2x7 kg, 10x 2x8 kg, 10x 2x9 kg
eeeee...coś mi się popindoliło z planem B i robiłam wyciskanie stojąc (10x8 kg, 10x10,5 kg, 10x13 kg)
12 x 2x7 kg, 12x2x8 kg
12x 2x6 kg, 12 x 2x7 kg, 12x2x8 kg
15x 2x6 kg, 15 x 2x7 kg
15x 2x5kg, 15x 2x6 kg

B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
10x25 kg (rozgrzewka), 8x30 kg, 8x35 kg, 6x40 kg
8x25 kg, 8x30 kg, 8x30 kg*
10x25 kg, 10x30 kg, 10x35 kg
10x25 kg, 10x30 kf, 10x 35 kg
12x25 kg, 12x30 kg
sprzęt zajęty, zamienione na maszynę "high pull" 12x20 kg, "low pull" 12x20 kg, 12x25 kg
15x30kg, 15x30 kg
15x25 kg, 15x30 kg

C1. prostowanie nóg w siedzeniu
8x25 kg, 8x27,5 kg, 8x30 kg
8x50 kg, 8x60 kg, 8x70 kg (maszyna właściwa zajęta - zamienione na wypychanie nóg na suwnicy)
10x20 kg, 10x22,5 kg, 10x25 kg
10x20 kg, 10x22,5 kg, 10x25 kg
12x17,5 kg, 12x20 kg
12x12,5 kg, 12x15 kg, 12x17,5 kg
15x10 kg, 15x12,5 kg (jeny i sama nie wiem czemu zeszłam z ciężaru w stosunku do poprzedniego treningu )
15x12,5 kg, 15x15 kg

C2. wznosy tułowia z opadu
8x CC, 8x CC, 8x CC*
8x CC, 8x CC, 8x CC
10xCC, 10xCC, 10xCC
10xCC, 10xCC, 10xCC
12xCC, 12xCC
12xCC, 12xCC, 12xCC (końcówka ciężko)
15xCC, 15xCC (końcówka nadal ciężko)
15xCC, 15xCC

D1. plank (ile dasz rade utrzymać)
3 x ok. 15-20 sek*
D2. Unoszenie bioder z obciążeniem - ćwiczenie dodane przeze mnie na zmianę z plankiem
15x24 kg, 15x24 kg, 15x24 kg
15x24 kg, 15x24 kg, 15x24 kg
10x20 kg, 10x20 kg, 10x20 kg
12x20 kg, 12x20 kg
12x20 kg, 12x20 kg

Ad C2 - we wznosach próbowałam zrobić ten wariant na prostowniki (lekko się kuliłam przy opadzie, powrót do wyprostu nie w dużym zakresie, nie tak wysoko jak wcześniej) ale chyba mi nie wyszło bo nie poczułam nic bardziej niż wcześniej

Ad D1 - jakość słabo dzisiaj szło, ostatnio przy większych ciężarach mocniej odczuwam trening, także niemoc mnie dziś dopadła przy napięciu całego ciała

Po tym 16 min orbitrek (interwały 1,5 min spokojnie z pulsem ok 140, 30 sek szybko z pulsem ok 160-170) - muszę przyznać że interwały to o wiele lepsze rozwiązanie niż aeroby które wcześniej robiłam. Dopiero teraz czuję że ćwiczę - wypocę się i zasapie, a wcześniej jak to ładnie określacie było tylko "mizianie się" ze sprzętem po orbitreku rozciąganie razem z 3x wiszeniem na drążku w celu wzmocnienia chwytu (widać że jest trochę lepiej w stosunku do tego co było wcześniej.

I miska:
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, melisa, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek świeży, pomidor, mix sałat
suple: euthyrox100, omega3


Pączka w tłusty czwartek of coz nie było, ale podarowałam sobie małą rozkosz :D Fit serniczek by Malinowa - mniam!



Zmieniony przez - LuckyMe w dniu 2016-02-05 00:36:06

Trochę zaległości mi się narobiło, także krótko i na temat

5.02- dzień NT
miska:
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, melisa, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek świeży, pomidor, marchewka, szpinak
suple: euthyrox100, omega3


6.02. - trening

3 x 8 powtórzeń plan B

Rozgrzewka: orbitrek 8 min + rozgrzewka ogólna

A. Martwy ciąg

10x27,5 kg (rozgrzewka), 8x32,5 kg, 8x37,5 kg, 8x42,5 kg
10x27,5 kg (rozgrzewka), 8x32,5 kg, 8x37,5 kg, 8x40 kg
10x30-35kg, 10x35-40 kg, 7x35-40 kg
10x30 kg, 10x35 kg, 8x37,5 kg (sztanga ucieka już z dłoni)
12x30 kg, 12x35 kg, 7 x 35 kg
12x25 kg, 12x30 kg, 7x32,5 kg
15x25 kg, 15x30 kg
15x25 kg, 15x30 kg

B1. Wyciskanie sztangi stojąc (zamieniam na hantelki)
8x14 kg, 8x16 kg, 8x16 kg
8x14 kg, 8x14 kg, 8x14 kg
10x12 kg, 10x14 kg, 10x14 kg (końcówka ciężko)
10x12 kg, 10x12 kg, 10x14 kg (ostatni ledwo dociągnięty)
12x10 kg, 12x12 kg
12x10 kg, 12x10 kg
15 x 8 kg, 15 x 10 kg
15 x 7 kg, 15 x 8 kg

B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
8x25kg, 8x30 kg, 8x30 kg
8x25 kg, 8x30 kg, 8x32,5 kg (wyciągi zajęte, zrobione na podobnej maszynie)
10x25kg, 10x30 kg, 8x30 kg
10x25kg, 10x25 kg, 7x30 kg (dziś jakaś niemoc w tym ćwiczeniu)
12x30 kg, 9+2 x 30 kg (niestety ciężar mnie pokonał)
12x25 kg, 12x 30 kg
15 x 25 kg, 12+3 x 30 kg
15x 15 kg, 15 x 15 kg (na innej maszynie)

C1. wypady

8 x 2 po 8 kg, 8 x 2 po 8 kg, 8 x 2 po 8 kg
8 x 2 po 7 kg, 8 x 2 po 7 kg, 8 x 2 po 7 kg
10 x 2 po 6 kg, 10 x 2 po 6 kg, 10 x 2 po 7 kg
10 x 2 po 6 kg, 10 x 2 po 6 kg, 10 x 2 po 6 kg
12 x 2 po 5 kg, 12x 2 po 6 kg
15 x 2 po 5 kg, 12x 2 po 5 kg
15 x 2 po 5 kg, 15 x 2 po 5 kg
15 x 2 po 5 kg, 15 x 2 po 5 kg

C2. uginanie nóg leząc

8x15 kg, 8x15 kg, 8x20 kg (ale 2 ostatnie powtórzenia nie dociągnięte do końca)
8x15 kg, 5x20 kg+3x15 kg, 8x15 kg (20 kg nadal mnie pokonuje)
10x15kg, 10x15 kg, 10x15 kg
10x15 kg, 6x20 kg+4x15 kg, 10x15 kg (niestety 20 kg to jeszcze za dużo)
12x15 kg, 12x15 kg
12x15 kg, 12x15 kg
15 x 10 kg, 12 x 15 kg
15 x 10 kg, 15 x 10 kg

D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń

15 + 10 + 6 damskich pompek
15 + 8 + 5 damskich pompek
15 + 8 + 7 damskich pompek
12 + 8 + 6 damskich pompek
12 damskich pompek
12 damskich pompek
8 "damskich pompek" (więcej nie dałam rady - jeny jaki cienias ze mnie )
20 pompek w oparciu o drabinki (dłonie oparte na wysokości poniżej biustu)

Po tym 3 serie brzuszków i 15 min orbitrek (interwały 1,5 min spokojnie z pulsem ok 140, 30 sek szybko z pulsem ok 160-170). Na koniec rozciągnie.

Miska:
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek świeży, pomidor, brokuł, ogórek kiszony
suple: euthyrox100, omega3


7.02 - dzień NT

miska
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek świeży, pomidor, ogórek kiszony, marchew
suple: euthyrox100, omega3

Aha, i zaliczyłam już cały trening nr 1 by Obliques i od wtorku lecę nowym planem - trening nr 2 by Obli. Na czerwono zaznaczyłam parę wątpliwości do rozwiania, z góry dziękuję

Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy ---> mogę zamienić na takie coś?

2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
3a. wypady
3b. pompki jak dajesz rade
4a. plank 3x max
4b. woodchoper 3x 10 - > po 10 na każdą stronę? można wykorzystać do tego urządzenie z linkami podobne do tego http://www.funfit.pl/pl/produkt/technogym-kinesis-one

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. Martwy ciąg Sumo
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej --> kąt 30 stopni?
2b. ściąganie drążka górnego do klatki
3a. wznosy z opadu ---> nie będzie problemem jeśli będą robione na piłce?
3b. snatch jedna ręka ---> może być kettlem lub hantlą?
4a. brzuszki 3x20-25
4b. odwrotne brzuszki
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi


Zmieniony przez - LuckyMe w dniu 2016-02-08 00:43:27

Aha, i zaliczyłam już cały trening nr 1 by Obliques i od wtorku lecę nowym planem - trening nr 2 by Obli. Na czerwono zaznaczyłam parę wątpliwości do rozwiania, z góry dziękuję

Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy ---> mogę zamienić na takie coś? Możesz

2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
3a. wypady
3b. pompki jak dajesz rade
4a. plank 3x max
4b. woodchoper 3x 10 - > po 10 na każdą stronę? można wykorzystać do tego urządzenie z linkami podobne do tego
Można
http://www.funfit.pl/pl/produkt/technogym-kinesis-one

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. Martwy ciąg Sumo
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej --> kąt 30 stopni?Tak
2b. ściąganie drążka górnego do klatki
3a. wznosy z opadu ---> nie będzie problemem jeśli będą robione na piłce?Nie będzie
3b. snatch jedna ręka ---> może być kettlem lub hantlą? Dokładnie
4a. brzuszki 3x20-25
4b. odwrotne brzuszki
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi




Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-02-08 07:38:40

hej, hej, standardowo nadrabiam zaległości:

8.02- dzień NT

miska
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, melisa, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek świeży, pomidor, szpinak, brokuł
suple: euthyrox100, omega3


9.02- trening

cieszę się że jest nowy trening, bo fajnie jest dla odmiany porobić coś innego :) Gorzej że znów trzeba zapamiętać co na którym treningu trzeba robić.
Trening nr 2 by Obli
3x10 powtórzeń

1. przysiad z push press kettlami 3x 10 60sek przerwy
12x2x4 kg (rozgrzewka), 10x2x6 kg, 10x2x8 kg, 10x2x8 kg

2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
10x10 kg, 10x15 kg, 10x20 kg

2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
10x7 kg, 10x8 kg, 10x9 kg

3a. wypady
10x2x7 kg, 10x2x7 kg 10x2x7 kg

3b. pompki damskie
15, 12, 10

4a. plank 3x max

4b. woodchoper 3x 10
10x4 sztabki, 10x5 sztabek, 10x6 sztabek

Uwagi i pytania do treningu:
Ad.1. Pomysł w kettlami był do d**y bo przy 8 kg strasznie naciskały mi na przedramiona (tam gdzie była oparta kula kettla) i strasznie niekomfortowo mi się je trzymało. Także zaprzyjaźnię się ze sztangą lub hantlami. Jeśli to będą hantle czy powinnam je trzymać w ułożeniu jak sztangę czyli palce dłoni skierowane do przodu) czy trzymać je bokiem (palce dłoni zwrócone w kierunku uszu). Jeny mam nadzieję że w miarę jasno to wyjaśniłam...

Ad. 2a. Planowałam wchodzić na ławkę jak to jest w opisie, ale po zbadaniu nogą jej stabilności stwierdziłam że jeszcze życie mi miłe i skorzystałam z maszyny. Jest to sprzęt specjalnie do tego rodzaju ćwiczenia przeznaczony. Ma regulowany na wysokość podest. Na dole są linki do których ustawia się obciążenie. Chwyta się rączki linek w łapy i wchodzi. Na razie pozostanę przy tej maszynie, chociaż na pewno wygodniejsze byłoby trzymanie w rekach hantli,

Ad. 2b. raczej ok, aczkolwiek może byłaby możliwość zamiany na wiosło sztangą? Zawsze to szybciej wyjdzie wiosłować dwiema rękami niż każdą pojedynczo

Ad. 3a. czy jest różnica robienia 10xjedna noga a potem 10x druga od 10x każda noga na zmianę?

Ad. 3b. czy pompki też powinnam robić po 10 razy w serii?

Ad. 4a. planka nie liczę, aczkolwiek po wykrokach czułam nogi i ciężko było mi długo wytrzymać.

Ad. 4b. na maszynie nie było kg, tylko ponumerowane sztabki, stąd podane obciążenie. No i kolejne pytanie. Z tego co widziałam są różne wersje tego ćwiczenia (z boku na bok, po skosie z góry na dół). Czy jest znacznie który będzie wykonywany?

Ostatecznie strasznie się wymęczyłam tym treningiem. Nawet nie dałam rady robić interwałów bo dosyć mocno czułam nogi. Więc trening zakończyłam na spokojnie 15 min. sesją na orbitreku. Potem rozciąganie z 3 seriami wiszenia na drążku (wzmocnienie chwytu). Do domu wróciłam cała w skowronkach, miałam ochotę wszystkich całować i przytulać Ach te endorfiny. Chociaż fizycznie odczuwam znaczne zmęczenie po treningu.

Micha:
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek świeży, pomidor, buraki
suple: euthyrox100, omega3

Uwagi i pytania do treningu:
Ad.1. Pomysł w kettlami był do d**y bo przy 8 kg strasznie naciskały mi na przedramiona (tam gdzie była oparta kula kettla) i strasznie niekomfortowo mi się je trzymało. Także zaprzyjaźnię się ze sztangą lub hantlami. Jeśli to będą hantle czy powinnam je trzymać w ułożeniu jak sztangę czyli palce dłoni skierowane do przodu) czy trzymać je bokiem (palce dłoni zwrócone w kierunku uszu). Jeny mam nadzieję że w miarę jasno to wyjaśniłam...
Można i tak i tak - jednak zacznij od takiego ułożenia, kiedy wnętrze dłoni będzie skierowane w przód a grzbiet w tył - taki klasyczny chwyt.

Ad. 2a. Planowałam wchodzić na ławkę jak to jest w opisie, ale po zbadaniu nogą jej stabilności stwierdziłam że jeszcze życie mi miłe i skorzystałam z maszyny. Jest to sprzęt specjalnie do tego rodzaju ćwiczenia przeznaczony. Ma regulowany na wysokość podest. Na dole są linki do których ustawia się obciążenie. Chwyta się rączki linek w łapy i wchodzi. Na razie pozostanę przy tej maszynie, chociaż na pewno wygodniejsze byłoby trzymanie w rekach hantli,
Maszyna nie będzie zła - ważne że jest stabilnie.

Ad. 2b. raczej ok, aczkolwiek może byłaby możliwość zamiany na wiosło sztangą? Zawsze to szybciej wyjdzie wiosłować dwiema rękami niż każdą pojedynczo
A gdzie Ci tak się spieszy?? Jeśli musisz to zamień - ale w ostateczności.

Ad. 3a. czy jest różnica robienia 10xjedna noga a potem 10x druga od 10x każda noga na zmianę?
To spróbuj obie wersje i zdaj relację. Bardzo zawsze polecam eksperymenty. Różnica jest znacząca jak dla mnie.

Ad. 3b. czy pompki też powinnam robić po 10 razy w serii?
jak dasz radę więcej to może być i więcej.

Ad. 4a. planka nie liczę, aczkolwiek po wykrokach czułam nogi i ciężko było mi długo wytrzymać.

Ad. 4b. na maszynie nie było kg, tylko ponumerowane sztabki, stąd podane obciążenie. No i kolejne pytanie. Z tego co widziałam są różne wersje tego ćwiczenia (z boku na bok, po skosie z góry na dół). Czy jest znacznie który będzie wykonywany?
Zacznij od takiego, który Tobie jest najłatwiej wykonać poprawnie technicznie. Od czegoś trzeba zacząć - później można wprowadzać zmiany.

10.02- dzień NT

Miska:
napoje: woda, herbata czerwona, zielona, melisa, kawa z mlekiem
warzywa: ogórek świeży, pomidor, szpinak, buraczki
suple: euthyrox100, omega3



Dzień pomiarów przesunął mi się na środę, poniżej tabelka


Przyzwyczaiłam się do spadającej z tygodnia na tydzień wagi, a tu taka brzydka niespodzianka Ale za to oponce pomału i zdecydowanie robię pa pa forever





Zmieniony przez - LuckyMe w dniu 2016-02-11 13:52:28

takie wahnięcie to nie ma co brać do głowy. Za to spada tam gdzie trzeba - bardzo ładnie.