Nogi
Przysiady ze sztanga 5x 10 ,8,8,6,6
Martwy ciąg na prostych nogach 4x 10, 8, 8, [+5 kg] 8
Przysiady wykroczne 4x 10, 8, 8, 6
Hack przysiady 4x 10 8 8 6
spięcia na palce 5x 10, 10, 10, [+ 5 kg] 10, max
odwrotne spiecia na palce 5x 8 8 8 6 4
klatka i biceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x 10-8-8-6-6
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4×10-8
4. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4×10-8-8-6
5. Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc (oburącz jednocześnie) 4×10-8
6. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4×10
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą do brzucha podchwytem 5x 10-8-8-8
2. Martwy ciąg 4×10-8-8-6
3. Ściąganie szeroko do karku na wyciągu 4×10-8
4. Ściąganie wąsko do brzucha na wyciągu 4×10-8
5. Wznosy barków, trzymając sztangielki na bokach 4×10
Barki, triceps
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4×10-8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4×10-8
3. Wznosy sztangielek bokiem, stojąc 4×10
4. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy, oburącz 4x 10-8-8-8
5. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą prostą 4×10-8
6. Wyprosty przedramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 4×12-10
W ewentualnych zmianach prosiłbym o podawanie ćwiczeń które dam rade wykonać następującymi sprzętami: ławka prosta, sztanga, hantle, wyciąg, drążek
Zmieniony przez - pawelko096 w dniu 2013-06-01 22:37:46