SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do sprawdzenia

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2773

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 335
Witam, prosiłbym o sprawdzenie mojego planu (masa) i ewentualnych poprawek itp. Dodam że jestem raczej średnio zaawansowanym sportowcem ;p mój staż do dobre dwa lata bardziej sporadycznych treningów. Całych cykli jeszcze nie zrobiłem ale jako takie pojęcie o wykonywaniu ćwiczeń i silę posiadam :)

Nogi

Przysiady ze sztanga 5x 10 ,8,8,6,6
Martwy ciąg na prostych nogach 4x 10, 8, 8, [+5 kg] 8
Przysiady wykroczne 4x 10, 8, 8, 6
Hack przysiady 4x 10 8 8 6
spięcia na palce 5x 10, 10, 10, [+ 5 kg] 10, max
odwrotne spiecia na palce 5x 8 8 8 6 4

klatka i biceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x 10-8-8-6-6
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4×10-8
4. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4×10-8-8-6
5. Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc (oburącz jednocześnie) 4×10-8
6. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4×10

Plecy

1. Wiosłowanie sztangą do brzucha podchwytem 5x 10-8-8-8
2. Martwy ciąg 4×10-8-8-6
3. Ściąganie szeroko do karku na wyciągu 4×10-8
4. Ściąganie wąsko do brzucha na wyciągu 4×10-8
5. Wznosy barków, trzymając sztangielki na bokach 4×10

Barki, triceps

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4×10-8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4×10-8
3. Wznosy sztangielek bokiem, stojąc 4×10
4. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy, oburącz 4x 10-8-8-8
5. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą prostą 4×10-8
6. Wyprosty przedramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 4×12-10

W ewentualnych zmianach prosiłbym o podawanie ćwiczeń które dam rade wykonać następującymi sprzętami: ławka prosta, sztanga, hantle, wyciąg, drążek

Zmieniony przez - pawelko096 w dniu 2013-06-01 22:37:46
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2885 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 32920
Na maxa dokładaj, w głównych bojach do oporu, oczywiście z zachowaniem techniki.
Może być to wyciskanie wąsko. Nie czujesz bo jak sam napisales nie masz dopracowanej techniki to raz, dwa za male obciazenie, a trzy to wcale nei polega na tym, zeby co trening atowac miesnie do upadlego, musi zostac niedosyt.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 335
Nurtuje mnie jeszcze jedna rzecz, mianowicie czy mięśniom brzucha robić też jeden oddzielny trening czy do każdych dni treningowych dokładać po jakimś ćwiczeniu na mięśnie brzucha ? Myślę nad jeszcze jedną opcją którą były by ćwiczenia

class="link" target="_blank">Brzuch w 8 minut
w pozostałe trzy dni nietreningowe ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 12867 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 90343
A ile masz tego obciążenia?
Brzuch ćwicz w dni nóg i pleców (oczywiście na koniec treningu). :)

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2013-06-02 02:23:01

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 12867 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 90343
Jak możesz, napisz swój post jeszcze raz. Widzę, że coś napisałeś na stronie działu. Ale jak wejdę w temat, to nic nie ma.
Coś się forum pierdzieli. Bo powiadomki z żadnego tematu mi też nie dochodzą. :/

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2013-06-02 15:28:14

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 335
tamten post wysyłałem z telefonu więc najprawdopodobniej z mojej strony był błąd :)
Co do pytania trudno mi jest dokładnie powiedzieć ale ok 80 kg + sztanga ale zamierzam dorobić jeszcze parę krążków (cały sprzęt poza hantlami mam własnej roboty ;p ) Na upartego starcza ale już do niektórych zaczyna brakować kg

Zmieniony przez - pawelko096 w dniu 2013-06-02 20:22:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2885 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 32920
Nogi

Przysiady ze sztanga 5x 10 ,8,8,6,6
Hack przysiady 4x 10 8 8 6
Przysiady wykroczne 4x 10, 8, 8, 6
Martwy ciąg na prostych nogach 4x 10, 8, 8, [+5 kg] 8
Żuraw 4x
spięcia na palce 5x 10, 10, 10, [+ 5 kg] 10, max
odwrotne spiecia na palce 5x 8 8 8 6 4

klatka i biceps

1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x 10-8-8-6-6
2. DODAJ COŚ - NP. POMPKI NA PORĘCZACH W WERSJI NA KLATĘ 4x
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4×10-8
4. Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4×10-8-8-6
5. Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc (oburącz jednocześnie) 3×10-8
6. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3×10

Plecy

2. Martwy ciąg 5×10-8-8-8-6
3. Ściąganie szeroko do KLATKI na wyciągu 4×10-8
1. Wiosłowanie sztangą do brzucha podchwytem 4x 10-8-8-8
4. Ściąganie wąsko do brzucha na wyciągu 4×10-8
5. Wznosy barków, trzymając sztangielki na bokach 4×10

Barki, triceps

1. Wyciskanie sztangi SPRZED głowy 5×10-8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia DO MOSTKA 4×10-8
3. Wznosy sztangielek bokiem, stojąc 4×10
WZNOSY W OPADZIE 3x
4. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy, oburącz 4x 10-8-8-8
5. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą prostą 3×10-8
6. Wyprosty przedramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 3×12-10


Tak bym to widział.
Ogólnie bardziej naturalnym ruchem jest ten do klatki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 335
Dzięki wielkie, a jeszcze trzy sprawy: jak długie powinny być przerwy pomiędzy seriami, ćwiczeniami? kolejna sprawa jak z tym brzuchem ? tak jak pisał już wcześniej Venc1Lq w dni nóg i pleców ? czy może w te nietreningowe te 8 minut o których pisałem na początku ?
I jeszcze w jakich dniach? Pn, Wt, wolne, Czw, Pt, wolne, wolne ?
W sumie przypomniało mi się jeszcze jedno, czy mogę trening wykonywać tak ok 19.30 ? przypuszczając że trening będzie trwać ok 40 minut skończę o 20.10 i o 20.30 posiłek gdy spać chodzę tak ok 22 - 23 ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2885 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 32920
Serie 60-120 sek, między ćwiczeniami 120 sek. Ale jak czujesz, że musisz dłużej to odpoczywaj, ale raczej staraj się nie skrócać ich aż tak bardzo. /

Co do brzucha, nie chcę podważać zdania Venc, ale ja bym potraktował brzuch jak każdy inny mięsień dał go w dzień klaty, albo barków, tylko nie po plecach czy nogach, gdzie i tak jest już potyrany.

Po treningu, do pół godziny zjedz szybkie węgle - może być carbo, albo owoce, sporo możesz ich wj**** :P Potem pełnowartościowy posiłek, tylko staraj się o jak najlepsze źródło węgli i tłuszczy.

Tak pn,wt,czw,piatek. Treningi w takiej kolejności jak napisałeś.

Dodaj do klaty jeszcze przenoszenie hantelki z 2 serie, zeby bylo tyle samo co na bary.



Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2013-06-02 21:51:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 335
ok, jeżeli chodzi o te posiłki to muszę się jeszcze podszkolić co dokładnie jeść i kiedy, w sumie jestem w trakcie układania jako takiej diety, zapotrzebowania itd ;p a czy przy takim treningu na masę jazda na rowerku nie będzie przeszkadzać np na dojazd do szkoły bądź popołudniami sobie pojeździć ? :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 12867 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 90343
Brzuch łączymy z nogami i plecami, ponieważ prostowniki i miesnei brzucha należą do stabilizatorów i przyda im się również większy czas regeneracji, żeby potem nie było problemu przy ćwiczeniach na plecy czy nogi.
Jazda na rowerze jest zdrowa. Aero zwiększają pojemność mitohondriów oraz wzmagaja produkcję nowych, co przekłąda się na "większą wydajnośc".

Co do treningu. Sam zmieniłbym kilka rzeczy.
Klata:
Zamiast wyciskania na płaskiej dałbym wyciskanie na skosie dodatnim. Lepiej będzie budować masę klatki.
Do tego poręcze jak napisał KooteK oraz rozpiętki. To wystarczy.
Plecy:
Wiosłowanie przed MC. Robienie wiosłowania, na osłabionych prostownikach nie jest najlepszym pomysłem.
Jeżeli nie zalezy nam na sile w tym boju, a bardziej chodzi o rzbudowę prostowników, możemy nawet MC przerzucić na koniec treningu.
Zamiast wznosów z hantlami, dałbym zwykłę szrugsy ze sztangą (ale to już kwestia gustu).

Triceps:
wyciskanie wąsko
wyciskanie francuskie leżąc
prostowanie rąk z uchwytem wyciągu górnego


Nie jestem też zwolennikiem metody powórzeń regresywnych (czy jak się to tam zwie), ogólnie odchodzi ona powoli do lamusa. Polecam niskie RAMPy 8-12 z regresami i dropsetami.

Pozdrawiam!

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2885 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 32920
Że wiosłowanie przed martwym ciągiem to na pewno się nie zgodzę. Sam p. R.Słodkiewicz mi mówił, że martwy albo na pozcątku albo na końcu treningu. Ja ogólnie jestem zdania, że martwy ciąg to najważniejsze ćwiczenie na plecy i zawsze bym je dawał na początku.

Co do brzucha, to jest to obok łydek i przedramion mięsień, który używamy bardzo często, nawet przy pracach domowych, także regeneruje się dosyć szybko. Osobiście nie widzę sensu dawać go po nogach czy plecach, ja po treningu dołu nie mam nawet sił myśleć o brzuchu.

Pozdro



Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2013-06-02 23:29:08
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na rzeźbę

Następny temat

P90X2 a dieta

Wiecej