Plan do sprawdzenia

Nie będzie. ;)

To ćwiczenie 3-4serie (możesz robić ze sztangą, a na niej dwa krążki 5kg):
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ab-roller

Coś na skośne brzucha (jeżeli chcesz je rozwijać) np. russian twist, albo spięcia naprzemienne. 2-3s

I do tego unoszenie zgiętych/prostych nóg wisząc na drążku 3-4s

skośne brzucha jak najbardziej ;D no ok a powtórzenia jak miały by wyglądać pierwsze serie tak na 70% a ostatnie dwie np czy tam jedna ostatnia ile dam rade ?

To już rozmawiaj z Kootkiem, ja tam nie lubię tego rodzaju serii i nie będę w nich doradzał (nie mówię, że są jakieś tragiczne, żeby nie było). :)

no dobra to zobaczę co mi doradzi Kootek a wg Ciebie jak to powinno wyglądać bo w każdej serii po 20% moich możliwości nie będę robić ;D nigdy nie robiłem tak brzucha ani nie czytałem więc nie wiem kompletnie jak powinny wyglądać serie ćwiczeń na mięśnie brzucha

Ja też jak trenuję to stosuję rampę. Ale tak: pamiętaj o progresji z treningu na trening, szczególnie w głownych i najcięższych ćwiczeniach ( MC, przysiad, wycisk itp. ). Zacznij od 70 % maxow z poprzedniego cyklu.
A serie w poszczególnych tygodniach to np. przy 4 seriach
60%
80%
90%
100% zakładanego ciężaru w na danym treningu! + oczywiście serie rozgrzewkowe.



Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2013-06-03 16:56:49

Brzuch po prostu katuj.
Ja ze swojej strony dodam, że warto cały ten plan po poprawkach skopiować i wrzucić do Treningu dla początkujących. Tam pomogą Ci osoby które są w tym ogarnięte na 100%.
Bo ja mimo wszystko nie czuję się na tyle mocno, żeby dać Ci 100% gwarancji, że ten trening jest ok. Moja specjalnośc to kalistenika. :D

Nie zmienię zdania że MC to ćwiczenie średnie z punktu czysto kulturystycznego, a na takim treningu się skupiamy.

odważne twierdzenie Venc...skąd takie zdanie o tym ćwiczeniu ?

Nie chcę się zbytnio rozpisywać. Ale trening kulturystyczny musi być za równo "całościowy", ale również odpowiednio nakierowany w dane grupy mięśniowe. Martwy ciąg w klasycznej formie katuje całe ciało, ale nie katuje żadnego konkretnego mięśnia. Jest to ćwiczenie praktycznie na cały tył ciała (łańcuch funkcjonalny, jak to niektórzy ładnie określają), ale nie skupimy się w MC na prostownikach, dwógłowych uda, czy czowrogłowych.

Do budowania m. najszerszych grzbietu (szerokość) lepsze są podciągania i wyciągi, do budowania grubości (już totalnie uogólniając i nie rozdrabniajac się na konkretne partie mięśni) grzbietu lepsze są wszelkiego rodzaju wiosła. Do budowania prostowników lepsze są wersje MC ze sztywnymi/prostymi nogami. Do budowania kapturów lepsze są szrugsy.

Mimo że całościowo MC jest naprawde mocnym ćwiczeniem i świetnie nadaje się do treningów FBW, tak do treningów dzielonych stricte kulturystycznych już taki super nie jest. Czemu? Bo zmęczymy wszystkie partie mięśniowe, ale tak naprawde nie zmęczymy żadnej partii. Osłabieni po MC, nie możemy dać z siebie 100% w ciężkich wiosłach czy ćwiczeniach na prostowniki, jak właśnie inne odmiany MC.

To jest moje podejście i nie trzeba się z nim zgadzać. Wręcz przeciwnie, jeżeli na kogoś super działa MC niech je katuje, nic mi do tego. Najważniejsze to wszystko spradzić na sobie. A ja uważam, że martwy jest świetnym ćwiczeniem do budowania siły czy jako ćwiczenie do FBW, ale nie jako ćwiczenie do treningu pleców w splicie. Ze względów które podałem powyżej. Idąc na trening pleców masz katować plecy, a nie dwugłowe uda i czwórki. Takie moje chore podejście. :D

ale w taki sposób mozemy wyeliminowac kilka innych ćwiczen...


Przysiad tylni jest gorszy od przysiadu przedniego dla czworogłowych. Czy to znaczy że dla kulturysty jest słaby?
Wycisk leżąc sztangą wysiada przy jeszcze większej liczbie ćwiczeń...czy to znaczy że w ogóle go nie ma sensu robić?

Przysiad tylni jest gorszy od przysiadu przedniego dla czworogłowych. Czy to znaczy że dla kulturysty jest słaby?

Skrajność. Poprawnie wykonywane przysiady tylne masakruję odpowiednio czwórki. Wystarczy tylko ustać w miarę wąsko i sztangę ułożyć odpowiednio wysoko na barkach. Wtedy prostowniki będa angażowane w bardzo małym stopniu.

EDIT: Przysiad siłowy taki jak wykonują zawodnicy TS, czyli sztanga bardzo nisko na plecach, szerokie rozstawienie nóg, do tego wstawanie plecami. W takiej formie? Tak, również uważam, że nie jest to ćwiczenie najlepsze dla kulturysty.

Wycisk leżąc
Tak samo jak wyżej. Jeżeli nie będziemy przesadnie wysoko podnosić ciężaru, skupimy sie na odpowiedniej technice i nie będziemy szarżować klata dostanie ostro po garach, a tricepsy i przedi akton barków ledwo to odczują.

MC: 30%-uda, 30% prostowniki, 30% reszta mieśni. Tak w uproszczeniu. To jest ćwiczenie czysto siłowe, a nie targetowe w konkretną grupę mięśniową. To tak jakby chciał ćwiczyć bicki podciąganiem w nachwycie, niby można, ale po co?

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2013-06-03 20:32:25