Trening,staż 3 lata

Witam,zaczynam cykl i zmieniam właśnie plan treningowy.2 lata ćwiczeń rekreacyjnie,1 rok dobrego treningu z dietą i suplami.W tym treningu zastanawiam sie czy zaczynać od 12 powtórzeń czy od 10,Poprzedni trening rozpoczynałem od 12 10 8 8(6).Brzuch narazie robie lajtowo,gdzieś go wstawie Nagrodze SOGAMI jak ktoś pomoże.
OTO TRENING

Klatka i biceps

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12)10/10/8/8(6)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową dół (12)10/10/8/8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej:3x10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x10

-uginanie przedramion ze sztangą stojąc (12)10/10(8)/8(6)
-modlitewnik (12)10/10(8)/8 albo 4 serie
-młotki 3x8(10)(dobicie)




Plecy, triceps i łydki

-podciąganie na drążku 3x max
-martwy ciąg (12)10/10/8
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
-ściąganie drążka do klatki lub do brzucha 3xintuicja (dobicie)

-wyciskanie francuskie leżąc (12)10/10/8/8(6)
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3-4 minimum p.10
-pompki 3 max

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x15 mam mało masy na tej partii
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 2x15



Barki i dwugłowe i cztero

-Wyciskanie sztangi zza głowy (12)10/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12)10/10/8/8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10(8)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10(8)

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12/10/8 pierwsza seria dosyc mały ciężar
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 15/12/10/8 lub 12/10/8/6

Superseria
-wyprosty nóg na maszynie 3x12
-uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12




Zmieniony przez - mnbv w dniu 2006-06-11 14:49:22

Zmieniony przez - mnbv w dniu 2006-06-11 14:50:50

No to luzik,zależy mi głównie na klatce i na ramionach w tym cyklu.Z klaty chce poprawic dol a z ramion to wiadomo,wieksze.Mam nadzieje ze Xp i XPE pomoga w tym

Wypowie się ktoś?

Zmieniony przez - mnbv w dniu 2006-06-11 15:13:24

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12)10/10/8/8(6)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową dół (12)10/10/8/8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej:3x10 JAK 1 TO NIE 2
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x10

-uginanie przedramion ze sztangą stojąc (12)10/10(8)/8(6)
-modlitewnik (12)10/10(8)/8 albo 4 serie IZOLOWANE OUT NA KONIEC
-młotki 3x8(10)(dobicie)

-podciąganie na drążku 3x max
-martwy ciąg (12)10/10/8 PROSTONIK ZAZWYCZAJ NA KONCU PLECOW
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
-ściąganie drążka do klatki lub do brzucha 3xintuicja (dobicie)

-wyciskanie francuskie leżąc (12)10/10/8/8(6)
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3-4 minimum p.10 HMMM JAK CHCESZ MASZYNE TO EW MOZE BYC.
-pompki 3 max DASZ RADE NA KONCU?

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x15 mam mało masy na tej partii
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 2x15 NIE OCENIAM KAZDEMU TO GOWNO INACZEJ ROSNIE

Barki i dwugłowe i cztero

-Wyciskanie sztangi zza głowy (12)10/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12)10/10/8/8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10(8)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10(8)

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12/10/8 pierwsza seria dosyc mały ciężar
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 15/12/10/8 lub 12/10/8/6

Superseria
-wyprosty nóg na maszynie 3x12
-uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12

Klatka i biceps

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12)10/10/8/8(6)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową dół (12)10/10/8/8 TO JUZ NIE POTRZEBNE

-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej:3x10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x10

-uginanie przedramion ze sztangą stojąc (12)10/10(8)/8(6)
-modlitewnik (12)10/10(8)/8 albo 4 serie
-młotki 3x8(10)(dobicie)




Plecy, triceps i łydki

-podciąganie na drążku 3x max
-martwy ciąg (12)10/10/8 MYSLE ZE TO MOZNA NA KONIEC TRENINGU WRZUCIC BO JAK ZROBISZ MARTWY PRZED WIOSLOWANIEM SZTANGI W OPADZIE TO MOZE BYC CIEZKO
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
-ściąganie drążka do klatki lub do brzucha 3xintuicja (dobicie)

-wyciskanie francuskie leżąc (12)10/10/8/8(6)
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3-4 minimum p.10
-pompki 3 max

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x15 mam mało masy na tej partii
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 2x15



Barki i dwugłowe i cztero

-Wyciskanie sztangi zza głowy (12)10/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12)10/10/8/8 TO MOIM ZDANIEM JUZ NIE POTRZEBNE
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10(8)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10(8)

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15/12/10/8 pierwsza seria dosyc mały ciężar
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 15/12/10/8 lub 12/10/8/6

Superseria
-wyprosty nóg na maszynie 3x12
-uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12
OGOLNIE TRENING DOBRY Z MALYMI NIEPOTRZENYMI JUZ CWICZ.
aLE DOBRY!!!

Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2006-06-11 15:50:00

Wiem z martwym się machnełem,dam go po wiosłowaniu,pompki zawsze robię na dobicie,dam radę

No to imo ok.

<lol> znowu sie machnelem,przed wioslowanie dam go oczywiscie.jak myslisz zaczac od 12 czy 10?

zalezy jak bardzo chcesz naompowac meisien, wg mnie 12 jest dobra bardziej miesien sie rozgrzewa ale w praktyce stosuje od 10 ale to wiesz indywidualny wybor

Bo we wczesniejszym planie jechalem 12/10/8/8(6).Teraz myslalem zeby od 10/10/8/8(6) ale zobacze jak na treningu bedzie wchodzilo.Sprawdze jak najlepiej dla mnie

Zambo19-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową dół (12)10/10/8/8 TO JUZ NIE POTRZEBNE.Nie wiem dla czego tak uwarzasz.Te ćwiczenie jest przydatne bo chce rozwinac dolna czesc klatki.Macie po SOGU

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12)10/10/8/8(6)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową dół (12)10/10/8/8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej:3x10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x10

chyba jemu chodzilo ze sie 2 skosow nie atakuje na 1 treningu