Mężczyzna 184cm wzrostu 75kg wagi Wiek 20lat Cel +10kg Ostatnio przed przerwą robiłem Lower/upper body SPLIT 4 DNIOWY: DT: PON/WT/SR/CZW LUB PON/WT/CZW/PT LUB PON/WT/PT/SOB RESZTA DNT PODZIAŁ GÓRY: KLATA, PLECY, BICEPS, TRICEPS, BARKI, PRZEDRAMIE, BRZUCH PODZIAŁ DOŁU: (NOGI) UDA, ŁYDKI GÓRA 1: - WYCISKANIE NA PŁASKIEJ 3x10p - MARTWY CIĄG [...]
[...] Wtorek (ma być nastawienie na biceps i plecy, ale z bicepsem nic nie idzie, nie mam na niego lepszego pomysłu): Drążek 5serii, tak aby zrobić razem ok. 30powt, Ściskanie nadgarstka 5po20, Podnoszenie się spod stołu 5po8, Uginanie bicepsa 5po8, Piątek (klatka): Pompki na krzesłach, nogi powyżej głowy 5po12, Pompki, przy nogach poniżej głowy [...]
Witam , mam 19 lat waga 90kg ćwiczę na siłowni w domu dostępne rzeczy do ćwiczeń to hantelki , gryf prosty , łamany , drążek , ławka skośna w góre dół , prosta , modlitewnik. Ćwiczę tym planem już 4 miesiące i czuje efekty ale chce sięgnąć opinii doświadczonych więc proszę o ocenę. TRENING NA MASĘ ! Poniedziałek KLATA TRICEPS : Klata : Wyciskanie [...]
Staż 6 miesięcy wiek 19 lat wzrost 178 waga 75 kg Poniedziałek ---> klata+triceps Środa ---> plecy+biceps Piątek ---> barki+nogi+brzuch KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 [...]
[...] wzdłuż tułowia 12,10,8,8 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12,10,8 - uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suplinacją nadgarstka) 12,10,8 - uginanie ramion ze sztangielkami - uchwyt młotkowy 12,10,8 - uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 12,10,8 + przedramię co 2 [...]
[...] ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 2. uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 3. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) ŚRODA Plecy: 1. wyciskanie sztangi zza głowy 2. podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie 3. martwy ciąg Triceps: 1. wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej [...]
[...] trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry") 12<12<10<10 -wznosy barków "szrugsy" 12<12<10<10 BICEPSY -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 12<12<10<10 -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12<12<10<10 -uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 12<10<8<8 Sobota NOGI [...]
Na początek ankieta: 1. WIEK: 24 2. Waga: 91,3 kg 181 cm wzrostu Tłuszcz: 23,2% OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30 cm OBWÓD BICEPSU: 33 cm OBWÓD ŁYDKI: 42,5 cm OBWÓD UDA: 64 cm OBWÓD BIODER: 96 cm OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92,5 cm OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102 cm OBWÓD BARKÓW: 119cm OBWÓD NADGARSTKA: 18 cm OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27 cm 3. CZAS REDUKCJI: Od 23 maja - [...]
[...] wyciskanie żołnierskie 10-10-8-8 unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 8-8-8-8 unoszenie bokiem 10-10-10 unoszenie w opadzie 10-10-10 przed ramię super seria uginanie nadgarstka podchwytem 20-20-20 uginanie ramion ze sztangą nachwytem 20-20-20 brzuch unoszenie nóg w leżeniu 15-15-15 obroty na maszynie 15-15-15 ławeczka rzymska z [...]
[...] sztangielki w opadzie (wiosłowanie) Szrugsy 4x12 Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3x 10 Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x 10 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie Z [...]
Najpierw coś o mnie z obowiązkowej ankiety WZROST 180 WAGA 89 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34 OBWÓD BICEPSU: 43 OBWÓD ŁYDKI: 39!!!!!!! OBWÓD UDA: 61 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 119 OBWÓD NADGARSTKA: 18 Do rzeczy. Jestem w trakcie bardzo intensywnego cyklu kreatynowego (same suplementy kosztowały niemal 2000zł w rozłożeniu na około [...]
[...] 3 serie 15 powt. + jeden drop-set - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 5-8 powt. - uginanie rąk na modlitewniku 3 serie 10 powt. - uginanie ramion ze supinacją nadgarstka 3 serie 6-8 powt. - uginanie ramion ze sztangą 4 serie 8-10 powt. - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 12-15 powt. - pompki w podporze tyłem 4 serie [...]
[...] na nie. Niedawno postanowiłem to zmienić. Od 1,5 miesiąca ćwiczę 3 razy w tygodniu wg. następującego schematu : Wyciskanie leżąc - 10 p. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka( tak się to chyba nazywa) - 10p na ręke Francuskie wyciskanie sztangielek siedząc- po 10p na ręke Wyciskanie sztangielek siedząc w góre ( barki ) - 10 p. Martwy [...]
[...] w opadzie tułowia 4 serie 2.. Plecy Wyciąg dolny 3 serie 3. Barki tył Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc 4 serie 4. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3 serie 5. Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 6. Kaptury Szrugsy 4 serie PUSH 1. Klata Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 [...]