Trening dla ektoforma do oceny.

Poniedziałek
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 3sx8
-podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4sx8
- martwy ciąg 3sx8
- szrugsy sztangą 2sx8


Biceps:
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka z hantlami 4sx8
- unoszenie przedramion ze sztangą 4sx8



Wtorek

Barki
- Wyciskanie hantli siedząc 3sx8
- Przyciąganie sztangi do brody 3sx8
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4sx8
Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze na poręczach4sx8
- skręty ze sztangą stojąc 3sx15

Czwartek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s x8
- Wyciskanie hantli skos 4s x8
- Ściąganie linek górnego wyciągu w bramie 3sx8
Triceps
- pompki na poręczach 4sx8
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3sx8

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3sx15




Piątek:

Uda:
- przysiad z sztangą 4sx8
- uginanie nóg leżąc 3sx15
-nie wiem jak się to fachowo nazywa, ale wyciskanie nogami siedząc z podporem .3sx8
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 2s xmax
- wspięcia na palce siedząc 2sxmax
Brzuch
- spięcia leżąc 4sx30
- unoszenie leżąc 3sx15
Dieta w załączniku, do niej jeszcze bedzie koktail z bananów, orzechów lask, i mleka przed i po treningu. Proszę o ocenę treningu. Czytałem trochę o treningu dla ektomorfów, i wg większości trzeba robić 8 powtórzeń max największym możliwym obciązeniem, co wydało mi się dziwne bo na masę jednak poleca się 10-12 powtórzeń obciazeniem 60-85% max. Proszę także o wypowiedzenie się na temat tego zagadnienia. Pozdrawiam

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Knife

Przykładowy trening FBW na 3 dni przeznaczony dla osób początkujących - _KNIFE_ [ DODANE: 2013.03. 09 ]

TRENING A,B,A - stosujesz bez zmian dopóki możesz osiągać progres siły i masy! PROGRESJA -2 - 2,5 kg co trening.

Cytat:

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

Polecam powyższy tren.

Myślę, że masz za dużo tłuszczy w diecie. Zmniejsz ilość tłuszczy, a dorzuć węgli. Z białkiem również nie przesadzaj. Myślę, że 180g białka w zupełności wystarczy.

Chciałbym trenować splitem, czy nie ma jakiejś alternatywy?

IMO jest to najlepsze rozwiązanie przy Twoim poziomie zaawansowania.

Podaj mi jeszcze obciążenia jakich używasz podczas przysiadu, martwego ciągu i wyciskania leżąc na ławce poziomej, tylko nie zapomnij o podaniu ilości powtórzeń.

split jest dla zaawansowanych! Zrozum to!

To nie do końca prawda, że split jest dla zaawansowanych, ale IMO na początek FBW jest świetnym treningiem pozwalającym zbodować solidne podstawy do dalszej pracy nad sylwetką

Zmieniony przez - Pawelx115 w dniu 2013-08-16 11:34:13

Przysiady ze sztangą nie wiem bo nie robiłem, ławka robie 4 serie po 8 powtórzeń około 54 kilogramami, ale myślę że dał bym radę dorzucić kilka kg na siłe. Martwego ciągu też nie robiłem bo kierowałem się obiegową opinią iż jest szkodliwy na kręgosłup.

Leć od początku: https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html