To teraz to by bylo tak mniej wiecej :P Poniedzialek : "Klatka + Biceps" - Wyciskanie na lawce plaskiej 4s 12/10/8/6 -Wyciskanie na lawce skosnej 4s 12/10/8/6 -Rozpietki Skos 12/10/10 Sciganie drazka na atlasie w dol waskim uchwytem 12/10/8 *biceps -Uginanie ramion z hantlami w chwycie "mlotkowym" 12/10/10 (czy leiej [...]
[...] x 12 sklony tlowia na laweczce rzymskiej 3 x 15 biceps: uginanie przedramion ze sztangielkami stojac 3 x 15 triceps: prostowanie przedramion z linka na atlasie ze skretem nadgarstka ?! nogi: wspiecia na palce 4 x 30 wyciskanie nogami na maszynie do gory lezac 5 x 12 - 6 prostowanie nog na maszynie (dwuglowy) 3 x 15 brzuch: wymachy nog w [...]
martwego ciągu nie będe robil nigdy, dbam o kegoslup // UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJA" NADGARSTKA) 12 10 8 - mozna zastąpic modlitewnikiem? i wyciskanie sztangi w wąskim chwycie to robilem na klate,zalezy od układu rąk konkretnie na srodkowe rejony
Troszke obciołem ilośc seri i wywaliłem niektóre ćwiczenia myślicie że tak moze być ? A jesli nie to prosze o jakieś konkretne uwagi a nie tylko ze do dupy jest Wtorek klata + bic + tric + brzuch KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10/8/6 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 10/8/6 [...]
[...] 3 serie 12,10,8 BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12,10,8 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4 serie 12-14 - Uginanie ramiona ze sztangielkami w oparciu o kolano 3 serie 12,10,8 TYŁ BARKÓW: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12 powtórzeń [...]
[...] 3 serie 12,10,8 BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12,10,8 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 serie 10,10,10 - Uginanie ramiona ze sztangielkami w oparciu o kolano 3 serie 10,10,10 TYŁ BARKÓW: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12 [...]
[...] zawsze na początek mniejsze na koniec 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 3 x8 12,10,8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją nadgarstka". 3 x8 10,10,10 3. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano. 3 x12 Młotki 3s 4. Wyciskanie sztangi zza głowy. 3 x8 wyciskanie z klatki [...]
[...] sztangą + wiosłowanie na wyciągu dolnym: potrójna dropseria 6x80 kg 6x70 kg 6x60 kg 6x50 kg + 12x40 kg 12x35 kg 12x30 kg 12x20 kg Wyciskanie sztangielek na skosie z rotacją nadgarstka + rozpiętki: 4 serie: 6x27 kg + 12x8 kg Wyciskanie w wąskim chwycie + prostowanie ramion na wyciągu podchwytem: 3 serie: 6x60 kg + 12x30 kg 20 min aerobów na [...]
hmm ja bym polecil zamine na taka klata tric plecy bic zawsze jakas odmiana moze biceps Uginanie ze sztangą modlitewnik sztangilki z suplimacja(skrętem) nadgarstka triceps poręcze wyciskanie wąsko francuz progresje bym zostawil taka jak masz albo stale po 10 powt
[...] dobry"(plecy) 4x10 -uginanie ramion sztangielkami stojąc (biceps) 3x15 -uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 3x15 -modlitewnik (biceps) 1x15 -uginanie nadgarstka w podporze z hantelką 4x20 IV dzien-wolne!!! V dzien: -podnoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia (barki) 3x7 -wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) [...]
Bedzie bardzo dobrze Poczytaj jeszcze o ACT lub scisle trzymaj sie wskazowek Michaila. Swoje cardio miezysz na przegubie nadgarstka lub tetnicy szyjnej. Liczysz przez 15 sek i *4 = Twoje aktualne tetno ilosc uderzen/min.
[...] powt szrugsy hantelkami 4 s po 15,12,10,8 powt martwy ciąg 4 serie po 12,10,8,6 powt biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,6 powt uginanie ramion z supinacją nadgarstka siedząc na ławce skośnej 3s po 12-10 powt Dzień III barki wyciskanie sztangielek siedząc 12,10,8,6 powt wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 s po 12-10 powt [...]
[...] dużych"modyfikacji-możesz bawić się np. rozstawem nóg na przysiadzie. Mógłbyś także wywalić wyprosty nóg i dodać wykroki ale to już zdecydowanie PO przysiadach tym razem. łydki wspięcia na palce siedząc 4 serie z obciążeniem abyś wykonał max 25powt uginanie ramion z supinacją nadgarstka siedząc na ławce skośnej 3s po 12-10 powt
[...] 4 x 10 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 10 uginanie ramion ze sztaną łamaną - chwytem młotkowym 4 x 10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z suplinacją nadgarstka) 4 x 10 brzuszki 3 x max unoszenie nóg w zwisie 3 x max wspięcia na palce (łydki) 3 x max PIĄTEK plecy + klatka (na 60%) + brzuch i łydki martwy ciąg 4 x 10 [...]
[...] od tego ile bedziesz jadł, jaka bedzie aktywanośc fizyczna i przede wszystkim genetyka. Znalazłem stronke która określa prawidłową wage ciała po uwzględnieniu wzrostu i obw nadgarstka. Wyszło mi 62kg więc organizm bedzie spadal w tamtym kierunku. A w jakim tempie? to zalezy od różnicy wagowej. Tak samo byłoby z endomorfikiem który zrzucił ze [...]
[...] tyłem z obciążeniem: 3 serie 10/10/8 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/8/6 - uginanie ramion z hantlami w na ławce skośnej z supinacją nadgarstka: 3 serie 12/12/10 - uginanie ramienia w podporze o udo: 3 serie 10/10/8 Przedramię: Superseria: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max - [...]