Split, masa + klatka 2 razy w tyg.

Na tyle ile poznałem swój organizm, wiem, że najlepiej, jeśli będę ćwiczył stałym ciężarem 4 serie po 10 powtórzeń. Oczywiście stopniowo co trening w miarę możliwości coś tam dokładając.
Oprócz masy, priorytetem jest dla mnie klatka, dlatego postanowiłem zacząć ją robić 2 razy w tygodniu, tylko nie wiem czy nie przesadziłem dając po 4 serie, może zmniejszę do 3.

Proszę o ocenę

PONIEDZIAŁEK klatka + triceps

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4 x 10
wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4 x 10
rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 10

pompki na poręczach 4 x 10
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 10
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 4 x 10

ŚRODA barki + biceps

wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 4 x 10
wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy 4 x 10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10

uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 10
uginanie ramion ze sztaną łamaną - chwytem młotkowym 4 x 10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z suplinacją nadgarstka) 4 x 10

PIĄTEK klatka + nogi + plecy

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół x 10
wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4 x 10

wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 10
prostowanie nóg w siadzie 4 x 10
uginanie nóg w leżeniu 4 x 10

martwy ciąg 4 x 10
wiosłowanie (sztangielki) 4 x 10
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 10
podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 10

+ po każdym treningu brzuch (brzuszki i unoszenie nóg w zwisie) i łydki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 73

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa, klatka

Staż treningowy na słowni: 16 miesięcy (z przerwami)

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: w miarę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2010-04-18 20:41:05

Ja sobie nie wyobrażam, żebyś po ciężkim SPLICie nie był wcale zmęczony. Jeśli tak to zwiększ intensywność (progresja ciężaru, przerw, powtórzeń) i powinno być dobrze. Trenowanie klatki 2x tydzień po dużą liczbę serii nie polepszy efektów, tracisz cenny czas na regeneracje, co wpływa negatywnie na efekty treningu. Jeśli po zwiększeniu ciężaru, zmniejszeniu przerw między seriami czy zwiększeniu liczby powtórzeń nie zauważysz różnicy (co jest wątpliwe) pozmieniaj kolejność ćwiczeń, albo całkiem je zmień. Jeśli masz możliwość dobrym rozwiązaniem może być ćwiczenie na bramie itd.

Pozdrawiam

PIĄTEK klatka + nogi + plecy

Przetrenujesz CUN takim połączeniem.

Wyniki w siadzie, mc i wl ?

Jakie plany przerabiałeś?


Plan kompletnie się nie nadaje.


Pzdro

czemu się nie nadaje?

przysiad robiłem dotąd max 60kg, mc 70-80, wl jeszcze nie wiem ;)

Plany FBW (skrócone) i Split z progresją
Wnioski takie, że im więcej ćwiczeń tym lepszy efekt, FBW - zbyt lekki, mimo sporych ciężarów (szybko stawałem w miejscu), za mało ćwiczeń

ewentualnie zmieniłbym tutaj klatkę na 3 serie

Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2010-04-18 20:52:34

Bo połączyłeś 3 największe partie mięśniowe razem a to samo z siebie już jest złe.

Ja bym tu zmienił wszystko - łącznie z połączeniem.

Może cię zainteresuje split partia 2x w tyg ?


https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


To, że klata jest piorytetem to nie znaczy, że mozna ją robić 2x w tyg a inne mięsnie nie.


Pzdro

Niestety nie mam możliwości ćwiczyć 4 razy w tygodniu...

klatka nogi i plecy, wiem, że największe, ale nie są połączone ze sobą, więc fizycznie bym dał radę.

a jak np. w piątek na klatkę ćwiczenia po 3 serie, na nogi mam 3 ćwiczenia po 4 s. i na plecy wywalam przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 10 i zostają 3 ćwiczenia po 4s.

Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2010-04-18 21:03:03

Nie dasz rady. Wysiądzie ci CUN po kilku treningach i wtedy długo nie będziesz ćwiczyć, zbrzydnie ci.

Na nogi nie ma siadów.

Klata 2x w tyg to tez nie jest dobry pomysł, dałbym 3-4 cięższe ćwiczenia raz w tyg.

Połączenie np.

Klata + bic
Plecy + tric
Nogi + barki


Pzdro

Tak na szybko i w skrocie: Wrzuc nogi w srode, a klatke rob raz ciezko raz lekko, ale z czasem zejdz z 10ek na 8 a potem 6 bo sie zajedziesz dlugimi seriami. Wogole to bez mocnej suplementacji bedzie ciezko.

A takie coś?

PONIEDZIAŁEK klatka + triceps + brzuch i łydki

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4 x 10
wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4 x 10
rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 10

pompki na poręczach 4 x 10
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 10
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 4 x 10

brzuszki 3 x max
unoszenie nóg w zwisie 3 x max
wspięcia na palce (łydki) 3 x max


ŚRODA nogi + barki + biceps + brzuch i łydki

przysiady z obciążeniem 4 x 10
prostowanie nóg w siadzie 4 x 10
uginanie nóg w leżeniu 4 x 10

wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 4 x 10
wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy 4 x 10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10

uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x 10
uginanie ramion ze sztaną łamaną - chwytem młotkowym 4 x 10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z suplinacją nadgarstka) 4 x 10

brzuszki 3 x max
unoszenie nóg w zwisie 3 x max
wspięcia na palce (łydki) 3 x max


PIĄTEK plecy + klatka (na 60%) + brzuch i łydki

martwy ciąg 4 x 10
wiosłowanie (sztangielki) 4 x 10
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 10
podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 10

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół x 10
wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4 x 10

brzuszki 3 x max
unoszenie nóg w zwisie 3 x max
wspięcia na palce (łydki) 3 x max

Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2010-04-19 09:45:15

Czy naprawdę sądzisz, że ćwicząc w ten sposób coś polepszysz ?

Tak. Na ile znam siebie to tak :) Zawsze jak dałem sobie taki większy wycisk efekty miałem lepsze, większa pompa... A jakieś FBW czy po 2 ćwiczenia po 3 serie nic nie dawały, mimo, że na dużych ciężarach to za mało ćwiczeń po prostu ;)

Tak. Na ile znam siebie to tak :) Zawsze jak dałem sobie taki większy wycisk efekty miałem lepsze, większa pompa... A jakieś FBW czyli łało ćwiczeń nic nie dawało, mimo, że na dużych ciężarach to za mało ćwiczeń po prostu ;)