Split 3 razy w tyg problem

Siema cwicze juz rok na siłowni i przez ten czas cwiczylem na poczatku FBW dotad az przestał działac wszedlem na splita ktory wygladał tak ze robiłem na duze partie 4 cwiczenia po 4 s a na małe po 3 cwiczenia po 3 s no i ostatnio postanowilem sobie rozpisac z wasza pomoc plan prosze i poprawki i jakies rady

Poniedziałek Klata+Tric

Klata

Wyciskanie hantli płasko s 4 powt 12
Wysiskanie hantli skos w gore s 4 powt 12
Wyciskanie hantli skos w doł s 4 powt 12
Rozpietki płasko s 2 powt 10

Tric

Wyciskanie sztangi waskim uchwytem s 3 powt 12
Wyciskanie francuskie lezac s 3 powt 12
Pompki na poreczach s 3 powt 12

Środa Plecy+Biceps

Plecy

Podciaganie na drazku szerokim uchwytem s 4 powt 12
Podciaganie sztangi w opadzie s 4 powt 12
Podciaganie konca sztagi w opadzie s 4 powt 12
Szrugsy s 4 powt 12

Biceps

Uginanie ramion ze sztanga stojac s 3 powt 12
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (młotkowy) s 3 powt 12
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku s 3 powt 12


Piatek Nogi+barki+przedramie

Nogi

Przysiad ze sztanga na barkach s 5 powt 12
Przysiady wykroczne s 5 powt 12

Łydki

Wspiecia na palce w staniu s 3 powt max

Przedramie

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie s 3 powt max
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie s 3 powt max

I to by było na tyle wiem ze nogi słabo ale poto tutaj napisałem zeby dostac prpozycje jakis cwiczen i jak to wogule ułozyc takze czekam na pomoc


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73

Wzrost: 173

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Raczej piwniczna Siłownia Hantle sztangi drazek atlas laweczka prosto doł gora modlitewnik i stojaki

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Jak wyglądał FBW ?

napisz ciężary w podstawowych bojach (siad,mc,wl)

Jakim cudem w twojej ankiecie nie znalazły sie te punkty

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):


to przeciesz cześć ankiety !!!

Fbw wygladał tak ze 3 razy w tyg na kazda partie ciała 1 cwiczenie wyciskanie drazek pompki na porecach wyciskanie zolnierskie uginanie ramin ze sztanga przysiad na duze partie 4 serie a na male 3 serie a Ciezary w podstawowych cwiczeniach to :

Wyciskanie 4 s po 12 razy 75 kg
Przysiad 5 s po 12 razy 80-85 kg
Martwego ciagu nie robiłem
Wiosłowanie 4 s po 12 razy 40-50 kg

Ja na twoim miejscu bym dalej trenował na systemie FBW np zrobiłbym 2 zestawy jakies ciekawe, możesz także zrobic sobie SPLIT ale jak już to proponuje partia 2 x tydzien. Klasyka wcale sie nie sprawdza i nie bedziesz zadowolony partia raz w tygodniu to dla ciebie złe rozwiazanie

czyli jak to mam rozpisac ?? mozesz podac przykład ? jak to połaczyc ?

Moge pomoc tylko powiedz co wybierasz ??

Split partia x2 w tyg :)

to masz przeczytaj choc mówie split TO popularne rozwiazanie ale mało efektywne ale to twój wybór akurat split 2x bedzie!!!!


https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

A dlaczego jest twoim zdaniem mniej efektywny ??

a moglbys rozpisac jakby wygladał plan fbw na 2 rozkłady ?? jakie cwiczenia i po ile s ??