nadgarstka

[...] głową w górę 3s IV Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s V Tricepsu Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s VI Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s W każdej serii 10-12 powtórzeń robionych z pełną techniką Po każdym treningu plank i side plank w 3 seriach przez 30 sekund UWAGA: cwicze pn,sr,pt,nd (dobrze)? [...]

Czytałem wiele a najwięcej by georgu fbw i tak na prawdę nie mogę robić przysiadów i mc co uszczupla moje treningi. Obecnie ćwiczyłem co 2 dzień i łączyłem po 2 grupy mięśniowe. Klatka bicek Plecy tricek Barki nogi Po trzy ćwiczenia na 1 partię i po 3 serie w ćw. powtórzenia 10 8 6 lub 10 8 8 Mogę powiedzieć że przytyłem z 85 na 88 ale tylko [...]

[...] poziomej 3 x 10 Biceps (dwugłowy) - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12-8 / progresja - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 10 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) 3 x 10 Środa Plecy [...]

[...] sztangielki w opadzie (wiosłowanie) biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) BARKI,NOGI: barki: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza glowy w jednym ruchu 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3.Arnoldki nogi: 1.Przysiady ze sztangą na [...]

[...] górnego do klatki 12x 3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 15x 4.uginanie przedramienia z linką wyciągu dolnego 12X 5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka 15x Przyznaje sie bez bicia,ze plan zaczerpnalem z innego forum,aczkolwiek nikt go nie skomentowal i nie wiem czy wart jest on cokolwiek.Dodali tam,ze ciezar z [...]

Siema :D Mam 14 lat waze 59 kg przy 173 cm wzrostu ;p Mam 2x sztangielki po 9,5 kg i drazek, zalezy mi na rzezbie/masie Staram sie jesc duzo ryzu,musli i orzechow ;d,przeczytalem gdzies tutaj na forum ze tran tez pomoga na mase xd, wiec go tez biore :D Cwicze juz te 2 miesiace, widze efekty, ale zastanawiam sie czy nie mogly by byc wieksze ? :) W [...]

[...] (3 serie po 10 powtórzeń) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie po 7 powtórzeń) Środa (mięśnie rąk) : - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka (4 serie po 10 powtórzeń) - "21" ze sztangą stojąc (1 seria) - uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc (2 serie po 10 powtórzeń) - uginanie ramion ze [...]

[...] rozpiętki (na maszynie) 12-10-8-8 1.Uginanie sztangi stojąc podchwytem (uchwyt sredni) 12-10-8-8 2.Uginanie sztangielek stojac, uchwyt mlotkowy 12-10-8-8 3.Uginanie nadgarstka ze sztanga nachwytem/podchwytem (zamiennie) 12-10-8-8 Sobota OFF Niedziela OFF Jestem endomorfikiem, i jestem na uproszczonym carb cycling. W dni nt jestem na [...]

[...] nóg w siadzie 3x Martwy ciąg na prostych nogach 3x Biceps: Uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka lub młotkowy 3x Uginanie przedramion ze sztanga/sztangielkami podchwytem na modlitewniku 3x łydki: wspięcia na palce stojąc 4 Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x [...]

[...] podchwytem 2s Wiosłowanie 2s Klata: Rozpiętki ze sztangielkami 3s Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s Przedramiona: uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s Brzuch: Skłony w leżeniu płasko 2s Unoszenie [...]

[...] skos 4 serie butterfly 4 serie biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3 serie Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 serie Najbardziej zależy mi na wybiciu bicepsa do góry bo strasznie płaski jest Z góry [...]

[...] ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10 - Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10 Kaptury -Podciaganie ramion ze sztanga 3 x 10 -Podciaganie ramion ze sztangielkami 3 x 10 Czwartek Dzien regeneracyjny Piątek Barki ,Brzuch Barki - [...]

[...] - martwy ciag 10-8-6-6 - podciaganie na drazku nachwytem szeroko 8-6-6-6 - wioslowanie 10-8-8-6 - szruksy 20-15-10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangielka z supinacja nadgarstka 12-10-10-8 - uginanie ramienia w podporze o kolano 10-10-8-8 Piątek: Nogi: - przysiady ze sztanga 10-8-6-6 - prostowanie nog na maszynie 10-10-10-10 - wspiecia na [...]

[...] Barki: Wiosłowanie sztangą 3x10 akton tylny Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x12 - trójgłowy ramienia Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami "supinacją nadgarstka" 3x12 - dwugłowy ramienia Brzuch: Skręty tułowia z obciązeniem 3x20 C Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 2x12 - czworogłowe uda Plecy: Wiosłowanie sztangą [...]

[...] wąskim rozstawie 3 x15 BICEPS 1) Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 4 x 15 2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3 x 12 3) Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x12 4) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12 Wtorek : WOLNE Środa [...]

Witam Prosze o komentarze odnosnie tego treningu, poprawki!Jesli chodzi o serrie to tak od 4-5 do po 10 powtorzeń, brzuch od 15-20 powtórzeń. Dz! Poniedziałek Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [...]

Siemka, proszę o ocenę i ewentualnie od razu poprawienie jakiś błędów, np. kolejność ćwiczeń. Z następnymi seriami ciężar jest zwiększany, "+" oznacza max, czyli ile maksymalnie uda się wykonać powtórzeń. Mój plan: Poniedziałek PLECY 1) podciąganie na drążku nachwyt 10/8/6/+ 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/+ 3) wiosłowanie hantlą [...]

[...] głową w górę 3s IV Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s V Tricepsu Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s VI Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s W każdej serii 10-12 powtórzeń robionych z pełną techniką Po każdym treningu plank i side plank w 3 seriach przez 30 sekund UWAGA: cwicze pn,sr,pt,nd (dobrze)? [...]

[...] , biceps, przedramie Plecy: -drążek lub wyciąg 4x -wiosłowanie 4x Bark: -unoszenie ramion w bok w opadzie 3x Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 4x Przedramie: -uginanie nadgarstka przedramię podporze 4x Założenia na nowy plan: Klatka: -wyciskanie na płaskiej i na skosie zmiana systemu co 2tyg 1.stały ciężar 2.progresja 3.regresja [...]

[...] w siadzie w podporze o kolano 3 serie 12,12,10 *uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12,10,8 *uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka. 3 serie 14,12,10 PRZEDRAMIONA *uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 3 serie 30,25,20 czwartek-regeneracja piątek BARKI *unoszenie ramion w przód ze [...]