Trening 3 dniowy na masę

Poniedziałek

PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 10/8/6/+
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/+
3) wiosłowanie hantlą 10/10/8
4) PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10
5) MC 12/10/8/6

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 15/12/10/+
2) uginanie ramion z hantlą (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 15/12/10/+

BRZUCH
1) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 25/20/15
2) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 20/15/10
*3) UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU


Wtorek

Nogi
1) PRZYSIADY WYKROCZNE 12/10/8
2) przysiady ze sztangą 12/10/8/6
3) PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) nogi na linii bioder 15/15/15/15
4) wspięcia stojąc 12/10/8/6
5 WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE” 20/15/15/10
6) UGINANIE NÓG W LEŻENIu 12/10/8/8

BARKI
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/+
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10/+
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/+

Kaptur
1) WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12/10/10/8/+


Czwartek

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/10/8/+
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/10/8
3) rozpiętki na bramie 10/10/10/+

TRICEPS
1) WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/8
2) WYCISKANIE „FRANCUSKIE” W SIADZIE 12/10/10/8
3) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10/8
4) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 12/10/10/8/+

BRZUCH
1) SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 25/20/15
2) UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 20/15/10
*3) UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU

'*' oznacza, że jeszcze nie wiem czy mam możliwość wykonywania tego ćwiczenia w swojej siłowni