[...] to nie przysiady z hantlami . pozatym brzuch mozesz robic 3 razy w tygodniu co trening na poczatek bedzie dobrze :) choc ja bym zrobil tak klata -wyciskanie hantli 3x10 -rozpietki na ziemi 3x10 Biceps -uginanie ramienia z sumpilacja 2x10 -uginanie mlotkowo 2x10 Plecy -wioslowanie hantlami 2x12 -przyciaganie hantli przy ciele 2x12 Triceps [...]
ok, moze nie wrzesien ale plan jest. A efekty od sierpnia (nie wiem czy mozna powiedziec ze "dosc duze"), 25% siły ,troche tluszczu spadlo, maly przyrost masy, wadze bylo 95 jest 93. Nie chce tworzyc nowego postu niech tutaj bedzie moj maly smietnik ;P A wiec plan ulozylem. We wtorki i czwartki chodze na vale tudo, chyba wiecie jak taki [...]
Takie coś ułożyłem: I Wyciskanie na ławeczce skośnej 2x15p II Rozpiętki 2x15 III Podciąganie na drążku 2x7-8p IV Wiosłowanie 2x15 V* MC 2x15 V* Przysiady 2x15 VI Wspięcia na palcach 1x15 VII Wyciskanie siedząc sprzed głowy 2x15 VIII Unoszenie sztangielek bokiem 2x15 IX Uginanie ramion podchwytem 2x15 *Raz MC, raz przysiady. [...]
Czyli moze zaatakowac klate w ten sposob: wyciskanie plaska 3s 6-8 powt wyciskanie skos sztangielki 3-4s 8-10 powt rozpietki skos maly 3s 10-12 powt linki z krzyzowaniem na wyciagu 3s 10-12 i np. raz na dwa tygodnie odjac ktores z ostatnich dwoch cwiczen. co Wy na to? Pozdrawiam, Michał
PONIEDZIAŁEK: KLATA: Wyciskanie sztangi leżąc płasko 15/12/10/8 nie potrzbne 15 przy progresie zmien to na 12/10/8/8 badz 8/6 KLATA: Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej moim zdaniem za wiele cwiczen rozciagajacych za malo wycisku.15/12/10/8 KLATA: Rozpiętki 15/12/10/8 TRIC: Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w [...]
co amm spr??:P a co myslisz o tym planie??:) PONIEDZIAŁEK Klata -wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3x10-6 -wyciskanie sztangielek na skośnej ławce w góre 3x10-6 -rozpiętki na skośnej w dół 3x10-12 -przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-6 Przedramie -uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangielką 3xmax -uginanie nadgarstków nachwytem [...]
PODSUMOWANIE Dzisiejszy dzień mimo nie najlepszego samopaczucia i uczucia senności należy do udanych . Trening WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 s 12 pow WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5 s 12 pow ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 s 15 pow PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W [...]
Co myślicie o tym planie był już zamieszczony na forum więc myślę że nie będzie źle chciałbym żeby to tak wyglądało. Pon Plan A wtorek cardio 20 min rower + ew brzuch środa plan B czwartek cardio 20 min Pion plan C A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie [...]
triceps jest angażowany również przy pracy klatki czy barków. Jak czujesz zźe mało mu to możesz zamienić ćwiczene na trudniejsze lub zwiększyć serie. Dipsy mozesz zastąpić wyciskiem hantli leżac w skosie dolnym a co do rozpiętek.... to nie jest kwestia tego że to słabe ćwiczenie. To kwestia tego że jest to ćwiczenie mniej maso i siłotwórcze niż [...]
[...] biegaj na maksa 6-10 serii na 100 m (staraj sie to robic maksymalnie szybko...) a co do klaty, zeby nie robic masy to albo trening areobowy, albo wystrczy ze bedziesz robil wyciskanie na lawce plaskiej ze zwiekszona liczba powtorzen + mniejszym obciazeniem niz teraz. do tego mozesz dorzucic rozpietki tez na lawce plaskiej. 3maj sie JUST DO IT :)
[...] i chcialbys go spalic na lato... system I-II-wolne -I-II-wolne-wolne I: klata .bark,tric,brzuch,łydki II:uda,plecy,bark,bic,przedramie klata: -plaska 3x12-10-8 -rozpietki na skosie w gore 3x 12 bark: przod i bok: -wyciskanie sprzed klaty 3x 12-10-8 -wznosy bokiem 2x 12 tył: -wznosy w opadzie 3x 12 plecy:- drązek 3x max [...]
wlasnie, mysle, zeby zrobic stalym obciazeniem tak: sztangielki skos 4x10 plaska sztanga 4x10 rozpietki plaska 4x12 czyli zrezzygnuje w progresji, mam nadzieje, ze to nie zaszkodzi? co do bf to tak gdzies 14%, moze mniej, Wiem,ze moze mi zakrywac tluszcz klate, ale wymiary jej W OGOLE sie nie zwiekszaja, wiec tu nie chodzi o efekt wizualny [...]
Pniedziałek - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 i 3x max ciezar Daj normalnie 4 serie bez ''3x max'' - Rozpietki na skosie 4x 10 To daj jako ostatnie ćwiczenie - Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 10 To ćwiczenie jako drugie - Prostowanie lokcia ze sztangielka w opadzie 3x 10 Zamiast tego możesz dać [...]
[...] a co do nog zaczynam cw po wakacjach jak juz bede miał suwnice i stacje na nogi środa klata: wyciskanie hantli plasko 4x regresja wyciskanie sztangi w skosie 4xregresja rozpietki glową w gorze 3x 12 krzyzowanie linek na bramie 3x12 klata może tak zostać? czwartek (plecy) martwy ciąg 6-8-10-12 wioslowanie sztangą podchwytem 4x 6-8-10-12 lub [...]
skos na dolna czesc, poniewaz przy fbw nic nie mialem na ten rejon. rozpietki sa ok w tym planie jak dodam? a i pytanie o brzuch: kiedy go robic? co trening jak dotychczas czy 1-2x w tyg? Zmieniony przez - Precedens w dniu 2010-11-14 12:31:01