Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedzialek : Klata , biceps-triceps Klata: - Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3 serie 12-10-8 ( zaczynam 60 kg i zwiekszam co 10 przy kazdej serii ) - Rozpietki 3 serie 12-10-10 ( 15 kg na jednej sztangielce ) - Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 3 serie 12-10-10 ( 20 kg na jednej sztangielce przy ostatniej serii 25 kg ) - [...]
Ok wstawiam po moich poprawkach do oceny, cwiczenia ze znakiem "/" bede stosował zamiennie co trening może co dwa. Jeszcze zobacze jak to bedzie. Nogi i plecy są moim priorytetem, dlatego dalem po wiecej serii. PON: Pull Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 5x8 + jakis tam ciezar Martwy ciąg 5x10-12 Wiosłowanie sztanga/hantlem 4x10-12 Szrugsy [...]
no wlasnie przeczytalem temat i mysle, ze moze powinienem zmienic trening na klate? bo przez te poltora roku co ćwicze wyciskanie płasko zawsze bylo obecne na kazdym treningu, moze czas to zmienić? na treningu zawsze robie, płasko, skos, pompki na poręczach i rozpiętki.
Myślałem na FBW ale wydaje mi sie on mało efektywny w porównaniu z tym co teraz ćwiczyłem. Może powiem jak ćwiczyłem do tej pory i ile. Z przerwami ćwiczę ponad rok. Systematycznie od 2 miesięcy. Ćwicze 5 x w tygodniu Ćwiczyłem następująco: Poniedziałek -Klata/biceps (wyciskanie sztangi leżąc, po skosie, rozpiętki itd, zawsze około 4 ćwiczeń na [...]
rok ale jeśli zliczyć wszystko do kupy to razem może by dało 4 max 5 miesięcy , mój plan wygląda mniej więcej tak Klatka piersiowa: 6x po 10 powtórzeń wyciskanie - co 2 serie powiekszam obciążenie między powtórzeniami na ławeczce robie brzuszki czyli 6x po 30-45 powtórzeń Rozpiętki 4x po 8 powtórzeń Biceps: 5x po 10 powtórzen na modlitewniku z [...]
Zyio-łokcie(jak w Atlasie)prostopadle do tułowia(im bliżej tułowia,tym mniej pracuje klatka,a mocniej tricepsy)-jak masz jeszcze jakieś wątpliwości-pytaj. Norton-serię łączoną możesz śmiało rozbić-podałem ją jako przykład (przeczytaj uważnie całą dyskusje w tym poście).Co do przenoszenia,to trudno jest wyrobić sobie"czucie"klatki(ważne [...]
Rozpiętki dodałem aby rozciągać klatkę. Dietę stosuje od jakiegoś czasu i powoli widać efekty, własnie dałem spis do oceny. A jeśli chodzi o wywalenie uginania nóg to co stosować aby zwiększyć tylne mięśnie ud? Przysiady i wykroki wystarczą ? I jeszcze jedno pytanko czy jest sens poświęcić 1 dzien np. Niedziele na lekki trening reszty partii [...]
rozpiętki nie są na barki, tylko klatkę, chyba, że chodziło Ci o wyciskanie na barki i tak niefortunnie to nazwałeś. Możesz napisać swoją pełną rozpiskę treningu? Myślę, że instruktorka raczej Ci słabego treningu nie dała, po prostu potrzebujesz czasu. Ja po przejściu z domu na siłkę też doznałem lekkiego szoku, całkiem inne obciążenia organizmu, [...]
W 2005 cwcizyłem na płaskiej, ukośnej i do tego rozpięptki wszystko po 4 serie a pottorzen było poniżej 10 w kazdej oprocz rozpiętek ktorych robiłem po 20, raczej nie zmieniałem ćwiczeń, niekiedy mi także siła spadała a ja cwiczyłem ;(. W styczniu tego roku przez około 3 tygodnie był luz bo poszło mi 5 kg na takim treningu w poniedziałki płaska: [...]
podaj jeszcze ile masz lat i staz trreningowy co do planu to widzial bym to tak: Poniedzałek: Klata: Rozpiętki na ławce skosnej 4x12-6 daj jako ostatnie cw. Wyciskanie w skosie głową do góry 4x12-6 Wyciskanie na ławce prostej 4x12-6 jako 1 cw. Triceps: Wyciskanie w wąskim uchwycie 4x12-6 nie polecam w dzien z klata lepiej zamien na inne cw. [...]
Wyciągnąłem wnioski z tego co pisaliście i zmieniłem swój plan. Czy teraz wygląda to lepiej ? Mam nadzieję że to teraz wygląda jak Split. Wyrzuciłem ABS II i postanowiłem zostawić narazie FBW. Muszę się jeszcze trochę o nim dowiedzieć. pon. (biceps, plecy): - uginanie ramion stojąc podchwytem - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - [...]
[...] przykladowy trening sroda - klata full hardcore PLASKA 15x 40kg (rozgrzewka) , 10x 60kg , 8x 80 , 5x 95 , 5x 100 , 3x 105 + 2 z lekka pomoca SKOS sztangielki 4serie PLASKA rozpietki 4serie pierwsze 3serie to w sumie rozgrzewka przed tymi ciezkimi: 5x 95 <-- w sumie zapas paru powt ~2-3 nie wiem dokladnie juz po tej seri next robilem na maxa [...]
wywalilbym skos i rozpietki.. pozatym pisales wczesniej ze slaby masz docisk, wiec na tym sie skoncentruj.. w pon deski 15-20cm 3x3, a co 3tydzien caly trening poswiec tylko na dociski(10cm)_bez wyciskania klasycznego.. sroda przepakowana..jesli priorytetem ma byc wl to przyloz sie tylko do wyciskania na barki, a pozostale cwiczenia zrob "dla [...]
Hej ! Miałbym do Was parę pytań wstępnych :) Otóż znalazłem kalkulator : na stronie http://www.dobradieta.pl/forum/viewtopic.php?t=16390 Wyszło z niego zapotrzebowanie: KALORIE 2166 BIAŁKO 189 2,1 TŁUSZCZE 117 1,3 WEGLOWODANY 89 1,0 Gdzie ostatnie wartości to wartość na kilogram masy ciała. Są to pewne wartości pewne ogólne , [...]
[...] wosko lapac uchwyt wiesz tak jak na trica tylko troche szerzej to jest bardziej na wypukłośc tez mialem problem ale od lapie szerzej uchwyt wlasnie mi sie cyce takie robią. rozpietki rob i napinaj z calej sily klate , hantlami tak samo.. dziwne ze robisz serie na poziomej po 70 kg a hantlami tylko po 12kg, to znaczy ze masz nie dopracowana klate [...]