FBW początkującego do oceny

Witam, chciałbym przedstawić plan treningowy FBW do oceny i ewentualnych zmian. Co do mojej osoby to mam mam 22 lata, 69kg oraz 178cm wzrostu, na siłowni staż około 3 miesięcy. Stosuję diete na masę z ok. 300kcal nadwyżki zapotrzebowania ( nie wiem czy nie za mało ) oraz suplementy takie jak Kreatyna, BCAA, geiner i witamy. Chciałbym wyszczególnić jakiś sposób nogi a mianowicie łydki oraz bardziej rozbudować biceps oczywiście wszystko pod masę. Proszę o opinie i porady co zmienić, na co itp. Mam nadzieję, że dział dobry.

Mój plan, który chce zacząć stosować. 3 Treningi w tygodniu oraz czasem basen.

Poniedziałek:
Nogi: Przysiady ze sztangą 5x5
Plecy: Wiosłowanie hantlami 5x5
Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli skos/góra 5x5
Rozpiętki 3x8
Barki: Wyciskanie żołnierskie 5x5
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3-5x8
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 3-5x8
Brzuch:

Środa:
Nogi: Wykroki 5x8
Uginanie nóg w leżeniu 5x8
Plecy: Martwy Ciąg 5x5
Podciąganie na drążku: 5xMAX
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi poziomo 5x5
Rozpiętki 3x8
Barki: Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia z hantlami 5x5
Biceps: Uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami 3-5x8
Triceps: Pompki na poręczach 3-5x8
Brzuch: Wznosy ud do brzucha w zwisie na drążku 5x10-15

Piątek:
Nogi: Przysiady ze sztangą 5x5
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 5x5
Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na skosie/dół 5x5
Rozpiętki 3x8
Barki: Wznosy ramion z krzywką przed siebie 5x8
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3-5x8
Triceps: Wyciskanie wąsko sztangi leżąc na ławce poziomej 3-5x8
Brzuch:


Zmieniony przez - ocb71 w dniu 2016-11-18 00:51:33

Wywal te rozpiętki z planu i będzie całkiem fajnie.
W środę wywal uginanie nóg.
I będzie w porządku jak dieta będzie w porządku

Rozpiętki dodałem aby rozciągać klatkę. Dietę stosuje od jakiegoś czasu i powoli widać efekty, własnie dałem spis do oceny. A jeśli chodzi o wywalenie uginania nóg to co stosować aby zwiększyć tylne mięśnie ud? Przysiady i wykroki wystarczą ? I jeszcze jedno pytanko czy jest sens poświęcić 1 dzien np. Niedziele na lekki trening reszty partii mięśni ? Oraz jaka jest możliwość spalenia troche brzucha podczas stosowania diety i treningu na masę? Jakieś bieganie itp? Jak to uwzględnić.


Zmieniony przez - ocb71 w dniu 2016-11-20 02:41:15

ale od rozciągania klatki piersiowej jest ... rozciąganie a nie rozpętki nie są Ci potrzebne na razie.
Jak zrobisz przysiad, wykroki i w dzień grzbietu martwy ciąg to w zupełności wystarczy na razie na tył uda.
Z brzuchem ciężka sparaw skoro jesteś na nawyże kalorycznej.