Ridin32
Witam,
ćwiczę od około 6 miesięcy, zaczynałem z wagi 57 kg(po 4latach bez aktywności fiycznej) - aktualnie 64/65 kg. Miałem jedną przerwę tygodniową od treningów spowodowaną urazem kolana podczas nauki przysiadów sumo z kettlebell (z opisu w internecie wynikło, ze prawdopodobnie była to łękotka). Początkowo same maszyny+ biceps/triceps bez większego planu w celu nabrania jakiejkolwiek formy, powoli przerzucałem się na wolne cięzary, aż doszedłem do, niestety włąsnoręcznie napisanego, planu FBW, który powtarzałem co 2 dni od miesiąca:
przysiady low bar 5x5;
podciaganie nachwytem 3;3;max;max;
martwy ciąg klasyczny 5x5;
ohp 5x5;
wyciskanie sztangi na płaskiej 5x8;
uginanie hantli z supinacją 3x8,1xmax.
Ohp/płaską/przysiad progresowałem dość powoli liniowo, uczyłem się techniki martwego ciągu na 40 kg, gdyż bolał mnie odcinek lędźwiowy - na szczęście ostatnio po wielu próbach udało mi się uzyskać ból pleców bez bólu kregosłupa. Niestety moja technika przysiadu musiała pozostawiać wiele do życzenia, ponieważ od ostatniego treningu, który był dwa dni temu, po przysiadzie 5x5 45kg, wstałem z mocnym bólem obydwu kolan przy zginaniu oraz prostowaniu nóg, który powoli maleje. Objawy takie same jak w poprzednim urazie. Moje treningi od ponad 2miesięcy trwają po 2-3 godziny, raczej w górnych granicach tego przedziału i choć od dawna wiem, że to za długo (z tego co czytam o treningach) to nie chciałem zmieniać tego planu, gdyż przyniósł duże rezultaty w tym krótkim okresie. Jako, że polubiłem bardzo martwy ciąg oraz przysiad i wiem jakie są ważne wydaje mi się, że muszę rozdzielic je jednak na dwa osobne dni treningowe. Za mało czasu miałem na regenerację, czuję się w dni nietreningowe zmęczony. Wykorzystam czas kontuzji jako odpoczynek dla całęgo ciałą i wrócę do treningów zregenerowany oraz z poprawioną techniką siadów jak szybko mi na to pozwolą kolana, ale chciałbym zaczerpnąć rady ludzi doświadczonych w temacie, czy nowy plan ma sens:
A:
1.Martwy ciąg - nogi/plecy 3x8
2.Dipy - klata 3x?
3. Podciąganie nachwytem - plecy 3;3;max;max;
4.OHP - barki 3x8
5. biceps 2x8; max
B:
1.Przysiad low bar - nogi 3x8;
2. Wiosłowanie w opadzie nachwyt - plecy 3x8
3. Wyciskanie na płaskiej - klata 4x8;
4. OHP- braki 3x8;
5.biceps 2x8; max
Chciałbym trenować tym planem A B A B A.. pon śr pt i zobaczyć jak będzie, w razie potrzeby zmienić na co dwa dni. Dodawać ciężar co tydzień 5kg martwy/przysiad/ reszta 2.5kg.
Dziękuję.
ćwiczę od około 6 miesięcy, zaczynałem z wagi 57 kg(po 4latach bez aktywności fiycznej) - aktualnie 64/65 kg. Miałem jedną przerwę tygodniową od treningów spowodowaną urazem kolana podczas nauki przysiadów sumo z kettlebell (z opisu w internecie wynikło, ze prawdopodobnie była to łękotka). Początkowo same maszyny+ biceps/triceps bez większego planu w celu nabrania jakiejkolwiek formy, powoli przerzucałem się na wolne cięzary, aż doszedłem do, niestety włąsnoręcznie napisanego, planu FBW, który powtarzałem co 2 dni od miesiąca:
przysiady low bar 5x5;
podciaganie nachwytem 3;3;max;max;
martwy ciąg klasyczny 5x5;
ohp 5x5;
wyciskanie sztangi na płaskiej 5x8;
uginanie hantli z supinacją 3x8,1xmax.
Ohp/płaską/przysiad progresowałem dość powoli liniowo, uczyłem się techniki martwego ciągu na 40 kg, gdyż bolał mnie odcinek lędźwiowy - na szczęście ostatnio po wielu próbach udało mi się uzyskać ból pleców bez bólu kregosłupa. Niestety moja technika przysiadu musiała pozostawiać wiele do życzenia, ponieważ od ostatniego treningu, który był dwa dni temu, po przysiadzie 5x5 45kg, wstałem z mocnym bólem obydwu kolan przy zginaniu oraz prostowaniu nóg, który powoli maleje. Objawy takie same jak w poprzednim urazie. Moje treningi od ponad 2miesięcy trwają po 2-3 godziny, raczej w górnych granicach tego przedziału i choć od dawna wiem, że to za długo (z tego co czytam o treningach) to nie chciałem zmieniać tego planu, gdyż przyniósł duże rezultaty w tym krótkim okresie. Jako, że polubiłem bardzo martwy ciąg oraz przysiad i wiem jakie są ważne wydaje mi się, że muszę rozdzielic je jednak na dwa osobne dni treningowe. Za mało czasu miałem na regenerację, czuję się w dni nietreningowe zmęczony. Wykorzystam czas kontuzji jako odpoczynek dla całęgo ciałą i wrócę do treningów zregenerowany oraz z poprawioną techniką siadów jak szybko mi na to pozwolą kolana, ale chciałbym zaczerpnąć rady ludzi doświadczonych w temacie, czy nowy plan ma sens:
A:
1.Martwy ciąg - nogi/plecy 3x8
2.Dipy - klata 3x?
3. Podciąganie nachwytem - plecy 3;3;max;max;
4.OHP - barki 3x8
5. biceps 2x8; max
B:
1.Przysiad low bar - nogi 3x8;
2. Wiosłowanie w opadzie nachwyt - plecy 3x8
3. Wyciskanie na płaskiej - klata 4x8;
4. OHP- braki 3x8;
5.biceps 2x8; max
Chciałbym trenować tym planem A B A B A.. pon śr pt i zobaczyć jak będzie, w razie potrzeby zmienić na co dwa dni. Dodawać ciężar co tydzień 5kg martwy/przysiad/ reszta 2.5kg.
Dziękuję.
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
rion10
