[...] stosuje przez okres 3miesięcy.Jeśli ktoś ma ochotę to proszę o sugestie i propozycję do wprowadzenia zmian.Pozdro Poniedziałek: Nogi,brzuch Nogi -przysiady z obciążeniem na karku 15-14-13-12 -wyprosty nóg na maszynie 15-14-13-12 -zgięcia nóg na maszynie 16-15-15-14 -odwodziciel nóg maszyna 16-16-16-15 -przywodziciel nóg maszyna 16-16-16-15 [...]
[...] na maszynie siedząc Brzuch: -skłony na ławce skośnej -skłony na ławce z uniesionymi nogami -unoszenie prostych nóg na macie. Wtorek: plecy -wyciąg górny w szer.uchwycie za kark -młot -ściąganie drążka wyc. górnego przed sobą przy wyprostowanych ramionach -wyciąg górny - przyciąganie do klatki Brzuch: -przyciąganie kolan do klatki piersiowej, do [...]
[...] x 6-8 face pull 3 x 12 Unoszenie sztangi wzdluz tulowia waskim chwytem 3 x 6-8 Wtorek Plecy Podciaganie szerokim chwytem do klatki 3 x 10-12 Podciaganie szerokim chwytem zza kark 3 x 10-12 Sciaganie linki wyciagu gornego w serii łaczonej do klatki i zza kark po 12-15 powtorzen Sciaganie linki wyciagu dolnego 3 x 8-12 martwy ciag 3 x 8-12 Czwartek [...]
[...] uginanie sstangielki o kolano podchwytem od poziomu 8/6/4 3. uginanie sztangielek na ławce skośnej 3x10-12 wtorek: uda + łydki + przedramie UDA 1. przysiady ze sztangą na karku 10/8/6/4 2. prostowanie nóg na maszynie 3x10-12 3. martwy ciąg na prostych nogach 3x10-12 3. uginanie nóg na maszynie 3x10-12 ŁYDKI 1. wspięcia na palce z palcami na [...]
[...] Mój plan ćwiczeń 1.) Daje sobie sztangę na kark i staje na palcach - mięśnie łydki - 20x * Daje sobie sztangę na kark i robię przysiady - mięśnie ud - 20x 2.) Wiosłowanie hantlami - mięśnie pleców - 12x 3.) [...]
[...] ze sztangą nachwytem w oparciu o kolana w superserii z uginaniem nadgarstków stojąc podchwytem za plecami 3x do palenia wtorek: uda + łydki UDA 1. przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6 2. prostowanie nóg na maszynie 3x10-12 3. uginanie nóg na maszynie 3x10-12 ŁYDKI 1,2 wspięcia na palce z palcami na zewnątrz w superserii z odwrotnymi [...]
Moja historia (staralem sie w jak najwiekszym skrocie) Z tego co czytalem na forum to jestem EKTOMORFIKIEM... czyli mam prze****** :( (jesli dobrze przeczytalem), moim celem zawsze byla masa, ktorej to jak do tej pory nieudalo mi sie uzyskac.... Wiek: 15-16 Staż treningowy: 2002-2004 Waga: 81-82 kg Wzrost: 187 Wymiary po napięciu (w cm): Kark - 41 [...]
[...] problem z prawą ręką, a konkretnie z bólem i przeskakiwaniem "czegoś" między tricepsem, a barkiem - podczas podciąganie na drążku szerokim nachwytem i ściągania drążka za kark w siadzie ;-) Tutaj przedstawiam miejsce występowania bólu + przeskakiwania. http://i49.tinypic.com/34q5rp3.jpg Jak wygląda problem? W trakcie, gdy podciągam się na [...]
[...] sztangielek bokiem w gore 2-3x8 -wyciskanie francuskie sztangi 2x10-12 -prostowanie ramion na wyciągu drążek nachwyt 2x8 -kaptury 2x10 "Pull" -Wtorek -ściąganie drążka zza kark szer. uchwyt 2xmax -mc zwykłe 3x6-8 -jakie cwiczenie proponujecie bo nie mam pojecia za bardzo co dolozyc -unoszenie ramion ze sztangielkami z supinacją 2x8 -modlitewnik [...]
[...] sztangi na skośnej ławce 2. "rozpiętki" na płaskiej ławce 3. pompki na poręczach 4. podciąganie na drążku szerokim chwytem 5. ściąganie drążka wyciągu za kark 6. wiosłowanie sztangą w opadzie 7. unoszenie sztangielek do przodu stojąc 8. unoszenie sztangielek na boki stojąc 9. unoszenie sztangielek na boki w [...]
[...] - prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14 Brzuch - spięcia 4 serie max. - unoszenie nóg w zwisie 4 serie max Czwatrek: Plecy: - ściaganie drążka za kark 3 serie 10 - wiosłowanie na maszynie w opadzie tułowia 3 serie 14,12,10 - unoszenie tułowia z opadu 3 serie max Bicepsy: - uginanie przedramion ze sztangielkami - [...]
[...] lepiej pracuje cały mięsień- STOJĄC: 3x10-9-8 3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 x 15 12 10 WT:Plecy 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark: 12/10/8 -podciągać się nie umie 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x8 4."MARTWY CIĄG":4x10 nogi 1.Przysiady ze sztangą 4 x 15-8 2.Przysiady Wykroczne 2x10 3 [...]
[...] nogi maszyna biceps - zginanie przedramion z gryfem prostym triceps - linki w dól na bramie Brzuch spięcia/skosy wt elipsa 20 min bieżnia 30 min plecy trapez za kark klatka piersiowa - wypychanie w przód na maszynie nogi superseria na zewnątrz i do wewnątrz uda barki - hantle bokiem wznosy biceps - na modlitewniku brzuch [...]