do karku czy do klatki

Cześć. Rozpisałem sobie taki trening na najbliższy miesiąc . Cel to oczywiście masa . Ćwiczenia zostały dobrane pod kątem sprzętu jaki posiadamy na siłowni , oraz doświadczenia które ćwiczenia najlepiej na mnie działają/działały . Czy myślicie że coś powinienem zmienić , poprawić ? Czy ilość serii/ powtórzeń jest ok ? Trenuje jedna partie w [...]

[...] 4x12, uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4x12, uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 3x12 plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie szerokim uchwytem 4x10, podciąganie (wiosłowanie) w siadzie na maszynie 4x10, ściąganie linek wyciągu górnego za siebie 3x12 triceps: wyciskanie francuskie w [...]

[...] takich jak unoszenie przedramion ze sztangą ( bicepsy ), martwy ciąg i podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia ( mięśnie grzbietu ), wyciskanie sztangi zza karku siedząc ( mięśnie naramienne ), francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( mięśnie klatki piersiowej ), przysiady ze sztangą ( mięśnie ud ). Trzeba preferować [...]

[...] uchwycie 3x 6- 12 Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12 Plecy Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12 Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12 Stojąc, podciąganie sztangi w [...]

[...] może po ciężkim treningu pleców, barków czy klatki piersiowej, ale również w tak prostej sytuacji jak zbyt długie przytrzymanie głowy lub tułowia w jednym miejscu. Mięśnie karku i szyi są słabe w porównaniu do reszty mięśni na naszym ciele toteż powinniśmy o nie bardziej dbać i chronić. Unikać powinniśmy: przytrzymywania słuchawki telefonu [...]

[...] prog Piątek (plecy,triceps) Kiedyś plecy z bicepsem robiłem, najpierw plecy. Bardzo dużo spędziłem robiąc taki trening: - ściąganie drążka na maszynie uchwytem (do karku) - ściąganie drążka na maszynie uchwytem (do klatki) - przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim Troszkę czasu na wiosłowanie sztangielkiem (z 2 miechy). A obecnie [...]

[...] cztery superserie na miesnie grzbietu, klatki piersiowej i tricepsu. W jednej z nich wyciskal sztangielki na lawce skośnej, a zaraz potem podciągał się na drążku do karku w szerokim uchwycie. Skrupulatnie przestrzegal zasady, ze nma jedna grupe miesniowa trzeba wykonywac od 25 do 30 serii, z progresja obciążenia, zas przed zawodami tych [...]

[...] 4 x 6-8 Prostowanie ramion na wysiągu w opadzie tułowia(podchwyt)4 x 8-10 Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12 Wt. Plecy - Biceps Plecy: Ściąganie do karku lub podciąganie na drążku 4 x 6-8 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10 Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 10-12 Biceps: [...]

[...] x 15 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 15 3. Uginanie na kolanie 3 x 15 Dzień 2 (Środa) Plecy 1. Podciąganie w szerokim uchwycie do karku 30 do 50 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 x 15 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej 4 x 15 Triceps 1. Wyciskanie w [...]

[...] Fransuskie wysiskanie 3x20 Plecy Wiosłowanie na maszynie 3x20 Klatka piersiowa Wyciskanie na płaskiej 3x20 Nogi Wypady w przód z hantelkami 3x15 Barki Wyciskanie z za karku siedzac 3x15 Biceps Naprzemianstronne uginanie stojąc 3x15 Triceps Prostowanie na maszynie 3x15 Brzuch : Unoszenie kolan Skretoskłony na skosie 3 x maks [...]

Dostałem ten plan treningowy od potreningu.pl i było to już dobre parę miesięcy temu, nie przedłużyłem wtedy subskrypcji więc zostałem z tym co otrzymałem. Ogólnie przed tym planem miałem jeszcze różne inne, każdy z nich był zawsze zaplanowany podobnie, a więc treningi 3 razy w tygodniu i jeden trening celował w dwie partie mięśni, przykładowo [...]

[...] między seriami 1 Rozgrzewka na bieżni, rowerku lub orbit reku. 10 min 2 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia w przód 15 4 1 min 3 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc ( atlas) 15 4 1 min 4 W siadzie przyciąganie drążka z wyciągu dolnego do brzucha ( atlas) 15 4 1 min 5 W staniu wyciskanie hantli oburącz nad głową ( [...]

[...] każdej sesji po 2 x 2 gigantserie. W tygodniach 3 i 4 objętość treningu wzrasta do 3 x 2 gigantserie. Szczegóły: I dzień – Grupa A Gigantseria I 1. Przysiady ze sztangą na karku 15 powtórzeń stały ciężar 2. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 15 powtórzeń stały ciężar 3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 15 powtórzeń stały ciężar 4. Wspięcia [...]

[...] kolan na poręczach 3s. min.15p. II Dzień (plecy,triceps,brzuch) Plecy 1.Podciąganie na drążku w szer. chwycie 3s. 10-12 p. 2.Przyciąganie drążka do karku w siadzie 3s. 10-12p. 3.Przyciąganie do klatki 3s. 10-12p. 4."Rzymska ławka" 3s.min.12p. Triceps 1.Wyciskanie zza głowy jednorącz 3s.8-10p. 2.Pompki [...]

[...] na prostownik, jesli robiles uzywajac oparcia, moze byc good morning, jesli nie masz techniki, to uzyj jakiejs lawki do robienia tej partii 3x12-15 5-wyciskanie sztangi zza karku, bardzo istotna jest tor ruchu 'skladajacych'; sie rak 3x12-15 6-unoszenie hantli bokiem 2x15 7-fr wyciskanie sztagi na plaskiej, ale tak, zeby przy opuszczeniu sztanga [...]

[...]   * wchodzenie na skrzynię ze sztangielkami 4 x 20 (na jedna nogę) (1 seria po 4kg, 2 seria po 5kg, 3 seria po 6kg, 4 seria po 7kg) * wykroki chodzone ze sztangą trzymaną na karku 4 x 15 (na jedna nogę) (w każdej serii po 2,5kg po obu stronach sztangi) * wznosy bioder w oparciu (na łopatkach) o ławkę, ze sztangą trzymana na ciele 4 x 20 (po 9kg [...]

[...] 2.Wspięcia na place ze sztangą 12/10/5 1.Przyciąganie nóg do klatki piersiowej 15/15/15 2.Spiecia tułowia 15/15/15 Piątek Barki + Biceps +Triceps 1.Wyciskanie sztangi zza karku 15/12/10/5 2.Unoszenie boczne sztangielek stojąc 12/10/5 3.Podciąganie sztangi do brody 10/5 1.Uginaine ze sztangielkami siedząc 12/10/5 2.Uginanie ze sztangą stojąc [...]

[...] ławeczce głową w dół 1x12 + 3x10 Rozpiętki 1x12 + 3x10 Pompki 3xMAX Plecy Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 2x12 + 3x10 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 1x12 + 3x10 Podciąganie pionowe sztangi do brody (wąski uchwyt) 1x10 + 2x8 Wznosy i obroty barków ze sztangielkami 1x12 + 3x10 Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce [...]

[...] ud na maszynie siedząc 12/12/12/12 Uginanie podudzi na maszynie leżąc 12/12/12/12 Wspięcia na palce na maszynie stojąc 12/12/12/12 MIĘŚNIE NARAMIENNE Wyciskanie sztangi zza karku/ sprzed klatki piersiowej siedząc 15/12/10/8/8 SUPERSERIA Unoszenie boczne sztangielek stojąc 12/12/12/12 Podciąganie sztangi do brody 12/12/12/12 DZIEŃ 2 BICEPS + [...]

[...] na prostownik, jesli robiles uzywajac oparcia, moze byc good morning, jesli nie masz techniki, to uzyj jakiejs lawki do robienia tej partii 3x12-15 5-wyciskanie sztangi zza karku, bardzo istotna jest tor ruchu 'skladajacych'; sie rak 3x12-15 6-unoszenie hantli bokiem 2x15 7-fr wyciskanie sztagi na plaskiej, ale tak, zeby przy opuszczeniu sztanga [...]